체지방 줄이는 영양제 똥배 뱃살 빼기

pixabay Joenomias

운동 시작한지 3개월 남짓, 건강한 몸을 만든다는 건 체지방과의 싸움  
운동하면서 잘 먹어야 한다는 걸 새삼 깨달았는데 식사 신경쓰면서 운동을 하니 근골격도 늘지만 체지방도 함께 상승.  
특히 복부에 체지방이 몰려 있고, 복부 운동은 아프기 때문에 힘들다.  
복부 체지방을 태우고 싶은데 쉽지 않다. 

우연히 체지방 소모를 촉진시키는 영양제가 있다는 걸 알았다.  
체지방 소모 촉진 영양제를 먹는다고 체지방이 빠진다기 보다는 다이어트나 간헐적 단식을 하면서 영양제를 섭취하면 근육 보다 체지방 소모율을 높이는 원리다. 

기본적으로 뱃살이 찌는 원인은 인슐린 저항성 때문이다. 
인슐린 저항성은 나이가 들어 노화가 진행되면서 더 커지는데, 그래서 뱃살을 일명 나이살이라고도 부른다. 

뱃살을 빼기 위해서는 지방대사를 촉진시켜야 한다.
지방대사는 인슐린과 글루카곤의 관계를 알면 쉽게 이해할 수 있는데, 인슐린은 지방을 축적하고 탄수화물과 당 섭취시에 분비량이 증가한다. 글루카곤은 지방을 태우고 공복시 분비량이 증가한다. 

체내에는 중성지방 형태로 존재하는데, 이 중성지방은 글리세롤과 지방산3개가 결합한 형태다. 
이 중성지방을 글리세롤과 지방산으로 분리해야 지방산을 소모하는데, 그 쪼개진 지방산이 베타산화되면서 에너지원으로 사용된다. 이때 관연하는 것이 리파아제 효소다.  다른 말로 HSL : Hormone Sensitive Lipase 이다.

아래는 체지방을 더 잘 태워주는데 도움을 주는 영양제 4종 

1. 오메가3

간헐적 단식이나 다이어트를 통해 뱃살을 빼고 체지방을 태울때 가장 중요한 영양제 중 하나. 
체중감량이나 운동할 때도 필요한 영양제 
이 오메가3가 중성지방 대사를 촉진시킨다. 
하루에 2~3그램 정도 섭취한다. 

2. CLA

HSL (리파아제)의 활성도를 촉진 시키는게 CLA (공액리놀레산) 이다.  
중성지방에서 지방산을 분리할 때 더 잘 분리되도록 돕는 리파아제를 촉진시키는 성분. 
지방산을 에너지원으로 사용해서 태우는걸 촉진시킨다는 뜻
간수치를 높일 수 있으니 간이 안좋은 사람은 주의가 필요하다. 

3. 콜레우스포스콜리 

지방세포의 지방 배출을 촉진시킨다.

4. MCT오일

중성지방 종류로, 코코넛오일에서 추출한 오일이다. 
지방산 길이가 중간 정도 길이라서 에너지로 빠르게 사용 가능하다. 스테미너에도 좋다.  
체중감량 다이어트 커피로 핫한 방탄커피도 이 원리를 이용한 것으로, 당이 없고 MCT오일과 카페인이 지방을 태운다. 

아래는 인슐린 저항성을 개선시키는 영양제들 

1. 오메가3, 비타민D, 마그네슘, 아연, 망간

2. 가르시니아 / 캄보기아

가르시니아는 포도당을 지방으로 전환시키는 걸 방해한다. 
탄수화물 과잉 섭취는 구연산 과잉이 되고 구연산이 지방으로 전환되는데 이 과정을 차단한다. 

3. 바나나잎 추출물 (코로졸산)

인슐린 저항성을 개선시켜서 과잉 당이 지방으로 축적되는 걸 개선시킨다.  

* 가르시니아, CLA, 콜레우스포스콜리는 다이어트 기능식품으로 체중 감량시 복용하면 시너지가 나는 영양제라고 한다. 

이 영양제들에 의존하기 보다는 식습관 개선과 운동을 병행해서 점차 빼는게 중요한데, 한번 들인 습관을 바꾸는건 쉬운 일이 아니다. 그럼에도, 

지금 바꾸지 않으면 결코 바꿀 수 없다.

* 인슐린저항성이란 

세포는 혈당을 에너지원으로 사용하는데, 혈액 속의 혈당이 세포 속으로 들어가 에너지로 사용하려면 인슐린이 필요하다. 포도당이 세포에 들어가기 위해서는 인슐린이 필요하다. 그런데 어떤 이유에서인지 우리 몸이 인슐린이 주는 자극에 매우 둔감해져서 같은 양의 인슐린으로도 다른 사람들 보다 효과가 떨어지는 경우를 '인슐린 저항성이 커졌다'라고 말한다. 이 인슐린 저항성으로 발생하는 당뇨병이 제2형 당뇨병인데, 인슐린 저항성이 커지면서 간에서는 포도당 생성이 조절되지 않고, 근육에서는 포도당 이용이 촉진되지 못하고, 지방에서도 혈당이 지방으로 바뀌어 축적되지 못하면서, 혈당 조절 능력이 떨어진다. 그래서 혈당 수치가 높아지고, 각종 대사적인 문제가 나타난다. 특히, 피하지방 보다 내장지방이 인슐린 저항성을 더 높인다. 그런 이유로 내장지방으로 인한 복부비만은 인슐린 저항성을 추정하는데, 대사증후군의 주요 진단 요소 중 하나에 복부비반(한국인 남자 90센치, 여자 80센치일 경우)이 포함된다. 

(좌) 인슐린 역할 비유 (중) 피하지방이 많은 경우 (우) 내장지방이 많은 경우 

운동은 시작 직후부터 약 48시간 가량까지 인슐린 감수성을 높이는 것으로 나타나, 적어도 격일에 한번 꾸준하게 운동을 하면 인슐린 저항성을 낮추고, 인슐린 감수성을 높이는 효과를 볼 수 있다. 

* 간헐적 단식 

간헐적 단식은 공복 시간을 오래 유지해서 글루카곤 분비량을 늘려 체지방을 태우는 방법이다. 
공복시 탄수화물을 먼저 소진시키는 전부 소진되는데 걸리는 시간은 24시간, 체지방은 공복 8시간부터 소모된다. 
지방은 12시간부터 18시간 뒤에. 
공복 시간이 12시간 이상 길어질수록 체지방 소모가 가속화 된다. 
이때 문제점은 지방이 빠지면서 단백질이 같이 빠지는 근손실이 생긴다. 

정상적인 근손실 최소화는 근력운동과 유산소운동 비율을 잘 맞추고 단백질(또는 단백질 보충제 등)을 섭취해야 하지만, 영양제를 이용해서 근손실 보다 지방을 더 많이 태우는 원리로 다이어트를 하는 것. 

* 간헐적 단식이나 체중감량 다이어트를 할 경우 복용하는 영양제 

간헐적 단식을 할 때는 영양제를 복용해서 부족한 영양섭취를 하는데, 양질의 불포화지방산이 풍부한 견과류, 오메가3, 미네랄, 비타민B군 등을 식사할 때나 식사 전후로 꼭 복용한다. 
공복시 복용하는 영양제는 아미노산류, 유산균, 알파리포산 등

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