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운동11

운동일지 20191119 PT 하체 운동 18일자 운동일지를 안썼는데, 간단히 요약하면, 집에서 운동했고 18일자 홈트레이닝과 유사하다. 덤벨, 철봉, AB휠, 줄넘기, 요가요트, 밴드, 요가볼, 마사지볼 정도 있다. 집에서 할 수 있는 운동은 맨몸운동, 덤벨을 이용한 운동, AB휠 정도. 건물 오르는 건, 가능하면 계단을 이용하고, 내려가는건 엘리베이터 탄다. 트레이너가 기본 자세는 이제 다 따라오니까 앞으로는 스트렝스에 포커스를 두면 어떠겠냐고 했다. PT는 9회 남았고, 센터 회원권은 40여일 남았다. 1. 스쿼트 20회 1세트 + 바벨 스쿼트 10회 3세트 일반 스쿼트 20회 하면서 자세 잡고, 바벨을 어깨에 얹고 스쿼트 3세트 진행했다. 바벨 스쿼트를 12회 1세트를 했는지 15회 1세트를 했는지 기억이 안난다. 기존에 사용하던 바벨이.. 2019. 11. 21.
운동일지 20191116 HT 홈트레이닝 집에서 간단하게 운동했다. 1. Sqaut 덤벨 스쿼트 10kg 15회 4세트 일반 스쿼트 발 너비 보다 좀 더 넓게 하고, 완전 와이드는 아닌 정도에서 스쿼트를 했다. 내 모습을 확인할 수 있는 거울이 없어서 느낌에 의지했다. 덤벨 10kg 를 들고 진행. 무릎과 발끝 방향이 일치하게, 일어날 때는 무릎이 안쪽으로 힘쓰지 않게 신경썼다. 앉는 정도도 감에 맞춰, 허벅지와 엉덩이에 느낌이 오는지에 신경썼다. 운동이 됐는지 살짝 땀남 2. Hanging Bent Leg Raise 10회 2세트 철봉에 매달려서 다리를 접어 올리는 동작 처음에는 횟수가 많아질 수록 몸이 흔들렸는데, 복부 긴장을 놓쳐서 그렇다는 걸 알았다. 매달린 상태에서 배에 힘을 빼면 중심축이 흔들리는 것 같다. 복부에 힘을 주고 들어올리.. 2019. 11. 17.
운동일지 20191105 PT 상체 운동 복직근 마사지로 배앓이가 많이 나아져서 상체 운동 잘 하고 왔음. 모든 운동이 배에 힘을 주고 해야 해서 배가 아프면 힘을 제대로 못준다. 오늘은 러닝머신 자리가 없어서 스킵, 그 시간 동안 센터를 서성이며 몸 풀어줬다. 1. 어시스트 친업 Assist Chinup 35kg 15회 30kg 10회 3세트 35kg 중량으로 15회 1세트를 쉽게 해서, 트레이너가 바로 30kg로 중량을 올렸다. 어제 30kg에서 5회 하고 끝냈기 때문에 잘해야 7~8회 하겠다 싶었는데, 무사히 10회를 1세트로 마무리 했다. 오~오~ 처음 중량 변화를 줬을 때 이 무게가 정말 힘들었는데, 지금은 그때 보다 나아진거다. 30kg 중량 2세트도 했고 마지막 세트에서 마지가 2회 정도는 트레이너가 도와준 것 같다. 30kg 중량.. 2019. 11. 5.
운동일지 20191104 개인 상체 운동 집에서 폼롤러로 다리를 좀 풀어줬다. 배꼽 아래 오른쪽이 간헐적으로 아팠지만 그대로 운동을 하러 갔다. 0. 러닝머신 5.8 속도 빠른 걷기 15분 워밍업으로 러닝머신 빠른 걷기를 15분 걸었다. 배에 힘 주고 가슴 펴고 팔은 직각 자세로 흔들었다. 체온은 좀 오른 것 같은데 땀은 나지 않았다. 1. 체스트 프레스 10kg 15회 4세트 흉근 운동을 했다. 신경 쓴 포인트는 가슴근육을 늘리는 것. 10kg 중량을 쉽게 하는 것 같아 마지막 세트는 15kg를 시도했는데 체감하는 중량 차이가 너무 커서 일단 후퇴. 자세를 잡고 자극 포인트를 찾는게 더 중요하기 때문에 10kg로 당분간 운동할 것 같다. 체스트 프레스 머신의 주동근은 흉근, 협동근은 전면삼각근, 삼두근으로 미는 운동(push) 두 발은 땅에 .. 2019. 11. 4.
운동일지 20191101 PT 하체 운동 일시 중단 무릎 뒷쪽 붓기가 다 빠지지 않고, 간헐적인 통증이 다리를 돌아다녀서, 하체 PT를 받다가 중단했다. PT 전에 런닝머신 빠른 걷기로 살짝 웜업하고, PT에서는 힙어덕션, 와이드 스쿼트, 런지, 레그컬을 진행하다 멈췄다. 하체운동은 재밌다. 근육이 크기 때문에 자극도 느낄 수 있고, 운동 후 효과도 쉽게 느낄 수 있어 성취도가 높아진다. 반면에 상체운동은 일상생활에서는 잘 사용하지 않는 근육들을 깨우는 운동들이 많아서 초반에는 자극도 모르겠고, 힘도 못쓰고, 잘하고 있는지도 모르겠고 ... 할 때 마다 작아지는 나를 '강해져야겠다' '강해질거야'라는 투지 모드로 반복 실행한다. 그렇게 최소한 한달은 지나야 등에 근육이 붙은 느낌, 팔을 따라 근육 라인이 잡히는 비쥬얼 효과, 비록 근육 자체는 작고 볼품 .. 2019. 11. 4.
운동일지 20101023 개인 하체 운동 오늘은 운동가기 싫은 기분이었다. 배고프면 밥 먹듯이, 그냥 운동을 갔다. 평소에는 운동 가기 전에 무슨 운동을 할지 목록을 만들어서 카톡으로 보내고 그 운동 목록에서 가감해서 운동을 한다. 오늘은 그냥 갔다. 좀 멜랑꼴리한 기분이다. 기분의 출처를 알지만 입 밖으로 꺼내고 싶진 않다. 센터에서 15분 러닝머신을 했다. 빠른 걷기를 하다가 달리기를 하다가 빠른 경사 걷기를 하다가 평지 걷기를 하다가 달리기를 하다가 걷기로 마무리 이미 운동복은 땀으로 젖었다. 다음 운동은 뭘 할까 스쿼트를 해야했지만 내키지 않았다. 그래서 힙어덕션을 했다. 내전근 운동 15kg 15회 3세트 1세트 2세트는 할만했다. 3세트는 11개 부터 힘들었다. 세번째 운동은 시티드 레그 프레스 30kg 15회 3세트 했다. 네번째는.. 2019. 10. 23.
운동일지 20191022 PT 상체 운동 Personal Training Day! PT 시간이 가물가물해서 아예 일찍갔다. 0-1. Running Machine 5.7 15분 걷기 워밍업으로 러닝 머신 5.7 속도로 15분간 빠른 걷기를 했다. 가능한 바른 걷기 자세를 유지하며 걸으려고 신경썼다. 바른 걷기 자세와 걷기 운동 효과에 관한 글은 아래 링크를 참고했다. 걷기 다이어트와 운동효과, 바른 걸음걸이 자세 ​건강하려면? 답은 단순합니다. 잘 먹고 잘 놀고 잘 싸고 잘 자면 끝! 여기서 잘 먹는 건 골고루 영양 섭... blog.naver.com 러닝머신 이용하는 다른 사람들을 보면 대부분 앞에 있는 모니터에 TV 프로그램을 켜고 시청하면서 걷던데, 운동에 방해가 돼서 나는 끄고 이용한다. 바른 자세를 계속 유지하려고 거울을 자주 봐야 하고.. 2019. 10. 23.
운동일지 20191021 개인 하체 운동 오늘은 하체 운동하는 날이라 생각하고 센터에 다녀왔다. 생각해 보니 나 같은 초보자가 굳이 오늘은 상체, 내일은 하체 이렇게 분할 운동을 하는게 맞을까 싶다. 그래서 언제부터인가 상체 운동하는 날이지만 하체도 살짝 하고, 하체 운동하는 날인데 상체도 살짝 한다. 근육도 회복하는 시간이 필요해서 하루 건너 하루 하는게 좋다고 하는데, 트레이너에게 물어봐야 겠다. 그래도 PT는 하루는 상체, 하루는 하체로 받고 있다. 그리고 운동 자세나 머신을 배우는 것도 있지만, 한번 배운 건 나 혼자 해보고 다음 차수에는 트레이너에게 점검 받는다 생각하고 간다. 중량 증가 같은 건 중급자 이상이나 고려해 볼만하고, 나 같은 초보자는 바른 자세로 연습하면서 자극 부위에 자극이 있는지 확인하고 자극점을 찾는게 먼저라고 생각.. 2019. 10. 21.
운동일지 20191011 PT 25번 중 7번째 / 총 17번째 개인 교습 내용 시작 시간까지 트레이너가 상담이 이어져서 혼자 와이드 스쿼트 시작했다. 15회 1세트 끝내고, 2세트 6회 하는 중 트레이너가 와서 개인 운동 교습을 시작했다. 1. Squat 15 / Sqaut 10kg 15x3 트레이너가 와서 어떤 운동하고 있어냐고 물어보고 스쿼트를 진행했다. 와이드 스쿼트를 하고 있었지만 일반 스쿼트를 진행했다. 첫 세트는 맨몸 스쿼트를 했고, 두번째 부터는 10kg 바를 어깨에 얹고 했다. 운동 동작이 어느 정도 익숙해지면 이렇게 변화를 주는게 일반적인가 보다. 10kg 바를 들고 하니 느낌이 완전 달라졌다. 갑자기 땀이 주루룩 흐른다. 처음 몇 회는 낯설어서 동작이 굼떴다가 횟수가 늘수록 익숙해졌다. 2. Narrow Squat.. 2019. 10. 11.

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