본문 바로가기

상체운동10

운동일지 2019-12-04 PT 상체운동 오랜만에 PT 하체운동인줄 알고 하체 스트레칭 위주로 했는데, 상체운동함. 1. 로풀리 15kg 15회 20kg 10회 3세트 마지막 세트 후반 2~3회는 제대로 당기지 못했다. 이제는 억지로 팔로 당기지 않기 때문에 당겨지지 않는건 최대한 당기는 정도까지만 당긴다. 2. 밴트 오버 바벨 로 10kg 15회 4세트 아래로 당길 수록 후반에 더 힘들다. 물어보니 위쪽으로 당기면 팔이나 어깨가 개입하면서 좀 더 쉬워진단다. 아래쪽으로 당겼다. 3. 친업 35kg 10회 30kg 10회 25kg 5회 3세트 35kg는 쉽고, 30kg도 충분히 하고, 25kg로 5회 시도 느리게 올라갔지만 도움 없이 5회를 했다. 두번째 세트도 했다. 세번째 세트는 마지막 2회는 도움을 받았다. 친업 머신은 할 수록 재밌다. .. 2019. 12. 4.
운동일지 20191122 PT 상체운동 11월 22일자 PT 상체운동 기록 넷플릭스 드라마 시즌 마저 보다가 기록하는 걸 잊어버렸다. 체스트 프레스 10kg 15회 4세트 가슴운동, 오랜만에 체스트 프레스 했다. 조금씩 나아지고 있지만, 가슴운동은 따로 개별 연습을 덜하는 편이고, 집에서는 가슴 스트래칭을 하거나 가슴운동 동작을 반복하면서 가슴근육을 늘리는 연습을 하고 있다. 여전히 근육이 작기 때문에 자극도 작지만, 흉근 운동을 한 다음 날은 작게 효과가 있다. 어시스트 친업 30kg 15회 1세트 25kg 10회 3세트 등운동, 30kg 에서 15회, 비교적 쉽게 했다. 트레이너가 25kg 로 중량을 올렸고, 중량을 올리면 좀 더 긴장한다. 중량 올리고 첫 세트는 힘겹게 했는데, 팔힘을 많이 쓴것 같다. 첫 세트 후 트레이너가 요청한 사항.. 2019. 11. 27.
운동일지 20191119 PT 하체 운동 18일자 운동일지를 안썼는데, 간단히 요약하면, 집에서 운동했고 18일자 홈트레이닝과 유사하다. 덤벨, 철봉, AB휠, 줄넘기, 요가요트, 밴드, 요가볼, 마사지볼 정도 있다. 집에서 할 수 있는 운동은 맨몸운동, 덤벨을 이용한 운동, AB휠 정도. 건물 오르는 건, 가능하면 계단을 이용하고, 내려가는건 엘리베이터 탄다. 트레이너가 기본 자세는 이제 다 따라오니까 앞으로는 스트렝스에 포커스를 두면 어떠겠냐고 했다. PT는 9회 남았고, 센터 회원권은 40여일 남았다. 1. 스쿼트 20회 1세트 + 바벨 스쿼트 10회 3세트 일반 스쿼트 20회 하면서 자세 잡고, 바벨을 어깨에 얹고 스쿼트 3세트 진행했다. 바벨 스쿼트를 12회 1세트를 했는지 15회 1세트를 했는지 기억이 안난다. 기존에 사용하던 바벨이.. 2019. 11. 21.
운동일지 20191115 PT 상체 운동 PT 받고 옴 오늘은 준비 시간이 빠듯해서 스트레칭을 제대로 못하고, 가는 길에 굳은 상체를 좀 움직여주는 걸로 대체했다. 1. 밴치 프레스 바벨 10kg 스미스 머신에서 밴치 프레스로 가슴 운동을 해야 했는데, 머신을 다른 사람이 사용하고 있어서, 10kg 바벨을 들고 밴치 프레스를 했다. 스미스 머신에서 개인운동 때 자주 했어야 했는데, 연습을 잘 안해서 자세가 다 잡히지 않은 상태인데다, 처음해서 낯설고, 무겁고 그랬다. 낯설다는 건, 신경쓸게 많다는 것이고, 집중력이 분산된다는 뜻이기도 하다. 다소 당황스러운 느낌이라 운동 내내 트레이너가 도와줬다. 아직은 이렇게 할 타이밍은 아니지만, 머신을 사용할 수 없으니 이렇게라도 시도해 본듯. 어쨌든 해본 건 잘한 것 같다. 혼자 해보긴 어려웠을 듯. 2.. 2019. 11. 15.
운동일지 20191105 PT 상체 운동 복직근 마사지로 배앓이가 많이 나아져서 상체 운동 잘 하고 왔음. 모든 운동이 배에 힘을 주고 해야 해서 배가 아프면 힘을 제대로 못준다. 오늘은 러닝머신 자리가 없어서 스킵, 그 시간 동안 센터를 서성이며 몸 풀어줬다. 1. 어시스트 친업 Assist Chinup 35kg 15회 30kg 10회 3세트 35kg 중량으로 15회 1세트를 쉽게 해서, 트레이너가 바로 30kg로 중량을 올렸다. 어제 30kg에서 5회 하고 끝냈기 때문에 잘해야 7~8회 하겠다 싶었는데, 무사히 10회를 1세트로 마무리 했다. 오~오~ 처음 중량 변화를 줬을 때 이 무게가 정말 힘들었는데, 지금은 그때 보다 나아진거다. 30kg 중량 2세트도 했고 마지막 세트에서 마지가 2회 정도는 트레이너가 도와준 것 같다. 30kg 중량.. 2019. 11. 5.
운동일지 20191104 개인 상체 운동 집에서 폼롤러로 다리를 좀 풀어줬다. 배꼽 아래 오른쪽이 간헐적으로 아팠지만 그대로 운동을 하러 갔다. 0. 러닝머신 5.8 속도 빠른 걷기 15분 워밍업으로 러닝머신 빠른 걷기를 15분 걸었다. 배에 힘 주고 가슴 펴고 팔은 직각 자세로 흔들었다. 체온은 좀 오른 것 같은데 땀은 나지 않았다. 1. 체스트 프레스 10kg 15회 4세트 흉근 운동을 했다. 신경 쓴 포인트는 가슴근육을 늘리는 것. 10kg 중량을 쉽게 하는 것 같아 마지막 세트는 15kg를 시도했는데 체감하는 중량 차이가 너무 커서 일단 후퇴. 자세를 잡고 자극 포인트를 찾는게 더 중요하기 때문에 10kg로 당분간 운동할 것 같다. 체스트 프레스 머신의 주동근은 흉근, 협동근은 전면삼각근, 삼두근으로 미는 운동(push) 두 발은 땅에 .. 2019. 11. 4.
운동일지 20191029 PT 상체 운동 무릎 뒤 통증과 약간의 몸살 기운이 있어서 주말 운동 쉬고, 이번주 첫 운동이자 PT 오늘은 상체 운동을 했다. 지금까지 운동을 보면 상체 하체로 나누고, 상체는 기립근과 광배근 위주로 운동하고 삼각근 병행, 하체는 햄스트링, 둔근 위주로 대퇴근 병행한 것 같다. 오늘은 상체 중 흉근과 광배근, 그리고 기립근 운동을 했다. 센터에 가기 전에 간단히 동적인 스트레칭을 했다. 상체 운동을 예상했으니까, 승모근 스트레칭, 가슴 스트레칭, 기본적인 햄스트링, 고관절 스트래칭을 했다. 15분 전에 가서 러닝머신 빠른 걷기를 15분 하려고 했는데, 예상 보다 늦게 도착해서 빠른 걷기는 4분~5분 정도 했다. 1. 스미스 밴치 프레스 : 기본바 - 흉근 밴치 프레스 기본바 무게는 대략 20kg(45LB)인데 스미스머.. 2019. 10. 29.
운동일지 20191024 개인 상체 운동 왼쪽 무릎에 통증이 살짝 있어서 오늘 운동 쉬어야 하나, 생각을 고쳐서 러닝머신 걷기라도 하고 오자는 마음으로 갔다. 오늘은 상체 운동하는 날이라 무릎에 큰 무리는 없을 것 같았다. 운동시간은 1시간 15분 정도 목요일, 직장인들 회식이나 약속, 또는 한주 마무리 작업 때문에 야근을 해서 그런지 센터에 사람이 적었다. 트레이너 1/3, 회원 2/3 정도 0. Running Machine 5.7 15min 15~16분은 러닝 머신에서 5.7~5.8 속도로 빠른 걷기를 했다. 평소에는 팔을 자연스럽게 내리고 걷는데, 오늘은 90도 각도로 걸었다. 이렇게 걸으니까 자연스럽게 몸통이 팔 움직임에 맞게 움직이면서 숨쉬기가 편했다. 어깨도 움직이기 때문에 어깨운동도 자연스럽게 되는 것 같은 느낌, 고립으로 삼각근 .. 2019. 10. 24.
운동일지 20191022 PT 상체 운동 Personal Training Day! PT 시간이 가물가물해서 아예 일찍갔다. 0-1. Running Machine 5.7 15분 걷기 워밍업으로 러닝 머신 5.7 속도로 15분간 빠른 걷기를 했다. 가능한 바른 걷기 자세를 유지하며 걸으려고 신경썼다. 바른 걷기 자세와 걷기 운동 효과에 관한 글은 아래 링크를 참고했다. 걷기 다이어트와 운동효과, 바른 걸음걸이 자세 ​건강하려면? 답은 단순합니다. 잘 먹고 잘 놀고 잘 싸고 잘 자면 끝! 여기서 잘 먹는 건 골고루 영양 섭... blog.naver.com 러닝머신 이용하는 다른 사람들을 보면 대부분 앞에 있는 모니터에 TV 프로그램을 켜고 시청하면서 걷던데, 운동에 방해가 돼서 나는 끄고 이용한다. 바른 자세를 계속 유지하려고 거울을 자주 봐야 하고.. 2019. 10. 23.

티스토리툴바