운동일지 2019-12-04 PT 상체운동

오랜만에 PT
하체운동인줄 알고 하체 스트레칭 위주로 했는데, 상체운동함.

1. 로풀리 15kg 15회 20kg 10회 3세트 

마지막 세트 후반 2~3회는 제대로 당기지 못했다. 
이제는 억지로 팔로 당기지 않기 때문에 당겨지지 않는건 최대한 당기는 정도까지만 당긴다. 

2. 밴트 오버 바벨 로 10kg 15회 4세트

아래로 당길 수록 후반에 더 힘들다. 
물어보니 위쪽으로 당기면 팔이나 어깨가 개입하면서 좀 더 쉬워진단다. 
아래쪽으로 당겼다. 

3. 친업 35kg 10회 30kg 10회 25kg 5회 3세트

35kg는 쉽고, 30kg도 충분히 하고, 25kg로 5회 시도
느리게 올라갔지만 도움 없이 5회를 했다. 
두번째 세트도 했다. 
세번째 세트는 마지막 2회는 도움을 받았다. 
친업 머신은 할 수록 재밌다. 

4. 로마니안 데드리프트 20kg 10회 3세트

처음부터 20kg로 시작. 
들어올리는 건 문제 없는데 들고 유지하는게 힘들다. 
전완근이랑 손바닥이 힘듦 

5. 킥백 덤벨 1kg 15회 3세트

오랜만에 했는데, 연습 안해서 자세를 잊어버림. 
무릎 살짝 구부르기고, 상체 살짝 숙이고, 양손에 1킬로 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 등쪽으로 붙여 당긴 자세에서 시작. 
팔꿈치 아래쪽을 폈다 굽혔다 하는 운동인데, 폈을 때 손목을 꺾어 삼두에 자극을 깊게 준다. 
힘든 운동, 땀이 나기 시작함.

인바디 측정 

인바디 측정했는데, 변동 대동소이, 거의 답보 상태로 봐야 함
눈바디로는 복부에 잡히는 튜브가 줄어들었는데, 인바디는 그렇지 않다고 함. 

요즘 건강 상태

운동을 줄이고 의자에 앉는 시간이 늘면 몸이 찌부둥해지는 걸 느껴서 가볍게 스트레칭이나 프리웨이트를 진행한다. 
지난 달에 배앓이를 2회인가 3회인가를 했고, 장 상태가 별로 좋지 않아 보인다. 
육식 단백질 섭취가 평소 보다 늘었고, 대용량 멸균우유가 맞지 않아 우유 섭취가 줄었다. 
야채 섭취를 많이 늘려야 할 것 같다.

영양제 

아침에는 유산균, 코큐텐, 매스틱검 
점심에는 멀티비타민, 오메가3, 글루타치온 + 시스테인 + C 
저녁에는 비타민B군, 비타민D, 아스코르빅 팔미테이트, 알파 리포릭산 
물에 타서 마시는 마그네슘 2g, MSM 2g (각각 1g 씩 2회 나눠서 수분섭취시 섭취)

11월 중순 이후 부터 글루타치온과 알파 리포리산 섭취 시작했다. 

요즘 매일 먹고 있는 과일은 귤과 사과