경험공유, PT 받아야 할지 고민될때

작년 12월에 운동일지를 썼으니, 5개월만에 쓰는 운동 근황. 
그리고 작년에 시작한 운동 경험을 적으려고 한다. 

1. 왜 운동을 시작했나

20대 까지는 운동을 하지 않아도 기본적인 체력과 복원력이 좋다. 
30대 부터는 회복력이 전과 다르다는 걸 체감한다. 
운동의 필요성을 느끼지만 생활 패턴을 바꾸지 못하고 버틴다. 
뭘로 버티느냐, 영양제로 버틴다. 
그러다 바꾸지 않고는 안될 조건이 되어서야 생활 습관을 바꾸려고 노력한다. 
만약 꾸준히 어릴 때 부터 운동을 했다면 체감의 정도가 달라지겠지만, 나이가 들면서 변하는 신체적인 변화는 누구도 피할 수 없다. 

내 경우, 만성피로, 틀어진 자세, 말린 어깨, 허리 아픔, 왼쪽 무릎과 골반의 간헐적 통증, 충분한 시간을 잠에 할애해도 아침에 개운하지 않은 신체 컨디션 등이 이유였다. 

운동 목표는 말린 어깨 펴기, 자세 교정, 허벅지 두깨 1.5배 

2. 운동 시작전 알아보기 

집 주변에서 할 수 있는 운동 센터를 알아봤다. 
구나 시에서 운영하는 체육 시설을 이용하는게 가장 경제적이다. 
하지만 시간대가 잘 맞지 않거나, 맞는 시간대는 경쟁이 치열해서, 타이밍을 맞추기 어려웠다. 

휘트니스 센터가 가장 만만했다. 
그 다음이 요가, 필라테스 순일 거다. 
킥복싱, 합기도, 주짓수 같은 격투기 계열의 센터도 알아봤는데, 체력에 자신이 없었다. 

휘트니스 센터 회원권은 3개월, 6개월, 12개월권으로 나눌 수 있고, 기간이 길 수록 할인률이 높다. 
연회원권인 12개월의 경우 10개월 금액으로 12개월을 유지해준다거나, 이벤트 시기에는 할인율이 굉장히 높았다. 
운동복, 양말, 샤워시설 등은 센터마다 조건이 다를 수 있지만 대체로 회원권에 포함된다. 
거기에 무료 PT 2회, 인바디 측정 등이 있고, 
GX, 골프 등을 포함하느냐에 따라 금액이 달라지기도 한다. 
그 외에 가방, 물병 같은 걸 주기도 하는데, 이건 중요하지 않다. 
별로 사용하지도 않을 뿐더러 필요하다면 다른 개인 가방이나 개인 물병으로 대체 가능하므로 이런거에 현혹되진 말자. 

3. 나의 휘트니스 센터 회원권과 PT이용권 구매 내역

결산을 하니 대략 6개월 회원권 + PT + 기타 비용으로 3백만원 정도 비용이 나갔다. 
거의 주된 지출 요인인 PT를 거의 6개월에 걸쳐 받았다. 
바쁠 때는 주 1회, 평상시에는 주 2회 받았다. 

금액을 말하면 다들 놀라는데, 나도 큰 마음 먹고 건강에 투자한다고 생각하고 지불했다. 
PT는 우선 10회만 끊었다가, 효과를 보고 30회를 추가로 끊었다. 
그래서 비용이 높아졌다. 

PT 역시 한번에 장기로 끊어야 할인 효과가 높은데,  
경험자로서 PT를 받는다면 주 2회 3개월 연속해서 받으라고 권하고 싶다. 
경제적으로 부담된다면 주 1회 3개월 연속으로. 
센터가 회원권 보다는 PT로 매출을 내야 하는 조건이라면 주 1회 PT 보다는 주 2회 PT를 권할 것이고, 10회, 20회, 30회 어느 것이든 기간제한이 있을 것이다. 
확인할 것은 회차별 단가, 회차별 유효기간, 유효기간이 있고 나와 맞지 않다면 이건 담당 트레이너와 잘 조율해서 푼다. 
모든 계약에는 해지의 경우도 고려해야 하므로, 환불 조건도 확인한다. 

그리고, 결재는 할부로 하라고 권하고 싶다. 
6개월이면 6개월 할부, 12개월이면 10개월 할부 이런식으로. 
매달 나가는 돈이라고 생각해야 3개월차 4개월차 이후에도 착실하게 출근 도장 찍게 도움을 준다. 
결재하는 순간에는 일할로 계산해 보고,
운동을 시작한 후 빠지고 싶은 유혹이 들때는 한달치나 연회비 목돈으로 생각한다.

4. PT를 받는다면, 

트레이너에게 과도한 기대는 하지 말자. 
PT를 받으면 무조건 내가 원하는 목표를 자동으로 성취할 수 있다는 건 착각이다.
운동하는 개개인의 능력이 다르듯, 트레이너 개개인의 능력이 다르다. 
트레이너마다 회차 가격이 다르다. 
가격이 높다고 나랑 꼭 잘 맞는다는 보장이 없고, 가격이 낮다고 나랑 잘 안맞는다는 보장도 없다. 

PT를 받으면서 느낀 점은, 내가 아는 만큼 질문할 수 있고, 질문을 잘해야 내가 원하는 걸 알 수 있다. 
트레이너가 알려주는 점은 반드시 혼자 운동하면서 제대로 익힌다.
트레이너가 반복해서 알려주거나 지적하는 부분을 잘 기억하고, 혼자 운동할 때 보완하는 방식이다. 

PT는 안쓰면 모르던 내 몸의 약점과 강점을 쓰면서 알게 되는 과정이기도 하다. 
강점은 신경쓰지 말고 약점을 보완하는 방법으로 초보 단계를 진행하는게 나에게는 맞았다. 

트레이너는 운동 방법을 알지만, 내 몸의 상태는 내가 가장 잘 안다. 
트레이너는 운동 횟수를 반복할 수록 중량을 높이거나 더 어렵게 힘들게 만들려고 한다. 
그게 그 사람들 일이다. 
가이드대로 운동을 하다가 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등과 같이 관절 부위에 통증이 있다면 트레이너에게 말한다.
특별한 부상이력이나 평소 아팠던 부위가 없다면 문제가 없겠지만 그렇지 않더라도 통증이 있다면 말하는게 좋다. 
대부분은 기분 좋은 근육통일테지만. 
특정 부위가 약해져서 아픈 통증이라면 서로 얘기해서 풀어가면서 조절한다. 

근육의 위치, 이름, 상호작용 등에 대해서 틈틈이 자가학습한다. 
트레이너가 알려주긴 하지만, 스트레칭 방법도 알아두고, 운동 후 근육이 뭉치지 않도록 하는 쿨링 스트레칭도 챙긴다. 

뭐든 그렇지만, 내 일의 주인공은 나고, 트레이너는 조력자이다. 
내가 주도적으로 할 때 트레이너가 나에게 도움이 될 수 있다.

5. PT를 안받는다면, 

휘트니스 센터에 있는 운동기구의 기구명을 핸드폰 카메라로 찍거나 메모를 한 뒤, 
Pinterest, YouTube, Instgram 등의 운동, 웨이트, 홈트 콘텐츠를 참고한다. 
기본에 충실하고 치팅은 삼가한다. 
프로 선수가 운영하는 채널을 보면 기본에 충실하면서도 약간의 B사이드 형태로 안내를 하는 경우도 있다. 
경험에 의한 가이드라인인데, 내 근육은 프로들의 근육이 아니다. 
프로들은 대충 움직이는 것 같아도 타겟 근육의 움직임이나 자극이 눈으로도 보인다. 
하지만 발달이 덜된 내 근육은 자극이 적고 쓰임에 낯설어서 자꾸 다른 근육, 평소에 무의식적으로 자주 쓰던 근육을 쓰려고 한다. 
그래서 타겟 근육을 자극하도록 바른 자세로 운동하는게 중요했다. 

6. 혼자 운동시 TIP

내가 사용하려는 머신이 어떤 근육을 주동근으로 사용하는지 자극 부위가 머신마다 표시되어 있고, 
그 머신이름으로 검색을 하고, 너무 우락부락하지 않은 트레이너가 실제 운동 모습을 보여주면서, 그래픽으로 자극 부위를 설명하고, 움직임의 원리, 바른 운동 자세, 부상으로 이어질 수 있는 하면 안되는 자세 등을 과학적으로 설명하는 콘텐츠를 찾아 요약 메모를 했다. 
운동가기 전 카톡으로 나에게 메모를 보내고, 혼자 운동할 때는 그 부분을 생각하면서 운동을 했고, 기억이 나지 않으면 잠깐 쉴때 영상을 다시 보기도 했다. 
그리고 다른 사람들에게 피해가 가지 않는 범위에서 내가 운동하는 모습을 동영상으로 찍어서 한세트 마다 모니터링 하면서 자세 교정을 하면 크게 도움이 되었다. 

PT를 받으면 무분할 보다는 분할 운동을 하는데, 보통 상체 하루, 하체 하루, 번갈아 가면서 한다. 
상체 보다 하체 운동이 좀 더 힘들고, 평상시 자주 사용하지 않는 큰 근육 부터 훈련한다. 

혼자 운동할 때도 동일하게 하면 된다. 
시간표 처럼 주별로 월, 수, 금, 일은 상체, 화, 목, 토는 하체 또는 반대로. 
상체도 근육이 많으니 잘 나눠서 골고루 근육을 훈련시키는게 좋지만, 나처럼 초급이라면 아마 큰 근육 부터 자극을 주면서 진행하게 된다. 

최소 일주일에 3~4회 운동하라고 트레이너가 가이드를 한다. 
근데 이게 "최소한"이기 때문에 일주일에 3~4일만 한다면 정말 최소한의 운동이라고 생각한다. 
회원권을 끊었다면 매일 간다고 생각한다. 
그럼에도 못가는 날이 있기 때문이다. 
이유 없이 가기 싫은 날도 있다.
관성의 법칙은 생활 습관에도 나타난다. 
그런 날은 가서 러닝머신만 하고 와야지, 가서 자전거만 타고 와야지, 가서 샤워만 하고 와야지, 가서 매력적인 트레이너만 보고 와야지라는 식으로라도 생각해서 무조건 간다. 

운동은 내가 좋아하는 것을 할 수 있게 하는 가장 기본이 되는 초석이다. 

유산소 운동과 복근 운동은 매일 하는게 좋다. 
하루 30분이라도 꾸준히 매일.  

7. 운동순서 

PT 유무와 상관없이 30분 정도는 스트레칭으로 근육을 푼다. 
내 경우 주로 하체운동 전에는 햄스트링, 고관절, 상체운동 전에는 승모근과 견갑골, 가슴 위주로 스트레칭을 했다. 
하체운동이라고 하체만, 상체운동이라고 상체만 풀어준건 아니고, 전체적으로 풀지만 조금 더 신경을 쓴다.

그 다음 러닝머신에서 빠른 걷기를 15분 정도 했다. 
살 빼는게 아니라 체지방을 줄이고 근육양을 늘리기 위한 운동이었기 때문에 러닝머신을 짧게 했다. 

그 다음 웨이트, 상체 또는 하체 

마무리 운동(유산소 15분) 또는 집에 와서 마무리 스트레칭 

수분 보충 잘 하고, 운동 후에는 간단히 뭔가를 먹었다. (단백질류가 좋단다)

운동 목표였떤 말린 어깨 펴기, 허벅지 1.5배,  
꾸준히 하면서 어깨도 많이 펴져 바른 자세가 나오니 고질적인 목-어깨-등-허리-고관절로 이어진 뻐근함이 사라졌다.  
허벅지는 1.5배는 안됐지만 다리에 힘을 주는 방법을 다시 일깨우면서 근육의 형태가 잡히는 걸 육안으로 확인했다. 

다행인게 담당 트레이너가 고관절과 둔근, 허벅지근육(특히 햄스트링), 등근육(이후 흉근) 위주로 운동을 배정했다. 
일반적이면서 FM 트레이닝었겠지만, 자가 학습 결과 엉덩이 근육이 정말 중요하다는 걸 알게 됐다. 

8. 기타 

빠른 걷기와 달리기는 정말 좋은 운동이다. 
특히 달리기는 스트레스 해소에 제격이다. 
첫 달리기에는 내가 얼마나 한심한 몸을 갖고 있는지 처절하게 느낀다. 
내 몸은 내 몸인데 내 말을 듣지 않으니 내 몸이 맞는지 의심스러울 정도다. 
호흡은 가빠지다 못해 타오를 것이고, 어느 순간 토할 것 같거나 옆구리나 배 어디가 결릴 거다. 
달리기 속도가 빠른 걷기 속도 보다 느린 순간도 곧 나타난다. 
그래도 멈추지 않고 빠른 걷기 속도의 달리기 폼이라도 유지하고 있으면 어느 순간 몸이 나아진다. 
목표점을 찍고 턴해서 시작점으로 돌아와 마무리 스트레칭을 하고 집으로 돌아갈 때 느끼는 감정은 "겸손한 자신감"과 어제 보다 강해진 나, 오늘 보다 강해질 내일의 나를 만드는 "희망"이 생긴다. 
집에 가면 피곤해서 쓰러져 잠들고, 다음날 오는 근육통은 아픔이 아니라 즐거움이 된다. 
덕분에 모닝 스트리칭으로 하루를 시작하고, 그러면 자연스럽게 활기찬 하루를 시작할 수 있다. 

출퇴근길에서 올라가는 길은 계단을 이용하고, 도보 30분 정도의 거리는 빠른 걷기로 이동하는 것도 큰 도움이 된다. 
한 시간 정도 앉았다면 일어나서 움직이거나 바쁘다면 앉은 자리에서 스트레칭을 해서 몸의 피로를 더는 것도 좋다. 

다 아는 얘기지만, 실제로 하는 것과 알고만 있는 것의 차이는 크다. 

9. 현재 운동 상황 (홈트)

코로나19 와는 무관하게 홈트를 하고 있다.
요즘 운동 목표는 바른 턱걸이, 바른 팔굽혀펴기. 

기본적인 웨이트 중, 벤치프레스와 데드리프트, 일련의 벤트오버를 할 수 있게 최소한의 장비를 구입했다.
헬스장에서는 프리웨이트와 머신을 함께 하지만, 집에서는 프리웨이트가 가장 적당하다고 생각했다. 
그런데 요즘에는 조금 다른 방식으로 운동을 하고 있다. 

내 몸의 무게를 저항으로 이용하는 운동 방법이다. 
흔히 알고 있는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 턱걸이, 카프레이즈, 중둔근 운동 등이다.  

5가지 중에서 제대로 하는건 스쿼트와 카프레이즈(종아리운동), 중둔근 3가지. 
스쿼트는 PT 때 제대로 배웠고, 카프레이즈는 쉽고, 중둔근 운동 역시 쉽기 때문에 누구나 할 수 있다. 

팔굽혀펴기와 턱걸이는 아직 바른자세로 풀로 하진 못한다.
그래서 팔굽혀펴기는 무릎을 꿇고 한다.
턱걸이는 턱걸이라기 보다는 등근육 활성화 운동이라고 보면 더 맞겠다.

팔굽혀펴기를 하고 나면 등근육과 삼두에 자극이 온다. 
신기하게 이두에 자극이 없는데, 자극점이 원래 그렇다고 하니 현재 내 수준에서는 제대로 하는 것 같다. 

등, 허벅지, 둔근, 종아리 운동, 특히 중둔근,  
여기에 크런치를 추가해야 하는데, 복근운동은 정말 기분 나쁘게 힘들다. 

그래도 몸에 힘을 줬을 때 힘이 들어가고 근육 라인이 보일때는 뿌듯하다. 

주제로 돌아가서, PT 받아야 할까 말아야 할까 
오랫동안 운동을 안한 일반적인 초보자라면 받는게 좋다. 
꼭 웨이트가 아니더라도 요가나 필라테스도 그룹 보다는 1:1 또는 1:2 정도로 처음 기초를 다지기 시작할 때 부터 몸이 기억할 때까지는 받는게 좋다. 
바른 자세로 내 근육을 제대로 사용하는 법을 전문가 가이드와 모니터링 아래에서 부상 없이 제대로 배울 수 있다. 
경제적인 부담은 있지만, 소비가 아니라 투자라고 생각한다. 
지금 내 몸을 제대로 사용하지 못하면 그 돈의 몇 배를 병원비로 쓰게 될 가능성이 매우 높아진다. 

이 글을 읽는 당신이 현재 20대라면, 수입은 적고 살 날은 많이 남았다. 
첫해 1년 운동 예산을 100만원으로 잡는다.
아직은 건강한 편인 당신에게 백만원은 수입 대비 매우 큰 돈일 수 있다.
그 돈은 향후 60년의 생활습관과 건강에 투자하는 것이다.
그 돈을 60으로 나누면 1년에 1만6천7백원을 투자하는 것이다. 
매우 경제적일뿐 아니라 건강과 활력을 기초로 이뤄낼 성과들을 생각해 보면 투자할 가치가 분명하다. 
30대라면 20대 보다는 상대적으로 적어진 가치의 100만원을 투자해서 향후 50년의 자세와 습관을 바꾸는 투자이다. 
1년에 2만원 투자로 심신의 건강을 유지한다. 
해볼만 하다~! 

Yes or No 
나는 당연 Yes다! 

투자했고, 지금 만족하고 있으며, 앞으로도 만족감은 높아질 것이다.