운동일지 20191008 PT

pixbay scottwebb

올해 7월 부터 센터 등록을 하고 PT 10회를 끊었다. 

10회의 PT는 이미 끝났고, 추가로 이어서 25회를 끊어서, 6회차. 

보통 집에서 기본적인 스트레칭을 15분 정도하고, 센터에 간다. 스트레칭은 보통 다리 부터 시작하는데, 발꿈치, 종아리, 햄스트링, 대퇴근, 고관절과 둔근은 반드시 하고 간다. 이것만 10분~15분 정도 걸린다. 

그 외에 어깨(삼각근), 등(승모근), 목 근육을 시동하고, 최근에는 가슴 늘리는 가벼운 맨손 운동을 하기도 한다. 이 부분까지 하면 추가로 15분 정도 잡는다. 

그러니까 센터가기 전에 15분에서 30분 정도 워밍업을 하고 가는데, 겨울이 되면 아예 센터에서 스트레칭을 할 수도 있을 것 같다. 

조금 일찍 도착하면 몸풀기로 러닝머신을 빠르게 걷거나, 좀 서성이면서 생각나는 스트레칭을 하거나, 다른 사람이 운동하는 모습을 보면서 자세 같은 걸 본다. 

대부분은 그냥 시간맞춰 가는 편이다. 

PT는 보통 50분 정도 진행하는데 가끔은 5분 정도 일찍 끝나거나 늦게 끝나거나 한다. 운동 종류, 강도, 횟수는 트레이너가 정하는데, 등록한 센터가 크지 않다 보니, 월요일이나 휴일 전날에는 사람이 많고, 머신의 회전율이 원할하지 않다. 

어제 PT는 상체운동을 했다. 

Pectoral Fly 는 처음 했는데, 이전에 나 혼자 유튜브 보고 따라한 경험이 있어서 혼자 하고 있다가, 트레이너가 이미 하고 있는 것 부터 시작하자며 배우게 됐다. 트레이너의 가이드를 직접 보니 그동안 나는 이 머신으로 좀 다르게 운동하고 있었다. 정확히 말하면 내가 원하는 타겟을 이 머신으로 하고 있었던게 맞지만, 실제 이 펙토럴 플라이는 가슴 중심 근육을 단련하는 머신이라고 한다. 트레이너가 알려준 자세는, 엉덩이와 어깨를 패드에 딱 붙이고 허리를 신전시켜 견갑골이 움직이지 않게 고정시키고, 손잡이 높이는 가슴과 겨드랑이 사이에 위치시켜 어깨 보다 낮아야 한다. 운동할 때 가장 신경써야할 부분은 가슴을 펴는 것과 팔꿈치의 방향. 그동안 팔꿈치 각도만 신경썼지 방향은 놓쳤다. 팔꿈치 방향은 팩토럴플라이를 잡았을 때 후면을 향하고 있어야 하고 그 자세를 그대로 유지한채 운동해야 한다. 또 중요한 점은 어깨는 내려서 견갑골을 고정시켜 움직이지 않아야 한다. 어깨가 살짝 들리기 때문에 트레이너가 어깨를 손으로 눌러줬는데, 그 상태로 운동하는 느낌과 그냥 혼자 하는 느낌은 전혀 달랐다. 당연한 얘기지만 어깨를 눌러줬을 때가 훨씬 더 힘들고 낯설고 어렵다. 10kg에서 시작하다 결국 5kg로 내렸는데, 그것조차도 쉽지 않았다. 앞으로 많이 해봐야할 머신이다. 

개인교습(PT)을 받는 장점이 그런것이다. 잘못된 자세를 바로 잡고 제대로 운동하는 것. 

Deadlift 는 대체로 거르지 않고 진행하는데, 내 글에서는 루마니안 데드리프트를 말한다. 처음엔 바 bar 로 연습하다 자세가 좀 나온다 싶을 때 부터 10kg로 운동했다. 연습 부족으로 자세가 일정하지 않아 집에 와서 내가 뭘 놓쳤고 트레이너가 뭘 얘기하는 건지 유튜브 영상을 찾아 보고, 생각한 포인트를 운동갈 때 연습을 했다. 이번에 갑자기 트레이너가 15kg로 무게를 올려서 살짝 당황했지만 그동안 경험으로 봤을 때 못하는 걸 알려주긴 해도, 할 수 없는 걸 시키진 않았기에 군말 없이 진행했다. 다행히 큰 지적은 없었고, 무릎 구부리는 것과 상체 긴장 유지하는 것, 마무리 단계에서 둔근을 당겨 척추중립을 지키는 것에 대한 환기를 시켜주었다. 세트 사이 쉬는 시간에 자세는 괜찮은지 물었는데 잘하고 있다고 했기에 따로 연습했다고 하니 그런 것 같아 보였다고 피드백 받았다. 연습은 정직하다. 

데드리프트는 확실히 할 때마다 기립근 자극을 잘 느낀다. 개인적으로 재밌기도 하다. 자극이 느껴질 정도로 큰 만큼 세트를 끝내고 나면 땀이 쏟아져 나온다. 어떨 때는 살짝 어지럽다는 느낌이 들 정도로 힘든 운동이지만 한만큼 했다는 느낌이 나는 운동이라 하고 나면 기분이 좋다. 

보통은 로풀리(Seated Row Pulley)와 랫풀다운(Lat Pulldown)을 진행하는데 사람이 많아서 머신 자리가 없었다. 대신에 진행한 게 벤트오버를 덤벨과 스미스머신으로 연이어 진행했다. 

Smith Machine Bent-Over Row는 고정된 바벨을 허리를 구부린 상태로 팔꿈치를 들어올렸다 내렸다 반복하는 운동인데, 이번에 처음 시작했다. 검색해 보면 이 운동은 광배근 운동이라고 되어 있는데, 펙토럴플라이와 마찬가지로 트레이너가 알려준 운동 자세와는 살짝 달랐다. 그리고 타겟을 광배근이라고 딱 지정하지 않아서 이건 다음에 개인교습 받을 때 확인해 봐야 할 것 같다. 팔이나 승모근의 개입을 최대한 줄여야 한단다. 스미스머신 밴트오버로 바벨의 자세는 루마니안 데드리프트에서 상체를 숙여 바를 들어올리는 자세와 비슷하고 그 상태에서 팔꿈치를 들어 올리는 느낌으로 가슴을 펴는 연습이 나에게는 더 필요했다. 역시 흉근신전이 나에게는 큰 숙제이다. 

이어 Bent-Over Row Dumbbell을 진행했다. 스미스머신 밴트오버로와 동일한 자세로 기구만 덤벨(아령)로 변경한 운동이다. 이건 전에 진행해 봤었는데 개인 연습은 거의 안했다고 봐야 한다. 덤벨 무게는 하나당 3kg 정도의 덤벨이었던 것 같다. 처음 3kg 덤벨로 다른 운동을 했을 때 무거워서 힘들 것 같았는데, 이제는 양손에 들어도 처음 처럼 힘들지 않다. 이게 운동의 힘인 것 같다. 이 운동 역시 가슴을 펴는 동작이 어렵다. 

이 벤트오버로 운동은 정말 쥐어짜는 느낌이다. 참, 허리를 숙이고 들어올리는 동작이라 복근은 긴장하고 있어야 한다. 배에서 힘이 빠지면 고스란히 허리에 가중되어 힘이 들었다. 복근에 힘이 빠지지 않게 하기 위해서는 무게 중심으로 발꿈치가 아니라 앞쪽으로 두면 복부에 힘이 쉽게 빠지지 않는다. 

신체의 대부분이 약하지만 그 중에서도 가장 취약한 곳이 복근이고, 복근 운동이 가장 고통스럽다. 어느 운동이든 내가 잘 사용하지 않아 매우 취약한 곳을 타겟으로 했을 때 땀이 많이 나고 힘이 들지만, 연습해서 점점 쉬워질때 내 몸의 컨디션도 그 만큼 좋아지는 현상을 느낀다. 

원래는 어시스트친업을 하고 싶었지만 머신을 사용중이어서 처음으로 Back Extenstion을 배웠다. 단순한 백익스텐션에다가 수퍼맨 자세를 섞어서, 기립근과 등근육을 함께 사용하도록 가이드 받았다. 이 자세 역시 복근을 계속 긴장상태로 유지해야 하기 때문에 아직은 복근 취약자인 나에게는 낯설기도 하고 힘들기도 했다. 특히 마지막에는 배에 힘이 들어가지 않고 풀리는 현상이 나타나서 ^^ 5회로 마무리하는 참사가 일어났다. 연습만이 살길. 백익스텐션의 기본 자세는 복근을 긴장시키고 척추중립을 유지한 상태로 상체를 아래루 구부렸다가 들어올린다. 들러올리는 각도도 신체가 일자가 되는 지점까지만 들어올리고 척추를 신전시키지 않는다. 척추중립과 복근긴장이 키포인트다. 

모든 운동은 느린 속도로 천천히 진행한다. 고중량을 운동하는 고급자들은 빠르게 진행해도 자세가 안정되어 있어서 타겟 부위를 정확하게 운동할 수 있지만, 근육라인이 보이지 않거나 윤곽만 어슴프레 보이는 나같은 초급자는 정확한 자세로 근육에 무리없이 자극을 주는게 중요하다. 그리고 익숙해 지면 리듬을 타는데, 그 역시 느리게 해야 하는 부분과 빠르게 진행하는 부분이 나뉘어져 있으므로 역시 기초가 중요하다. 

몇 일을 운동후 우유만 마시고 추가 단백질을 보충하지 않아서 그런지, 아니면 날씨가 쌀쌀해져서 그런지 모르겠지만, 운동하고 샤워하고 잠자리에 들었을 때 근육에 이상한 느낌이 있다. 이게 근육이 합성되는 느낌인지 분해되는 느낌인지 모르겠다. 그걸 느낄 수 있는지 조차도 모르겠지만, 어쨌든 밤 9시에 개인교습을 받고 뭔가를 먹기에는 부담스럽다. 

밤10시부터 새벽2시 사이에 신체는 재정돈을 하는데 그 시간에 잠을 자야만 먹고 운동한 효과를 잘 볼 수 있기 때문이다. 재밌는건 이 시간에 잠이 들면 5시간 정도만 자도 알람 없이 깬다는 점이다. 

개인교습이 끝나고 보니, Assist Chin/Dip 머신 자리가 비었길래 혼자 이 운동을 진행했다. 자세가 잘 안나오는 머신이기 때문에 연습을 많이 해야 하는데, 혼자 하는 운동의 단점은 잘하고 있는지 여부를 모르겠다는 것이다. 그래서 오늘은 이 머신을 사용하면서 동영상을 찍어서 세트 중간 휴식시간에 확인을 했다. 머신 이름은 어시스트 친업/딥 이지만 내가 하고 있는 운동은 Assist Pullup이다. 기계의 도움을 받아 하는 턱걸이 운동인데, 트레이너가 자세를 계속 교정시켜도 잘 따라가지 못하고 있다고 생각한다. 이 머신 운동 역시 부족함을 느끼기 때문에 포털 여기 저기, 유튜브 여기 저기를 찾아보고 트래이너가 안내하는 키포인트들 중에서 내가 차용해 오면 될 것 같은 부분들을 체크해서 이번 운동에 적용시켜봤다. 그럼에도 불구하고 동영상 촬영을 하고 내가 한 모습을 보고 수정하는 작업이 더 큰 효과를 갖고 온다는 걸 알았다. 계속해서 하는 얘기지만 굳어진 내 몸은 흉추신전이 약하다. 이 때 약간의 트릭은 풀업을 시작하려고 팔을 당겨 몸을 들어올릴때 살짝 머리와 상체를 뒤로 빼면 흉추신전을 좀 더 자연스럽게 도와준다. 이 말은 트레이너가 계속 얘기했던 '위를 보세요'라는 것과 상통한다. 바보같지만 트레이너가 위를 보라고 했을때 시선만 위를 보는 행위를 했는데 위를 보라는 얘기는 얼굴이 향하는 각도와 동일하다고 생각하면 된다. 앞을 보세면 얼굴을 들어 정면을 향하게 하는 것이고, 살짝 위를 보세요는 얼굴을 들어 살짝 위를 향하게 하라는 말이다. 

결국 말이 의미하는 것과 몸이 따르는 것의 차이가 생기는데, 그 둘을 동기화 시키는 작업이 운동 연습인 것 같다. 영상 촬영 첫번째 결과물을 보고 아 내가 이런 모습으로 운동하고 있었구나 싶었다. 흉추신전이 안되니 등근육을 효과적으로 사용하지 못하고 팔이나 어깨에 힘이 들어가거나 허리힘을 쓴다거나 할 수 밖에 없었던 모양이다. 풀업 속도도 안나고 답답한 자세 그 자체였다. 그래도 트레이너가 알려준 포인트, 어깨를 내리고, 팔꿈치는 당겼을 때 몸쪽으로는 지키려고 애쓰고 있었다. 두번째 촬영할 때는 다른 트레이너의 팁이었던 풀업 시작할 때 상체를 뒤로 살짝 빼어 흉추신전을 도우라는 말을 더 신경쓰고 해보았다. 촬영결과는 확실히 자세가 더 좋았고, 운동할 때도 좀 더 쉽게 느껴졌다. 

여전히 팔꿈치 위치 변동이 있어서 많은 연습이 필요한 운동이다. 그래도 다행인건 배를 내밀지는 않는다는 것, 가슴을 펴라는 말을 귀로는 알아들어도 몸은 허리를 펴는 걸로 잘못 실행해서 일어나는 현상인데, 흉추가 신전되면 복부에 자연스럽게 힘이 들어가기 때문에 허리가 휘는 증상은 나타나지 않아 척추중립은 유지하고 있었다.  

집에 돌아와서는 건물 복도에서 런지를 연습하고 들어갔다.