운동일지 20191011 PT

ㅡpixabay markusspiske

 

25번 중 7번째 / 총 17번째 개인 교습 내용 

시작 시간까지 트레이너가 상담이 이어져서 혼자 와이드 스쿼트 시작했다. 
15회 1세트 끝내고, 2세트 6회 하는 중 트레이너가 와서 개인 운동 교습을 시작했다. 

1. Squat 15 / Sqaut 10kg 15x3

트레이너가 와서 어떤 운동하고 있어냐고 물어보고 스쿼트를 진행했다. 
와이드 스쿼트를 하고 있었지만 일반 스쿼트를 진행했다.
첫 세트는 맨몸 스쿼트를 했고, 두번째 부터는 10kg 바를 어깨에 얹고 했다. 

운동 동작이 어느 정도 익숙해지면 이렇게 변화를 주는게 일반적인가 보다. 
10kg 바를 들고 하니 느낌이 완전 달라졌다. 
갑자기 땀이 주루룩 흐른다. 
처음 몇 회는 낯설어서 동작이 굼떴다가 횟수가 늘수록 익숙해졌다. 

2. Narrow Squat 10x4

힙어덕션으로 갔다가 머신 사용중이어서, 네로우 스쿼트를 진행했다. 
처음 할 때는 스미스머신 바를 잡고 했고, 두번째는 그냥 진행했는데, 이번에 세번째. 
무릎을 붙이라고 했는데, 오늘 더 얘길해 보니 허벅지 안쪽 근육을 붙여서 이 근육의 개입을 막고 바깥쪽 근육을 더 활성화 시키는 거라고 한다.
그래서 오늘은 무릎도 붙이고 안쪽도 딱 붙여서 운동을 하려고 노력했다. 
자세는 지난 번 보다 좋아졌다고 한다. 
트레이너가 15회 기본으로 보통 4세트를 시키는데, 그때 그때 상황에 따라 10회로 줄이기도 하고 세트를 하나 늘리기도 해서 정확히 몇 회를 했는지는 모르겠다. 
바깥쪽 근육의 느낌을 느껴야 한다는데 아직은 잘 모르겠다. 

3. Hip Adduction (out) 15kg 15x3

내전근 강화 운동을 했다. 
트레이너 말로는 중둔근 보다 내전근 운동할 때 중량이 낮은게 일반적이라고 한다. 
리듬이 있는데, 중간에 모을 때는 일정 속도로 조금 빠르게 모으고, 늘릴때는 천천히 일정속도로 늘리는데, 이 전체 속도가 일정한 리듬이 있어야 힘을 조절하는 것이라고 이해했다. 
그렇게 하니 확실히 또 등줄기를 타고 땀이 주루륵 흐른다. 
주의 사항은 상체를 살짝 숙여 허리를 편다. 

4. Lunge 3kg Dumbbell 10x3 (?)

내가 어려워하는 런지!
일반 런지와 다른 런지를 알려줘서 더 중심을 잘 잡아야 하는데, 항상 흔들린다. 
오늘은 3kg 덤벨을 양손에 들고 했다. 
오른쪽에 비해 왼쪽 무릎이 좀 더 흔들려서 트레이너가 무릎을 2회 잡아줬다. 
3세트를 했는지 4세트를 했는지 모르겠다. 

그래도 처음 런지를 배울 때 보다는 많이 좋아졌다. 

오늘 운동 시작 전에 Assist Pullup 자세 좀 마지막에 봐달라고 했는데, 내 수업과 다음 수업과 사이에 갑자기 상담이 생겼고 해당 머신을 누가 사용하고 있어서, 상담이 끝난 후 봐달라고 했다. 

여기서 부터는 개인 운동 내역, 오늘을 하체 운동을 했으니 개인운동은 상체 살짝하고 가려고 비어 있는 머신을 찾았다.

5. Lat Pulldown 15kg 15x3

Row Pulley 는 누가 사용하고 있고, 랫풀다운이 비어 있어서, 15kg 중량으로 시작했다. 
10kg를 하다가 15kg를 했는데 좀 묵직한 느낌이 이 무게가 이제 맞는 것 같다. 
자세가 올바른지 모르겠지만, 최선을 다해 자세를 잡았다. 
지난 번과 달라진 느낌은 바를 당겨 내릴 때 내 몸의 힘 상태였다. 
좀 더 타이트하게 당겨지는 느낌이랄까. 

6. Assist Pullup 35kg 15x3

어시스트 풀업 자리가 비어서 혼자 시작했다. 
첫 세트는 뭔가 또 어정쩡한 느낌의 자세인 것 같아, 두번째 부터 동영상을 촬영했다. 
배는 밀리지 않는데 뭔가 속도감이 답답한 느낌, 세번째는 조금 나아졌지만. 

우유를 마시며 운동을 마감하고 있는데 트레이너와 왔다. 
그래서 어시스트 풀업 자세 점검 좀 부탁했는데, 역시나 뭔가 하나를 빼먹었던 거다. 

준비 자세에서 팔꿈치를 안쪽으로 당겨줘야 (틀어줘야) 하는데 잊어버렸다. 
그렇게 잡고 바를 당기니 쭈욱~ 하고 올라간다. 굿! 

풀업 영상을 보면 등근육으로 하는 모습과 어깨와 팔힘으로 하는 모습은 천지차이다. 

등근육으로 어시스트 풀업이 아닌 진짜 풀업 정자세 1회 성공이 목표다.