운동일지 20191016 PT 상체 운동

매일 운동하기 실천하자! 
토, 일, 월, 화 센터에 안갔다. 
운동 부족이면 가장 먼저 다리가 알아챈다. 어떻게?
의자에 앉아 있을 때 다리를 떤다던가 다리를 꼬고 앉는게 편하게 느껴진다면 운동부족이다. 
틀어진 자세가 편하다는 얘기니까. 

감정적인 이유로 나른해졌는데, 만약 PT를 안했다면 좀 더 길어졌을 수도 있고, PT 때문에 운동을 꼭 가야 하는 상황이니까 그때 까지는 좀 나른해져도 돼라는 심리가 작용했다. 

사람 마음과 생각은 단도리하지 않으면 제멋대로 복잡해 진다. 
그 상태로 그대로 두면 방만해지고, 정신과 육체가 모두 나약해 진다. 

오늘 PT는 처음해 본 것이 있었다. 
3대 운동이라는 밴치프레스, 스쿼트, 데드리프트 중에서 밴치프레스를 배우지 않았는데, 이걸 트레이너에게 배웠다. 

1. Smith Bench Press 15x4

Smith Bench Press

가슴 운동, 15회 4세트를 진행했다. 
바의 위치는 가슴 아래, 두 발은 땅에 붙이고, 어깨는 밴치에 항상 닿아 있어야 하고, 허리는 항상 떨어져 있어야 한다.
가슴을 펴야 하기 때문에 허리는 아치를 이루고 복부는 긴장 상태를 유지한다.  
손은 어깨너비인듯 바의 표시된 곳을 잡고, 팔꿈치는 수직으로 올리고 내리는데 동선이 수직으로 일정해야 한다. 
바를 내렸을 때 가슴을 가능한 최대로 늘린다.

수직으로 내릴 때 바를 가슴에 닿지 않게 하고 대략 3~5센치 정도 띄운 곳에서 다시 올리는 것 같다. 

첫 시도라 무게추는 없이 기본 바로만 했다.
1세트와 2세트가 가장 힘들었다. 
무게도 없는데 뭐가 힘드냐면, 낯선 자세를 유지하는게 힘들다. 

새로 배웠기 때문에 개인 운동할 때 연습을 자주 해야 한다.

2. Assist Pullup 35kg 15x4

Assist Chinup

Assist Chinup 이다.
Pullup 이라고 부르는 이유는 턱걸이를 1회라도 아무 도움없이 바른 자세로 1회 하는 단기 목표에 대한 자기암시다. 
턱걸이, 까지것 어깨와 팔힘으로 하면 1회 정도는 한다. 
제대로 등근육으로 하고 싶다. 

그동안 연습한 보람이 있었다.
자세에 대한 노티는 별로 없었고, 35kg 에서 15회 4세트를 하는데 별로 힘들지도 않았다. 
하는 내내 머릿속으로 팔힘이 아니라 등근육으로 움직여야 한다는 걸 생각하고 그 쪽 근육을 움직이려고 노력했다.

첫 세트에서 내려가는 속도가 더뎌서 트레이너가 하향 위치를 잡아주는 줄 알았는데, 아니란다. 
내가 팔힘으로 버티고 있기 때문에 쭈욱 내려오지 않는 것이었다. 
준비 자세에서 긴장시킨 등근육이 풀릴까봐 팔에 힘을 주고 있었나 보다. 
원래 이 운동의 주동근은 광배근과 승모근, 이두근은 협동근으로 알고 있다. 

두번째 세트 부터는 팔힘을 좀 빼고 긴장은 유지하면서 내려왔는데 쭈욱 잘 내려왔다. 

3. Lat Pulldown 10kg 15x4

Lat Pulldown

오늘 운동한 것 중에 가장 자세가 안나온 운동. 
이 랫풀다운도 연습 자주 했는데, 내가 연습한 자세와 담당 트레이너가 알려주는 자세가 다르다. 
내가 연습한 자세는 상체를 뒤로 살짝 눕혀서 했었고 당연히 시선이 케이블을 바라봤으니 좀 더 수직에 가까웠다. 
트레이너와 진행한 자세는 시선만 살짝 위를 보는 자세로 상체는 거의 수직이었기 때문에 고개를 들고 운동한 습관이 머리와 척추가 일자가 되지 못하는 부조화가 생겼다. 
머리가 얼마나 무거운가. 
그 무게를 지탱하려니 허리가 개입됐고, 복근이 받쳐주질 못해서 힘들었다. 
잘못된 자세는 트레이너가 잘 알려주지만, 운동하는 사람 스스로 더 잘 알 수 있다. 
운동을 하는데 주동근을 사용해서 운동 후 아픈 것과 잘못 개입한 신체 부위가 아픈 것은 통증 부터 다르다. 

어쨌든 트레이너와 얘길 해서 자세를 다시 잡았다. 
배에 힘을 주고 긴장한 채로 운동해야 하는데 복근과 등근육 균형이 맞지 않아 허리가 휘었던 것 같다. 

그리고 바를 지탱하면 올리고 내리고 하는 자세에서 어깨가 움직이면 안되는데 복부가 잡히지 않으니 자꾸 다른 신체가 개입한 것 같다. 

랫풀다운 역시 중량 보다는 바른 자세로 연습을 자주해야 겠다.  

4. Smith Bent-Over Row 15x4

Smith Bent Over Rows

지난 번 상체 운동에서 배운 스미스 로를 진행했다. 
여전히 중량없이 기본 바로 연습했다. 
원래 밴트오버로는 고중량 운동이 아니고 바른 자세로 횟수가 중요하다고 했다. 

어깨는 내린 자세를 유지하고 가슴을 늘리는 것, 그리고 어깨가 좀 더 뒤로 빠져야 하는 부분이 부족하다. 
이 부분이 항상 나에게 부족한 부분인데 흉추와 어깨의 유동성, 연습만이 개선 방법이다. 

5. Deadlift 15kg 10x4

Romanian Deadlifts

평소에는 루마니안 데드리프트를 초반에 하는데 오늘은 마지막으로 했다. 
15kg 중량으로 10회씩 진행했다. 
아마도 이 중량으로 15회 진행하는게 인숙해지면 중량을 좀 더 올릴 것 같다. 

오늘 데드리프트 자세는 무릎과 엉덩이에 주의를 받았다. 
무릎을 살짝 뒤로 밀면 엉덩이가 탱탱해 지면서 중심이 발꿈치로 가는데, 담당 트레이너가 원하는 것은 중심이 앞에 있길 바랬다. 
그래서 자세를 조금 수정했다. 
무릎 위치는 그대로 유지하면서 엉덩이를 살짝 빼고 허리는 편 채로 상체를 숙여 바를 내린다. 
이 때 당연히 처음에 준비자세에서 어깨는 내리고 가슴은 편 상태의 긴장을 유지해야 한다. 
올라올 때는 가슴을 들어올리는데 역시 긴장을 유지한테, 어깨선이나 가슴이 풀리지 않은 상태로 올라온다.

 

* 오늘 운동 총평

전체적으로 신체의 근육량이 적지만, 그 중에서도 더 취약한 부분이, 어깨와 가슴 펴기, 복근과 긴장 유지이다. 

상체 운동을 하면 등에 뭐가 덕지덕지 붙어서 등과 허리를 쫘악~ 지탱해주고 펴주는 느낌이 든다. 
그게 등운동의 효과인데, 중요한건 등을 유지하기 위해서는 복부도 함께 힘을 써줘야 한다. 

걸을 때도 어깨 내리고 가슴 펴고 복부 긴장 상태로 걸어야 겠다. 
모델들이 얘기하는 걸을 때 누가 내 머리를 잡아 당긴다는 느낌으로 걸으라고 한 그 자세가 바로 그 자세다. 
캣워킹을 하겠다는 건 아니고 바르게 걷는 것 자체를 신경쓰지 않아도 그렇게 걷도록 내 몸에 익혀야 겠다. 

또 애써야 하는 자세는 일상 생활에서 의자에 앉았을 때 자세다. 
항상 흐트러지고 무너지는 자세인데, 평소 자세를 유지해도 어느 정도의 복근과 기립근은 유지된다. 

아는 만큼 보인다. 

담당 트레이너 말로는 원래 스미스 밴치오버로와 어시스트 친업, 랫풀다운 자세가 어렵다고 한다. 
오늘 진행한 스미스 밴치프레스 역시 쉬운 자세가 아니기 때문에 이제 시작하는 거라고 했다. 
특히 어시스트 친업은 운동하면서도 자세가 잘 나오지 않았던 자세인데 오늘 자세가 잘 잡혔다고 했고, 스미스 밴치오버로 역시 초보자에게 자세가 쉽지 않은데 잘 나왔다고 했으며, 스미스 밴치프레스는 오늘 처음했음에도 자세가 잘 나왔다고 했다. 
이상하게도 랫풀다운 자세가 안나온다며 갸우뚱 했다. 

안나오는 이유는 답이 정해져 있다. 
다른 자세로 연습했기 때문이고, 복부 긴장을 놓쳐서다. 

연습만이 길이다.