운동일지 20191010 개인운동

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어제는 저녁 8시에 센터에 갔다가 운동을 못했다. 
공휴일에는 8시에 닫는지, 도착했을 때 트레이너들이 정리 중에 있었다. 

오늘은 센터에 가기 전 홈 스트레칭을 했다.
햄스트링 -  고관절 - 종아리 - 대퇴근 - 고관절 - 캣카우 - 차일드 등등 
평소 보다 좀 설렁 설렁한 듯 하다. 

센터에 도착해서는 잠시 내회전 방향으로 어깨 회전 40회 정도 해줬다. 
몇 일 전부터 왼쪽 어깨에서 딸깔 소리가 나서 신경이 쓰인다. 
견갑골 하강하고 운동을 하는데,
아무래도 오랜 습관으로 굽어진 어깨가 100% 건강한 상태가 되려면 시간이 걸릴 것 같다.

저녁으로 대패삼겹살을 먹었더니 좀 거했나, 배가 나왔다. 
뭔가 더부룩한 느낌이 살짝 있고, 데드리프트를 하는데 힘이 좀 일찍 부치는 느낌이 들었다. 
생각해 보니 운동하면서 모닝커피 한잔만 마시다가 오늘 오후에 한잔을 더 마셨더니, 수분 부족이 온 것 같다. 
센터의 정수기 물이 오늘 처럼 달긴 처음이다. 

1. Deadlift 15kg 15x3

지난 번 트레이너가 15kg로 중량을 늘려서, 오늘 혼자 운동할 때 15kg를 유지했다. 
생활할 때는 근육을 멍하니 내버려 두다가 비로소 운동을 할 때라야 전완근과 이두근, 삼두근 운동을 짬짬이 할 걸 하는 생각이 든다. 
트레이너와는 보통 4세트를 하지만, 나 혼자 할 때는 3세트를 한다. 
앞으로는 혼자할 떄도 4세트를 해야 겠다. 
오늘 데드리프트는 3세트 째 15kg의 중량이 많이 무겁게 느껴졌다.
손아귀 힘, 팔힘이 빠진듯. 
포인트대로 바를 잘 잡고 가슴 펴고, 광배근에 긴장을 해서 상체를 숙일 때 어깨선이 흐트러지지 않도록 노력했다. 
바를 무릎 아래로 내릴 때는 무릎 위치를 살짝 뒤로 빼주어 자연스럽게 중량이 직선으로 떨어지도록 도와주면 무게 중심이 뒷꿈치에 실리면서 햄스트링과 둔근이 늘어난다. 
이 상태에서 배를 다리 사이에 넣는다는 느낌으로 척추중립을 유지하면서 허리를 살짝 숙이면 바가 무릎 살짝 아래 라인에 다다른다. 
이때 가슴을 들어올리면 자연스럽게 허리-엉덩이-골반-무릎 라인이 맞게 된다. 
평소 보다 기립근 느낌이 적었지만 나쁘지 않았다. 

루마니안 데드리프트이고, 이 운동이 나를 가르치고 있는 트레이너는 전신 운동이라고 표현하고, 유튜브나 블로그의 트레이너들은 광배근 운동이라는 사람도 있고, 둔근과 햄스트링을 위주로 하는 사람도 있다. 
내가 하는 방식은 내가 경험해 보니 전신에 가까운 운동이다.
완전 초자일 때는 햄스트링과 둔근 위주로 느꼈고, 연습하면서 어느 순간 기립근 자극을 느낀다. 
그리고 또 연습을 거듭하면서 전완근, 광배근의 자극도 느낄 수 있었다. 

이 데드리프트를 하고 나면 내가 의식하지 않아도 확실히 허리가 쫘악~ 곧게 펴져 있다. 

2. Back Extension 5x3

출처 : WeightTraining.guide

지난 번에 배운 백익스텐션을 복습했다. 
원래 목표는 Back Extention + Superman 10회씩 3세트였지만, 소화기관이 차 있는 상태라서 인지 아니면 원래 복근이 약해서인지(후자가 맞을 것 같다) 첫 세트만 수퍼맨을 함께 하고 5회, 두번째는 정지한 백익스텐션만 5회, 마지막은 이를 악물고 백익스텐션만 10회를 했다. 
약한 부분을 만나서 고통을 느끼면서 무기력해 지는 느낌은 몇 번 반복해도 기분이 참 나쁘다.  
허리 힘만으로는 10회 20회 할 수 있는데 배에 힘을 주고 균형을 맞춰서 천천히 하면 5회를 하면 배에 힘이 빠지기 시작한다. 부끄럽다. 
트레이너 말로는 기립근도 아직 약한 상태라서 더 그렇다고 하니, 앞으로 향상시켜야 할 운동 중 하나다. 

3. Hip Adduction (In) 20kg 15x3

중둔근 유동성을 늘리기 위한 운동이다. (여기서 In 은 다리가 기구 안쪽에 있다는 나만의 표기)
이 운동 역시 10회를 넘어가면 나머지는 눈을 질근 감고 정신력으로 하나씩 해나가야 한다. 
천천히 긴장을 유지하면서 해야 하는데 특히 내 고관절이 허용하는 최대치의 각도에서 1초~2초 정도 머물러 한단계 더 밀어내는 동작까지 하면서 어깨는 내리고 가슴과 허리는 편 상태를 유지하려면 등에서 땀이 주루룩 흐른다. 
힘 들어도 끝까지 완수할 수 있는 동작이라 하고 나면 뿌듯하다. 

4. Hip Adduction (out) 15kg 15x3

내전근 자극 운동이다. 
지난 번 기록에는 20kg로 기록되어 있는데, 오늘은 20kg가 힘들어 5회 하다가 리셋하고 15kg로 세트를 시작했다. 
이 운동도 힘은 들지만 클리어할 수 있는 운동이라 괜찮다.

다만, 센터에 있는 힙어덕션 머신의 의자 조절이 되지 않아 중량에 밀려 엉덩이 위치가 등받이 쪽으로 밀리는 일이 있다.
자구책으로 옆에 있는 손잡이 대신에 엉덩이 뒷쪽 의자를 잡고 하고 있는데, 그러면 다른 힘이 개입하지 않나 모르겠다. 
밀리지 않게 운동해야 한다던데 이건 좀 더 연구와 연습을 해서 잡아야 겠다.

5. Lat Pulldown 10kg 15x2  15kg 10 

오늘 하는 동안 제대로 했는지 잘 모르겠다 싶었는데, 하고 났을 때 광배근에 자극이 느껴져서 제대로 한듯. 
다리를 깊이 집어 넣고 뒷꿈치를 들어 하체를 꽉 고정했고, 배가 닿을 정도로 깊이 들어갔기 때문에 머리 위에 있는 바를 수직으로 당기기 위해서는 어쩔 수 없이 상체를 뒤로 기울여야만 하는 자세였다. 
그 상태로 버텨야 하기에 배는 긴장을 유지해야 하고,
고개를 들어 바에 연결된 줄을 쳐다 보면서 가슴을 열려고 노력했다. 
견갑골을 내려서 어깨를 내려 고정시킨 상태로 운동해야 하는데,
이런 자세로 누울 수록 광배근 하부가 더 자극된다고 한다.  
솔직히 타겟 운동 보다 타겟 운동을 정확하게 하기 위해 취하는 포즈가 더 힘들 때도 있다. 
그래서 연습이 필요하다. 
마지막 세트는 조금 욕심내서 15kg를 시도했다. 
15회는 힘들었고, 10회로 마무리 했다. 
광배근 운동을 하는 모든 머신에서는 설명하는 모든 트레이너의 공통점은 '쥐어 짜라'는 표현을 쓴다. 
오늘은 정말 쥐어 짜려고 애썼다. 

6. Row Pulley 10kg 15x2 15kg 10

오늘 자세가 나름 만족스러웠다. 
척추중립, 복부긴장, 어깨 내리고 가슴 펴고 ... 어떤 운동이든 비슷한 룰, 예외도 있지만.
손잡이 부분을 가슴 아래 배쪽으로 당기고, 최대한 가슴을 늘리고, 팔꿈치를 뒤로 빼서 견갑골이 맞닿을 정도로 하면 광배근에 힘이 들어간다. 
처음에는 광배근에 아무 느낌이 없었다.
아마 그런 근육이 있나 싶을 정도로 그냥 광배근 흔적만 있었던 상태였던듯 하다.  
지금은 조금 힘이 들어가 긴장감이 느껴져서, 운동하는데 조금 수월해 졌다. 
마지막 세트는 15kg로 올려서 했다. 
마지막 세트의 5kg 증가는 정말 큰 차이를 느끼게 한다. 
트레이너도 중량을 늘릴 때는 처음부터 늘리기 보다는 중간 세트에 늘리는 경우가 많다. 
이런 방법이 운동 효과가 더 큰 것 같다. 

7. Smith Bent-Over Row 15x3

지난 번에 배운 스미스머신 밴트오버로를 복습했다. 
PT 받은 날 자기 전에 유튜브로 다른 트레이너의 가이드라인을 좀 찾아봤는데, 루마니안 데드리프트에서 바가 무릎 아래 내려온 자세를 그대로 유지하고 스미스머신 밴트오버로를 하면 된다고 해서 그렇게 해봤다. 
오~ 훨씬 운동하기 편했다. 
일단 복부 힘을 따로 신경쓰지 않아도 되는게 루마니안 데드리프트를 하면서 익힌 자세에서는 복부에 자연스럽게 어느 정도 힘이 들어갔다. 
그 상태를 계속 유지하면서 바를 팔꿈치로 들어 올리는 느낌으로 당겨줘야 해서, 의도적으로 복부에 긴장을 유지해 줘야 하는 건 맞다. 
3번째 세트는 스스로 생각했을 때 꽤 만족스러웠다. 

8. Assist Pullup 35kg 15x4

지난 번에 이어 동영상 녹화를 하면서 세트 중간에 자세 확인을 했다. 
첫 세트는 팔꿈치가 벌어진 상태로 운동을 해서, 두번째 세트에서는 팔꿈치 위치에 신경 썼다. 
또 의도적으로 올라갈 때 상체를 살짝 뒤로 빼는 동작을 해보았다. 
지난 번에도 했지만 이번에 할 때 느낌이 다르다는 거을 알았다.
상체를 살짝 빼면 복부에 힘이 들어간다. 
마치 여자 모델이 자동차 위에서 허리를 신전하고 찍는 포즈처럼. 
물론 풀업 자세에서 허리는 휘지 않고 척추중립을 유지한 채로,
배꼽 위로 가슴 상체를 신전시키면 확실히 느낌이 달랐다. 
일단 풀업 속도가 지난 번 보다 조금 빨라졌다. 
여전히 흉추신전은 되었다 덜 되었다 안되었다 하기도 하고,
아주 가끔 허리가 휘면서 배가 나오기도 하는 모습이 보였다. 
그래도 지난 번 찍은 영상 보다는 조금 나아진 느낌이다. 
이번 PT에 트레이너에게 한번 봐달라고 해야 겠다. 

9. Wide Squat 15 x 3

원래는 어시스트 풀업까지만 하고 갈까 하다가 어제 운동 못해서 하체가 부실한 느낌이 들어 와이드 스쿼트를 했다. 
무릎이 좀 흔들리는 느낌이라 흔들리지 않도록 좀 더 신경 쓰면서 엉덩이를 가능한 깊숙하게 앉고 올라올 때도 엉덩이 부터 올라오도록 신경쓰면서 운동했다. 
확실히 거울을 보면서 해야 더 효과가 운동이다. 
세트 당 10회 까지는 괜찮은데 나머지 5회가 부르는 허벅지 중력(장력인가)이 강한 텐션을 느끼게 한다. 
그런 느낌이 있어야 세트 중간에 허벅지가 부풀어 오른 느낌이 든다. 
기분 좋은 느낌이다. 

스쿼트는 하루 100회 정도 하면 좋다고 하는데, 다음에는 트레이너 세트 대로 4세트를 해야 겠다. 

10. Calf Raise 15x2

종아리 운동이다. 
이건 누가 가르쳐 준 건 아니고, 달리기 하면서 종아리 근육이 갑자기 훅~ 텐션이 와서 풀어준다고 천천히 까치발 했다가 내려오는 동작의 반복인데, 실제로 저런 이름의 동작이었다. 
계단이나 발받침을 두고 하면 더 좋다고 해서 가끔 기억자 모양의 뭔가 받칠 것이 보이면 재미 삼아 하기도 하는데, 이 운동도 하고 나면 효과가 바로 나타나서 기분이 좋다. 
와이드 스쿼트 세트 사이 휴식 시간에 진행했다. 

오늘 운동은 전반적으로 몸 상태는 평균 보다 낮았다.
수분 부족과 배부름 때문인 것 같고, 내일 부터는 다시 모닝 커피만 마셔야 겠고, 저녁은 좀 간소하게 먹고 운동 후 영양 보충하는 형태로 바꿔야 겠다.

복근은 형편없기 때문에 절절한 노력이 필요하다. 
집에서 옷을 갈아 입는데, 등에 안보이던 라인이 하나 보인다.
자세히 보니 광배근 라인이다.
오홋! 기분이 좋다.

홈 트레이닝으로 철봉에 매달려 다리 올리기를 하고 있고, 턱걸이 이전 단계로 광배근과 승모근을 이용한 살짝 들어올렸다 내렸다 하는 걸 연습하고 있는데 (정확한 명칭은 잊어버렸다) 처음 보다 많이 좋아졌다. 
처음에는 하나도 못했고 그냥 매달려 있는 것 조차도 금방 떨어졌는데, 그에 비하면 많이 좋아졌다. 

화이팅!