운동일지 20191019 개인 상체 운동

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오늘은 혼자 운동하는 날
점심에 밥 한공기 먹고 공원 산책하고 공원에 있는 운동기구 관찰하다 무릎펴고 걷기라는 기구가 있길래 해봤다.
고관절 운동이 되는 듯, 불특정 시민이 이용하도록 해둔 체육 기구인데 이거 이용해서 운동해도 괜찮을 것 같다.
야외에 있는 철 기구라 장갑은 껴야 할듯, 칠도 많이 벗겨져 있고.

점심이 소화될 즈음 운동하러 갔다.
어제와 달리 근육에 힘이 좀 잡히고 컨디션도 괜찮았다.

1. Deadlift 15kg 15x3

어제 하체 운동을 해서 오늘은 상체 위주로 할 생각이지만, 그래도 전체적으로 운동을 할 생각으로 데드리프트 부터 시작했다. 로마니안 데드리프트 15kg 바를 들고 했는데, 자세 잡으려고 첫 세트는 20개 이상 한 것 같다. 세번째 세트 부터 기립근에 자극이 느껴졌다. 일어날 때 가슴을 들어 올린다는 느낌으로 오늘 진행한 속도 보다 조금 천천히 일으켜 세워야 겠다. 

2. Squat 20x1 + Barbell Squat 10kg 10x3

스쿼트는 매일 해야 겠다. 
일반 스쿼트 20회 1세트 하고, 바벨 10kg 들고 10회 3세트 진행했다. 
첫 세트할 때 앉았다가 바로 일어나는 리듬에 신경쓰며 연습하고 바벨 들고 진행할때 그 느낌으로 일어났다. 
어제 보다 잘한 것 같은데, 다음 PT에서 확인해 봐야 겠다. 
조금 익숙해 져서 이제 무거운 느낌이 없다. 

덤벨 스쿼트는 못하고 왔다. 내일 시도해 보려고 한다. 

3. Hip Abduction 15kg 내전근 15x3

어제 하체 운동하면서 내전근 운동을 안해서 오늘 했다. 
역시나 내전근 운동할 때 땀이 주르륵 흐른다. 
허리가 풀리지 않게 신경쓰면서 했는데, 여전히 조금씩 엉덩이가 밀린다. 
마찬가지로 모았다가 천천히 버티며 벌리는 속도를 일정하게 가져가려고 신경썼다. 

4. Rear Deltoid 5kg 15x3

후면삼각근 운동을 오랜만에 했다.
제대로 했는지 모르겠지만 역시나 근육이 작아서 자극 부위를 찾는게 쉽지 않다.
두번째 세트 부터 자극이 됐는데 이게 후면삼각근인지 아닌지는 나도 잘 모르겠다. 
5kg 최소 중량으로 했지만 횟수를 반복하고 자세를 잡으면서 이 조차도 나중에는 힘이 딸려 몸이 떨렸다. 
운동할 때 후면삼각극 자극이 잘 느껴지도록 뻗은 상태에서 2초 정도 머물렀다 긴장하면서 돌아오곤 했는데, 두번째 세트가 첫 세트와 달랐던 점은 손, 손목, 팔힘은 빼고 타겟 근육으로 운동하려고 노력했다. 
생각 보다 어려운 자세이거나 자극을 알 수 없을 정도로 근육이 발달을 안했거나 ㅎㅎ 

그러면서 든 생각은 레터럴 레이즈 자세도 잡기가 어려운데, 이것도 연습 좀 해서 트레이너에게 전수받아야 겠다. 

5. Low Pulley 10kg 15x1 / 15kg 10x2 / 10kg 10x1

등운동, 10kg로 첫 세트 하고, 이제 10kg가 쉽게 느껴져서 15kg로 변경했다가 마지막 세트는 다시 10kg 로 끝냈다. 
5kg 차이일 뿐인데, 느낌이 많이 다르다. 
10kg는 쭈욱 땡겨서 근육을 쪼는 느낌인데, 15kg는 쭈욱 땡겨오고 마지막까지 짜질 못한다. 
15kg로 계속하는게 맞는 것 같다.  

6. Lat Pulldown 15kg 15x3

지난 번에는 허리가 아팠는데, 오늘은 괜찮았다. 
트레이너가 알려준 자세로 진행했다. 
10kg로 시작했다가 너무 쉬워서 15kg로 변경했는데 역시 5kg 차이지만 느낌은 그 이상이다. 

7. Assist Chinup 35kg 15x3

35kg 첫 세트가 쉽게 느껴져서 30kg로 올렸는데 10개 겨우 했다. 
5kg 차이가 정말 ....... 크다. 
근데 이것도 30kg로 하는게 맞는 것 같긴 하.... 지만.... 힘든게 싫은건 ㅠㅠ 
세번째 네번째 세트는 다시 35kg로 하향 조정했다. 
이것도 누적되면 마지막 세트는 쥐어짜야 하면서... 그럼 35kg 가 맞으려나... 

8. Bent-over Row 3kg x 2 15x3

덤벨 3kg 씩 좌우에 들고 밴트오버로를 했다. 
스미스 머신에서 하고 싶었는데 사용하고 있어서 밴트오버 덤벨 로를 했다. 

위 이미지에서 왼쪽 덤벨 모양으로 운동했다. 
오른쪽 이미지 처럼 해도 되는지 물으니 트레이너가 왼쪽으로 하라고 해서 시키는 대로 하고 있다. 
거울 보면서 덤벨이 수직으로 올라오도록 자세를 잡았다. 
덤벨은 무릎 위치에서 가슴 아래 배 부분에 올라온다. 
그림으로 보면 사선으로 움직이는 것 같지만, 무게 중심을 살짝 앞으로 두도록 상체를 구부리면 어느 지점에서 덤벨이 수직으로 움직이는 구간이 나온다. 
구부리는 자세라서 허리가 아플 수 있기 때문에 배에 힘을 줘서 지탱해야 한다.

9. Back Extention 10x1

원래는 7번까지 하고 끝내려고 했으나, 정수기 쪽으로 가는 길에 백익스텐션이 있어서 한번 해봤다. 
10회 1세트만 했다. 10회 까지 하는데도 6회 부터는 이를 앙다물었다. 

이것까지 했더니 등과 허리가 철갑을 두른듯~ 

10. Calf Raise 15x1 

생각해 보니 러닝머신을 안해서 종아리 운동이 부족할 것 같아 엘리베이터를 기다리면서 진행했다. 
종아리 건강이 심장과 관련이 있단다. 
심장에서 하체로 내보낸 피를 심장으로 돌려 보내는 역할을 하는데 이 종아리가 중요한 역할을 한다고 하네. 
이렇게 한세트는 큰 효과는 없지만 안하는 것 보단 나으리라. 

총평 

오늘 운동은 2시간 정도 했다. 
밥을 잘 먹었고, 운동할 때 힘도 잘 들어가서 복습하고 연습하면서 시간이 빠르게 지났다. 
트레이너는 큰 근육 위주로 알려주고 있는데, 이두근, 삼두근, 전완근을 따로 알려주지 않는 건 다른 운동을 하면서 이 근육들을 함께 사용하기 때문인 것 같다. 
예를 들어 15kg 바벨을 들어 올리는 운동을 할 때 기립근, 둔근 자극이 크다 해도, 바벨을 잡고 지탱해야 하는 근육은 역시나 팔근육이니까. 
어쨌든 삼각근 운동도 신경써야 겠는데, 할 건 많고 ... 그냥 꾸준히 하는게 답인듯 

토요일인데 운동할 사람은 나와서 운동한다. 부지런해. 

배고파서 이만 ...