개인적인 이슈로 감정선이 가라앉은 상태라 먹는 것도 시큰둥
정신까지 우울해지지 않으려고 계속해서 긍정적인 말을 반복하며 힘을 내려고 노력하고 있다.
식사를 배고프면 채우는 식으로 무신경하게 해서 그런지, 오늘, 운동, 힘들었다.
어지럽기도 했고..
호흡 문제인가 싶었는데.. 호흡을 신경써도 어지럽길래.. 아무래도 영양과 칼로리 문제인 듯.
마음이 병이 나면 몸도 영향을 받나 보다.
오늘 운동한 내용
하체 운동 중에서도 머신 운동 보다는 프리웨이트 위주로 했다.
처음 PT를 받을 땐 머신으로 하지 않는게 살짝 불만이었는데, 운동을 하다 보니 내 몸도 가누지 못하는데 머신 부터 하는건 아닌 것 같단 생각을 금방 했다.
내 몸 자체의 중량으로도 충분히 건강하고 훌륭한 근육질의 바디라인을 만들 수 있다는 걸 알았지만, 나 처럼 초보 운동자는 기초 부터 잘 배우고 연습을 해서 익히는게, 안전하다고 본다.
1. Squat 20 & Sqaut w/ 10kg bar 10x3
처음에 일반 스쿼트를 실행했다.
보통 15회 시키는데, 오늘은 카운팅을 계속하길래 20개 하려나 보다 했다. 빙고!
이제 그냥 스쿼트는 쉽다. 숨도 고르고 땀도 안나고, 그래서인지 이제 트레이너가 중량을 들고 시킨다.
2세트 시작부터는 10kg 바를 어깨에 지고 했다.
대신 횟수를 줄였는데, 이게 10개인지 15개인지 잘 기억이 안난다.
중량이 10kg 생기면서 무게 중심을 일정하게 잡는 것도 신경써야 하고, 무게가 익숙하지 않으니 바로 일어나지 못하고 지연이 일어나서, 그 부분을 지적 받았다.
연습을 해서 익숙해져야 한다.
아마도 이것도 트레이너도 설명하지 못하는 기술이 있을 것 같다.
트레이너가 해결해 줘야지라고 생각하면 .... 내 생각은 다르다.
내 몸이고 내 몸이 내 맘대로 되지 않는 문제이기 때문에 트레이너가 문제를 얘기하고 스탠다드 모습을 설명하고 보여주면 해결하는 건 내 몫이다.
내 몸무게가 이 10kg를 지고 있는 몸무게를 나간 적이 없어서 더 그럴지도 모르지만, 어쨌든 이 중량을 들고 움직이는 건 낯설다. 일어나려고 할때 허벅지 힘과 둔근으로 일어나야 하는데 허리힘이 개입한다. 그리고 엉덩이와 상체가 함께 움직여야 하는데 상체가 조금 늦게 일어난다. 그래서 허리힘이 개입하는 듯.
혼자 연습을 해봐야 할 것 같다.
2. Hip Abduction (in) 20kg 15x4
오늘 한 운동 중 유일하게 머신을 사용한 운동
중둔근 강화 운동
다리가 바깥쪽에 있어서 모으는 동작을 하는 건 내전근 강화 운동
어쨌든 오늘은 중둔근 운동을 했다.
이 운동도 허리를 펴고 상체를 앞으로 기울이면서 할 수록 자극이 강하다.
등줄기를 타고 땀 흘리게 만드는 운동 중 하나.
사진에서 보듯이 등받이에 등을 기대고 하진 않는다.
중둔근이든 내전근이든 자극을 잘 주기 위해서는 등을 떼고 의자에 걸터 앉아 허리와 가슴을 펴고, 특히 편 허리를 유지하면서 운동해야 한다.
3. Wide Squat w/ 8kg dumbbell 10x4
와이드 스쿼트 (Wide Stance Squat)를 1세트 진행한 후, 트레이너가 덤벨 8kg를 줬다. ㅠㅠ
아.. 정말.. 4kg 인줄 알았는데, 숫자를 보니 8kg ..
PT 받을 때는 트레이너 말을 들어야 한다. 나보다 많이 알고 나보다 숙련자니까.
위 그림과 같은 자세로 하는데, 어려웠다.
일단 뭔가를 들고 있는다는 것 자체가 신경이 쓰이고, 팔에 힘이 들어간다.
무게 중심도 그렇고 무게도 그렇고 신경 쓸 요소가 생기니까 갑자기 어려워 졌다.
게다가 와이드 스쿼트는 내 골반 범위가 그렇게 유동적이지 않기 때문에 항상 무릎 방향을 좀 더 신경쓰면서 하는데 중량까지 신경쓰려지 총체적 난국이다.
기록으로 10회로 적었지만, 7회로 끝낸 세트도 있다.
세트 후에는 바벨 없이 와이드 스쿼트 자세로 10초간 버텼다 일어나는 동작을 1회 했다.
바벨도 그렇고 덤벨도 그렇고 중량을 추가하고 진행하자 땀이 갑자기 비오듯 쏟아졌다.
등이 금방 땀에 졌었고, 얼굴도 땀 범벅, 눈에 땀이 들어가서 수건도 가져오고 ..
집에 오니 등을 타고 내려온 땀이 바지까지 ㅎㅎ
힘들었다.
이 와이드 바벨 스쿼트도 연습이 필요하다.
4. Lunge 15 & Lunge w/ 2kg each 15x3
런지도 마찬가지, 첫 세트는 맨몸으로, 두번째 부터는 덤벨을 양손에 들고 했다.
힘들어서 10회를 했는지 15회를 했는지 가물가물
런지는 왼쪽 15회 오른쪽 15회가 1세트다.
자세는 위 그림 보다 더 타이트하다.
앞발과 뒷발의 간격이 보폭 하나에서 하나 반 정도의 좁은 거리이다.
그리고 일어날 때의 모습도 상체가 앞으로 숙여진 상태로, 뒷발을 차고 일어나듯이 하는 동작인데, 이 동작은 유튜브에도 구글에도 잘 찾을 수가 없어서 일반적인 런지 동작을 갖고 왔다.
저 그림 동작도 해봤는데, 그림 동작이 더 쉽고, 트레이너가 알려준 동작이 나한테는 더 어렵다.
그래도 런지는 처음 시작할 때 하나도 제대로 못했는데, 지금은 맨몸 런지는 완벽하진 않지만 많이 좋아졌다.
일단 런지를 하다 보면 좌우 균형이 다르구나를 쉽게 느낀다.
오늘은 그래도 각각 3kg 덤벨이 아니라 2kg 덤벨로 진행했다.
그게 뭐라고, 고맙다는 말이 절로 나왔다.
실제로 2kg 덤벨은 3kg에 비하면 맨몸 런지랑 비슷한 강도처럼 느껴졌다.
아마도 처음 덤벨 런지를 2kg로 시작했으면 무겁게 느꼈겠지.
사람 몸은 신기하다.
5. Narrow Squat 15x4
오늘만 스쿼트 3종을 할 줄은 예상 못했다.
가만히 보니까 트레이너는 PT 받으러 온 사람이 한 종류의 운동에 익숙해지고 편안해지지 못하게 계속 변화를 주는 것 같다. 자세나 중량이나 횟수나.
솔직히 말하면, 예고 없이 변화를 주면 좀 얄밉긴 하지만, 한편으로 고맙기도 하다.
네로우 스쿼트를 진행하는데 보니까 내전근육이 육안으로 보기에 좀 빠졌다.
뭐 몇 일 제대로 안먹었다고 그러냐 싶지만, 나는 찌우기는 어렵고 빼는건 매우 잘 빠진다.
잠깐 속이 상했지만, 자업자득인거지.
위 사진 보다 더 깊이 앉는다.
90도까지는 아니어도 거의 그 각도까지 내려갔다가 올라온다.
골반이 지긋이 눌리는 느낌을 찾아야 하는데, 오늘은 잘 찾아지지 않았다.
어지럽기도 했고, 어쨌든 해야 하니까 했다.
오른쪽 그림은 스쿼트 발 너비에 따른 발 각도 사진이 있길래 갖고 왔다.
운동에 가이드라인은 있지만 항상 그게 나한테 찰떡 같이 맞는건 아니다.
일정 각도로 내렸다가 다리 사이로 배를 집어 넣는 느낌으로 앉았다 일어날 때 가장 편한 각도가 내 각도다.
총평
오늘은 정말 어지러워서 트레이너에게 좀 어지럽다고 힘들다고 했다.
지금 내가 하고 있는 운동이 쉬운 운동이 아니라며 트레이너 나름 위로해 줬다.
말로는 쉽지만 실제는 어려운 운동이라며 ...
불규칙적인 식사, 불규칙적인 수면, 루즈해진 마음과 정신 상태
몇 일 하루 커피 2잔 마셨고, 대신 미네랄은 줄였고 ...
운동하면서 지켜온 나름의 패턴이 흐트러진 결과라고 생각한다.
날씨가 싸늘해서 한강달리기도 안했고, 운동량/활동량 부족으로 허벅지랑 종아리가 살짝 말랑해졌다.
실은 어제 부터 어깨랑 허리 부분이 뻐근했던 것도 그렇고
개선하는 건 쉽지 않고, 원래대로 퇴보하는 건 그에 비해 쉽다.
오르막이 있고 내리막이 있고 또 평지가 있고, 그래도 목적지까지 가려면 포기하지 않고 끈질기게 가야하는 것 처럼
꾸준히 정직하게 운동하는 방법이 최선인 거다.
* 운동 후에 우유 200ml 마시고, 치킨 배달을 시켜 먹었다. 그런데 치킨이 맛이 없다. 이러면 안되는데.. ㅠㅠ
* 돌이라도 씹어 먹을 식욕을 원해 .. ㅠㅠ
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