운동일지 20191021 개인 하체 운동

 

pixabay happyveganfit

오늘은 하체 운동하는 날이라 생각하고 센터에 다녀왔다. 
생각해 보니 나 같은 초보자가 굳이 오늘은 상체, 내일은 하체 이렇게 분할 운동을 하는게 맞을까 싶다. 
그래서 언제부터인가 상체 운동하는 날이지만 하체도 살짝 하고, 하체 운동하는 날인데 상체도 살짝 한다. 
근육도 회복하는 시간이 필요해서 하루 건너 하루 하는게 좋다고 하는데, 트레이너에게 물어봐야 겠다. 
그래도 PT는 하루는 상체, 하루는 하체로 받고 있다. 
그리고 운동 자세나 머신을 배우는 것도 있지만, 한번 배운 건 나 혼자 해보고 다음 차수에는 트레이너에게 점검 받는다 생각하고 간다. 
중량 증가 같은 건 중급자 이상이나 고려해 볼만하고, 나 같은 초보자는 바른 자세로 연습하면서 자극 부위에 자극이 있는지 확인하고 자극점을 찾는게 먼저라고 생각한다. 

월요일이라 센터에 운동하는 사람이 많다. 
신기하게도 월요일은 정말 다른 요일에 비해 많다. 
그래서 평소에는 월요일에 9시 즈음 가는데 어떤 날은 9시에 가도 사람이 많아서 그냥 한강달리기를 하러 간 적도 있다. 
심리학이 학문으로 있는 이유를 알 것 같다. 

이젠 사람 많고 머신 대기하는 거 귀찮아 하지 않기로 했다. 
그냥 사이 사이 자리를 찾아 꾸역 꾸역 내 운동을 하기로! 

Squat 20x3

원래 거울 보며 하는 자리에는 사람들로 붐벼서 사이 사이 거울이 있는 곳을 찾아 스쿼트를 시작했다. 
사람이 많아서 바벨 스쿼트는 안했고, 맨몸 스쿼트로 20회 3세트 진행했다. 
이젠 곧 잘 하는 것 같은데 근육이 약해서 여전히 올라올 때 훅~ 올라오진 않고 천천히 올라온다. 
내려갈 때는 일부러 더 천천히 앉는데 그렇게 버티면서 해야 운동효과가 좋다고 하네. 
스쿼트는 잘못된 자세로 하면 무릎에 무리가 가서 아플 수 있기 때문에 천천히 자세를 하나 하나 씹어 먹는다는 기분으로 하고 있다.
고통은 참을 수 있는데 아픈 건 싫다.  

Lateral Raise 1kg 15x3

운동 가기 전에 오늘 꼭 레터럴 레이즈를 하리라 생각하고 자세 리뷰를 하고 갔다. 
양손에 1kg씩 덤벨을 들고 자세를 잡는데, 혼자 진행해 본 적이 없어서 잘 했는지 모르겠지만, 2세트 3세트 진행할 때 어깨에 자극이 왔는지 그 기분 나쁜 아픔이 느껴졌다. 
복근 운동 다음으로  기분 나쁜 느낌이 있는 운동이지만 못하니까 약하다는 기분이 더 나쁜듯 
하고 나면 기분은 좋다. 

출처 : (좌) WeightTraining.guide (우) spotebi.com

내가 진행한 사이드 레터럴과는 조금 다르지만 딱 맞는 그림이 없어서 비슷한 걸로 갖고 왔다.
오른쪽 그림의 모습이 더 가까운데 팔을 들어 올렸을 때 어깨가 가장 높은 위치, 그 다음이 팔꿈치, 그 다음이 손목이라 그림의 오른쪽 팔의 자세와는 다르다. 
삼각근(어깨 근육) 운동 중에서 사이드 델토이 자극을 위한 운동이라 중량도 무겁게 하지 않는다. 
삼각근이 크지도 않은데 그 중에 중간에 있는 측면 삼각근이 주타겟이니 평소에 잘 사용하지 않는 근육이고 자세가 낯설어서 자극점을 찾는게 어렵다. 

Smith Bent-Over Row 15x4

스미스머신이 비어있길래 냉큼 앉았다. 
어제 보다 살짝 그립을 넓게 잡았다. 
어제 좁게 잡았을 때 자극이 잘 느껴졌는데, 오늘 동일하게 잡으니 뭔가 답답한 느낌이 있어서 한 주먹 정도 넓게 잡았더니 꽤 괜찮은 자극이 느껴졌다. 

Dumbbell Lunge 2kg 15x3

전면 유리에 자리가 났길래 덤벨 런지를 진행했다. 
양손에 2kg씩 덤벨을 들고 좁은 폭의 런지를 했는데, 역시 힘들다. 
다리 한쪽씩 끝날 때 마다 허벅지와 엉덩이에 오는 자극 때문에 잠시 마비되는 느낌이 들 정도로 힘이 드는데, 양쪽 다리가 끝나야 한세트라서 다리를 바꿀때는 쉬지 않는다. 
땀을 많이 흘리는 운동 중 하나다.  

Wide Squat 15x3

뭘할까 하다가 또 틈새 자리를 잡고 와이드 스쿼트를 했다. 
허벅지 안쪽이 비어있는데 이 부분을 근육을 꽉 채우고 싶다. 
와이드 스쿼트와 힙어덕션으로 채우려고 한다. 
런지 하고 스쿼트 해서 마지막 세트는 힘들었다 보다. 끙~ 소리가 절로 나더라. 

Leg Press 15x3

이미 스쿼트가 100회가 넘었고 런지까지 해서 허벅지는 퉁퉁한 느낌
그래도 오랜만에 레그프레스를 하고 싶었다.
10kg 중량 없이 기본 기기로 진행했다. 기본 무게는 20kg 다.
레그프레스는 힘이 드는 운동이지만 아프진 않아서 힘들어도 할만하다.
허리를 띄우고 허벅지로 밀려고 노력했는데, 내 몸이 유연성이 떨어져서 그렇게 하면 더 힘들다.  
바른 자세로 힘을 써야 하니까 

Hip Adduction (out) 15kg 15x3

내전근 운동을 했다. 
엉덩이가 밀리지 않도록 버텨야 하는데 오늘도 좀 밀렸다. 
가슴 펴고 허리 펴고 상체를 앞으로 살짝 숙이고 엉덩이 밀리지 않게 버티면서.

Seated Leg Press 30kg 15x3

네로우 스쿼트를 하려다가 시티드 레그 플레스에서 발을 모으고 하는 걸로 대체하기로 했다. 
중량은 22.5kg에서 30kg로 올렸다. 

운동 마치고 집으로 가면서 과일가게에 들려 사과 6알을 사고, 근처에서 파는 옥수수 2개를 샀다. 
원래 사과는 잘 씻어서 껍질까지 먹는데, 상태가 좋은 등급이 아니라서 깎아 먹었다. 
루이보스 끓인 물에 MSM 1g 넣어 마시고. 
단백질 먹어야 하는데 오늘은 우유도 보충제도 먹기가 ㅠㅠ 

이제 센터에서 운동할 때 다른 사람 신경 안쓰고 나한테 집중해서 운동할 수 있는 상태가 됐다. 
누가 보는 느낌이 들어도 그냥 무시하는 경지