Personal Training Day!
PT 시간이 가물가물해서 아예 일찍갔다.
0-1. Running Machine 5.7 15분 걷기
워밍업으로 러닝 머신 5.7 속도로 15분간 빠른 걷기를 했다.
가능한 바른 걷기 자세를 유지하며 걸으려고 신경썼다.
바른 걷기 자세와 걷기 운동 효과에 관한 글은 아래 링크를 참고했다.
걷기 다이어트와 운동효과, 바른 걸음걸이 자세
건강하려면? 답은 단순합니다. 잘 먹고 잘 놀고 잘 싸고 잘 자면 끝! 여기서 잘 먹는 건 골고루 영양 섭...
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러닝머신 이용하는 다른 사람들을 보면 대부분 앞에 있는 모니터에 TV 프로그램을 켜고 시청하면서 걷던데, 운동에 방해가 돼서 나는 끄고 이용한다.
바른 자세를 계속 유지하려고 거울을 자주 봐야 하고 시선은 10도 정도로 위로 전방을 바라보며 걷는다.
상체는 바로 세우고 가슴은 펴고 앞발에 중심이 쌓이지 않게 신경쓰며 걸었다.
15분 걷는데, 등에 땀이 촉촉.
평지 걷기가 지루하면, 속도나 경사도에 변화를 주고 걸으면, 15분 시간이 빨리 간다.
0-2. Wide Squat 15x3
허벅지 안쪽 근육을 강화할 수 있는 와이드 스쿼트를 맨몸으로 진행했다.
와이드 자세로 쪼그려 앉아서 편한 자세, 보폭과 중심을 체크하고, 와이드 스쿼트 앉은 자세에서 간단히 스트래칭.
일반 스쿼트 20회 진행한 것 보다 와이드 스쿼트 15회 진행이 아직은 좀 더 힘들다.
항상 그렇듯 첫 세트는 쉽지만 2세트 3세트 반복하면 어떤 날은 끙~ 소리가 난다.
이 역시 계속해서 거울을 보면서 자세를 확인했다.
특히 옆 거울을 보면서 내 자세 확인하고, 다른 사람이 와이드를 하고 있을 때 자세 비교해 보고, 유튜브 트레이너들의 자세도 찾아서 비교하면서 차이를 확인하고 다음에 교정을 시도해 본다.
와이드 스쿼트를 하니 허벅지가 다시 팽팽해지는 느낌.
0-3. Narrow Squat 10x3
네로우 스쿼트는 허벅지 바깥 라인을 잡아주는데, 스탠스가 좁으면 좁을 수록 무게 중심을 잡기가 어렵다.
내가 하는 네로우 스쿼트는 두 발과 무릎을 붙이고 하는 스쿼트
엉덩이를 뒤로 내려 앉으면 무게 중심이 뒤로 가서 바가락이 뜬다.
앞발을 잡아주고 중심이 뒤로 가도 버텨야 하는데, 이걸 상체를 너무 앞으로 숙여 잡으면 운동이 덜 되니, 상체는 가능한 세워서 허리를 편 자세를 유지하고 중심을 잡는다.
이 네로우는 천천히 진행할 수 밖에 없다.
그래서 더 힘들다.
10회씩 3세트 진행했다.
심장 박동도 빨라지고 땀도 많이 난다.
PT 시간이 되려면 좀 남아서 마사지 대에 누워서 잠시 쉬다가, 크런치를 시도해 봤다.
10회 1세트만 했다. ㅠㅠ
복근 운동은 역시 아파 ... 아픈건 싫고 ... 복근은 강화해야 하고 ...
다른 운동을 할 때 기본이 복근이라 해야할 운동이 맞다.
복근 운동하면 진이 빠지는데, PT 받아야 하니 ... 라며 나와 타협했다.
추가로 끊은 PT 25회 중 10회차, 상체 운동을 했다.
센터 회원권 끊고 무료 OT 2회 진행하고, PT 10회만 끊었다.
매월 2회 무료 PT 요청할 수 있는데, 그래서인지 무료 PT 4회를 진행하고, 그 다음 PT 부터 카운팅한 것 같다.
분위기 상 무료 PT는 OT 개념인 듯, 무료와 유료의 차이는 확실히 느꼈다.
트레이너의 의지도 다르지만, 내 의지도 달라진다.
PT 받는게 나을지 묻는다면 나는 당연히 여유가 있으면 받는게 좋다고 적극 추천한다.
효과를 보려면 트레이너가 알려주는 것만 잘 습득해도 된다.
다만 그 습득이 트레이너가 잘 알려준다고 내가 잘 할 수 있는게 아닌 건 함정이다.
배운 걸 잘 하기 위해서는 그 PT 시간 보다 많은 시간을 연습, 복습 운동에 쏟아야 한다.
그래서 나는 트레이너에게 배우면, 복습을 하고, 그 운동에 대해 찾아 본다.
어떤 효과가 있는지, 어느 근육이 타겟인지, 주동근-협동근-길항근, 비슷한 운동 효과를 보는 자세는 뭐가 있는지, 이 운동을 위해 내가 스트래칭에 신경써야 하는 부위는 어디인지, 다른 트레이너들은 어떻게 가르치는지, 그들만의 팁이 뭔지 찾아본다.
머신을 사용할 때는 머신 이름을 외우고, 트레이너가 알려주는 키 포인트와 내 자세에서 지적한 포인트를 기억했다가 개선하는 방법을 쓴다.
1. Chest Press 10kg 15x4
체스트 프레스 머신을 했다.
이 자세를 배우기 전과 후는 쓰는 힘이 다르다.
배우기 전에는 불필요하게 힘을 많이 썼고, 힘을 쓰는 근육도 당연히 분산됐을 거다.
바른 자세를 배운 후에는 힘은 거의 안쓴다.
물론 이 말에는 함정이 있다.
가슴 운동을 하는 머신인데, 가슴 근육이 발달되어 있지 않으면 중량도 적고, 그 만큼 사용할 수 있는 힘이 적다.
뭔가를 잡고 밀거나 당기는 운동은 손과 팔의 힘이 관여하지 않도록 관절을 살짝 구부린다.
체스트 프레스도 손잡이를 잡는 방법, 팔꿈치 각도를 신경쓴다.
밀어낼 때는 조금 빠르게, 중량을 견디면서 가슴을 벌릴 때는 천천히 진행했다.
엉덩이와 등은 등받이에 닿고 허리는 띄운다.
어깨는 내리고, 복부는 힘을 준다.
손잡이가 몸에 가까워져 가슴 부위에 올때는 가슴을 더 펴준다.
이때 어깨(승모)는 움직이지 않도록 그대로 유지해야 한다.
가슴 근육은 가로 근육이라 위로 편다기 보다는 가로로 늘려주는데 더 신경을 쓴다.
중량이 적어도 세트수가 많아지면 땀이 촉촉해진다.
아직은 중량이 적어서 힘은 들지 않는다.
처음 했을 때는 자꾸 팔에 힘이 들어갔고, 어깨가 들썩였다.
그 자세에 비해 오늘은 많이 좋아진 것 같다.
트레이너가 좋다는 표현을 많이 했다.
혼자 운동할 때는 신경을 덜 써도 표준 자세가 나올만큼 연습해야 겠다.
센터에 있는 머신은 왼쪽과 비슷하지만 동일한 모델은 아니다.
원리는 비슷할 것 같다.
허리는 띄우고 어깨와 엉덩이는 붙이고, 어깨 내리고 가슴 펴고, 팔꿈치는 뒤쪽으로 어깨 보다는 낮게, 팔힘이 아니라 가슴근육으로 운동하는데, 어깨는 들썩이지 않게 하고, 복부는 긴장한 상태로 가슴 근육이 많이 늘어나도록 집중한다.
Row Pulley 10kg 15 15kg 15x4
등운동, 노 젓는 자세와 비슷한데, 그동안 스틸 자세로 10kg 중량으로 진행했다가, 1세트 10kg를 무난히 하자, 트레이너가 15kg로 올렸다.
이번에 자세는 척추 중심축을 살짝 유동적으로 움직이면서 하라고 가이드 받았다.
팔을 펼 때는 중심축이 살짝 앞으로, 당길 때는 중심축이 아주 살짝 뒤로 오면서 팔을 당긴다.
이 역시 팔 힘 보다는 등근육을 사용해야 하는데, 중량이 올라가면 손잡이를 잡는 힘(전완근)도 커진다.
로풀리 역시 어깨는 내리고, 유지해야 한다. 들썩거리면 잘못된 자세.
아직 리듬까지 타진 않고 있는데, 곧 탈 듯 하다.
유달리 많은 세트를 시켰는데 4세트를 했는지 5세트를 했는지 모르겠다.
마지막 2세트는 12개만 했다.
로풀리는 힘은 들지만 아프진 않아서, 내 힘이 약하다는 걸 다시 인지하는 것만 빼면, 할만 하다.
그동안 왼쪽 이미지로 운동을 했다면, 이번에는 오른쪽 이미지와 비슷한 자세로 진행, 실제로 오른쪽 이미지 만큼 상체를 많이 숙이지는 않았다.
시선은 살짝 위쪽, 15kg 중량을 하고 나면 등근육 일부가 타는 것 같다.
Bent-Over Barbell Row 10kg 15x4
오늘도 센터에는 사람이 많았다.
한주 시작인 월요일과 화요일은 사람이 많은 편이다.
토요일과 일요일에는 사람이 적고, 목요일, 금요일도 적은 편인 것 같다.
PT가 9시 였는데, 머신들 마다 사람들이 있어서, 밴트오버로를 바벨로 진행한듯 싶다.
지난 번엔 덤벨로 했는데 이번에는 이지 바벨 10kg로 했다.
트레이너는 운동명이나 머신 이름, 근육명을 잘 언급하지 않는데, 원래 그런건지 아니면 차별(성, 레벨)인지는 모르겠다.
지금은 오히려 명확한 의사 소통을 위해 내가 그런 명칭을 얘기하고 확인한다.
처음 자세는 팔을 먼저 사용해서, 트레이너가 지적했다.
가슴부터 펴라고 해서 바로 자세를 교정했다.
그 다음부터는 별다른 지적 없이, 일반적인 리마인드성 요청만 들었다.
예를 들면, 어깨 내리고, 허리 펴고, 배에 힘주고, 가슴 펴고... 뭐 이런 것들.
벤트오버 자세는 중심을 살짝 앞으로 두고 진행해야 복부가 풀리는 걸 방지할 수 있다.
복부 힘이 풀리면 허리에 힘이 가중되고 허리가 뻐근할 수 있다.
밴트오버로 자세에서 내가 확신하지 못하는 건 상체를 숙인 각도인데, 대충 45도로 보고 있다.
진행하면서 힘이 드니까 자꾸 상체를 세우나 보다.
웨이트 트레이닝을 하는 사람이 여자 보다 남자가 훨씬 많기 때문에, 중량도 그렇고 자세도 그렇고, 보통 중급을 기준으로 가이드가 나오는 것 같다.
중량도, 근육도, 가이드도 차이가 있다.
그림에서 여성 모델의 경우, 글씨가 작지만 내용은 이런거다.
아래 허리는 아치를 만들어 유지하고, 발간격은 2에서 4피트, 무릎은 굽힌채 각도를 유지하고, 팔꿈치가 저 위치에 있을 때 멈추고, 멈춘 자세 동안 어깨뼈를 뒷쪽으로 쥐어짜고 등근육을 활성화 시키라는 설명.
(실제 발간격은 조금 좁게, 발 방향은 일자로 가져갔다)
등운동과 가슴운동은 연결되어 있다.
가슴을 펴는 이유는 등근육을 쥐어짜기 위해서.
위 그림은 상체 각도가 거의 90도에 가까운데, 상체를 숙일 수록 상하체 근육 활성화도 커지나 보다.
복근도 활성화 되어 있다. 둔근도 마찬가지고.
상체를 숙이면 숙일 수록 더 힘든 운동이 될듯.
Assist Chinup 35kg 15 30kg 10x3
트레이너가 무게추를 넣었는데 40kg인가 45kg인가에 두었다.
보고 있다가 그냥 올라갔는데, 무게가 너무 가벼우면 어시스트친업 머신 의자가 내려가지 않는다.
35kg에 두고 첫 세트 진행했다.
자세가 잘 나와서인지, 앞서 했을 때 보다 쉽게 세트가 끝났다.
힘도 별로 안들었고, 올라가는 속도, 내려가는 속도 모두 괜찮았다고 생각한다.
특히 내려올 때는 팔을 좀 더 펴서 가동성을 높였는데 광배근이 안풀리는 걸로 봐선 이 무게는 이제 쉬워진 것 같다.
트레이너도 같은 생각이었는데 30kg로 중량을 올렸다. 대신 10회씩 하잖다.
두번째 세트에서 자세 흐트러지지 않고 잘 했는데, 트레이너가 의자 받침을 잡아준 느낌이 들었다.
세트 끝나고 물어보니 맞단다.
세번째 세트는 또 무겁게 느껴졌다.
트레이너가 두번째 세트에서 무게 때문에 내려올 때 풀릴까봐 잡아줬다고 설명한다.
마지막 세트는 더 무거워져서 트레이너가 받침을 잡고 도와줬다.
끝나고 개인운동 때 중량에 대해 물었는데, 35kg와 30kg 번갈아가면서 연습하는게 좋겠다고 한다.
어시스트친업 35킬로면 등근육이 12~13킬로 정도 들어올린다는 얘기다.
로풀리가 15킬로를 힘들여 하듯이, 현재 등근육은 그 정도 무게를 지탱하는 훈련이 됐다는 말인 것 같다.
친업을 30킬로로 편하게 할 수 있으면 아마도 로풀리도 15킬로를 쉽게 할 수 있을 것 같다. 반대도 마찬가지고.
바른 자세로 턱걸이 1회를 하려면 내 몸무게 중량 만큼 어시스트 친업을 할 수 있어야 하는 건가 싶다.
센터에 있는 친업 머신은 원래 Assist Chin / Dip 머신이다.
딥 운동은 안해봤고, 친업만 하고 있다.
활성화하는 근육은 광배근, 소원근, 대원근, 하부 승모근 등 등 전반, 팔은 상완요골근, 상완근, 상완이두근 인가 보다.
Barbell Romania Deadlift 10kg 11x4
원래 15킬로 바벨을 들고 하는데, 바벨을 누가 사용하고 있었다.
10킬로 무게로 로마니안 데드리프트를 진행했는데, 중량이 가볍기 때문에 10회를 진행하고 나머지 1회는 매우 매우 매우 천천히 내렸다가 매우 매우 매우 천천히 올라오는 동작을 한다고 했다.
로마니안 데드리프트 진행할 때 자주 듣는 얘기가 중심을 살짝 앞으로 두란 말과 엉덩이를 좀 더 들어올리라는 말.
어깨 내리고 가슴펴고 긴장 유지하면서 내려갔다가 긴장 유지하면서 올라오는건 이제 연습이 된 것 같다.
10킬로는 이제 쉽고, 나머지 1회 슬로우모션으로 하는 데드리프트는 예상했던 것 보다 강도가 매우 높았다.
얼굴이 저절로 이그러졌다.
중간 중간 트레이너와 이런 저런 얘길 하는데, 오늘은 단백질 요즘에 뭐 섭취하냐고 묻는다.
여기서 단백질은 보충제를 말하는게 아니고 단백질 식재료를 뜻한다.
트레이너는 닭가슴살을 권하지만, 음, 닭가슴살을 잘 먹으려면 나는 맛있게 요리하는 법 부터 알아봐야 할 것 같다.
여전히 단백질 공급원은 돼지고기와 달걀이다.
추가로 단백질 보충제를 다시 먹기 시작했다.
단백질 보충제는 웨이와 매스 2종을 먹고 있다.
과일은 사과를 주로 먹고 있고, 야채는 토마토를 좋아한다.
개인운동할 때 짬짬이 스트래칭과 가벼운 운동을 한다.
옆구리 운동이나 종아리 운동, 가슴 운동 같은 것들.
스쿼트 할 때 다리에 혈액이 많이 가니까 가끔 어지러울 때가 있는데, 그걸 방지하려고 세트 사이에는 혈액순환을 위해 다리를 움직여 준다.
가만히 앉아서 쉬는 것 보다 가볍게 움직이는게 오히려 도움이 된다.
활성화 근육은 척추기립근, 둔근, 햄스트링 등 저기 종아리 아래 핑크색 근육은 가자미근인듯.
실제로 로마니안 데드리프트를 하고 나면 등쪽에 철갑이 생긴 느낌이 든다.
내가 드는 바벨은 오른쪽 그림과 같은데, 15kg를 들고 한다.
다음에는 20kg로 하겠다고 트레이너가 말했는데 ....
오른쪽 그림의 영상을 보면 내릴때 무릎이 살짝 뒤로 움직이는데, 이러면 중심이 뒷축으로 간다.
이런 동작으로 내가 하면 트레이너가 중심을 앞으로 가져가라고 할 것 같다.
틀린 동작은 아니고 타겟이 어디냐에 따라 달라지는 것 같다.
여자분 동작은 상체(팔, 어깨와 가슴) 긴장은 많이 안하는 것 같고, 무게 때문에 중심을 살짝 뒤로 가져간듯, 그리고 무릎이 살짝 흔들리는 모습도 보인다.
이제 보니 그립도 다르게 잡았네.
총평
트레이너 말이 오늘 등운동 자세가 잘 나왔다고 했다. (이 말은 운동이 잘 됐다는 얘기)
내 경우 개인운동을 꾸준히 나오면 금방 좋아지는게 보인다고 슬쩍 격려해 주었다.
다른 사람들도 개인운동 꾸준히 나오면 좋아지는 건 일반적인 현상이지만 그 말을 해준 마음이 고마웠다.
트레이너가 부담되지 않게 잘 가르쳐 준다.
호기심 많은 내가 여러 경로로 가르쳐 준것을 복습하는 노력도 있지만, 쉽게 잘 가르쳐 주는 트레이너의 역할이 참 중요하다.
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