운동일지 20191020 개인 상하체 운동

Seated Leg Press from skimble.com

대략 일주일 정도 음식과 운동을 게을리 했더니 인바디 결과가 바로 나타나네  
인바디 보다 눈바디가 더 중요하고, 줄자를 이용한 측정이 더 정확하다고 하지만, 인바디를 무시하긴 어렵고 
좋은 습관을 익히려면 시간이 오래 걸리고, 나쁜 습관은 정말 쉽게 체득하는듯 
이미 대부분이 고착상태인 성인이 변화를 하려면 꾸준한 관리가 필요하다 
한살이라도 더 어릴 때 운동을 꾸준히 했어야지 하는 생각 ㅠㅠ

오늘 운동일지 

1. 스쿼트 20회 3세트 + 바벨 스쿼트 10kg 10회

일반 풀 스쿼트 20회씩 3세트 했다. 
오늘은 어제 보다 좀 힘이 없는 느낌이 들어서 스쿼트 마지막에만 바벨 스쿼트를 10회 1세트 진행했다. 
일반 스쿼트는 3세트 했어도 땀이 흐르진 않았는데, 바벨 스쿼트 시작하니 땀이 흐른다. 
스쿼트와 로마니안 데드리프트는 매번 할 생각이다. 

2. 스미스 밴치 프레스 15회 3세트

이제 막 배운 스미스머신 밴치 프레스 연습을 했다. 
제대로 했는지는 PT 때 트레이너에게 점검 받아야 겠지만, 배운대로 하려고 노력했다. 
첫 세트 부터 땀이 삐질 나는데, 익숙하지 않아서 그런 것 같다. 
어깨 붙이고 허리 떼고 가슴 펴고 다리는 엉덩이 쪽으로 당겨 세운다. 
팔은 어깨 너비, 바는 가슴 아래, 바를 내릴 때 팔꿈치를 수직으로 내렸다. 
바가 내려왔을 때 가슴을 늘리는 연습에 집중했다. 
초보라서 기본 바로만 연습
이 조차도 3세트 하면 말로 딱 표현하기 어려운 힘듦이 있다. 

3. 스미스 밴트 오버 로 15회 3세트

스미스 머신 차지한 김에 벤트오버로 진행 
오늘 이 벤트오버로는 느낌이 좋았다.
자세랑 배에 힘주는 것 유의하면서 진행했다.
등 근육 자극이 딱 느껴졌다. 

4. 시티드 레그 프레스 22.5kg 15회 4세트

(좌) Seated Leg Press Muscles from darkironfitness.com (우) 근육명 from bftfitness.com

레그 프레스와 시티드 레그 프레스 중에서 시티드 레그 프레스 선택 
레그 프레스는 무게 없이도 20kg라서 오늘 처럼 기운이 살짝 빠진 것 같은 날에는 피한다. 
사실 레그 프레스가 더 운동 효과는 큰데 말이지. 
시티드 레그 프레스는 처음할 때 보다 자극이 작아진 것 같다. 
뒤꿈치로 밀어내고 다리를 구부릴 때는 버티면서 했는데도 처음 했을 때 보다 쉬워졌다. 
중량을 늘리자니 7.5kg 단위로 올라가서, 오늘은 그냥 22.5kg로 진행했다. 
생각해 보니 레그 프레스를 지난번에 기본 20kg 바 무게에 10kg를 얹어서 했으니까 레그 프레스도 30kg로 해야겠다.

애초 운동 목표였던 허벅지 두께 1.5배를 만드는데 적합한 운동이 레그 프레스 류 같다. 
그리고 힙어브덕션으로 내전근 강화하고.  

5. 랫 풀다운 15kg 15회 3세트

PT 받을 때 자세가 잘 안나와서 오늘도 연습했다. 
오늘 느낌은 어느 정도 만족스럽다. 
다음 PT까지 연습하고 트레이너에게 중량과 자세를 봐달라고 해야 겠다. 
가슴 펴는 동작도 많이 좋아졌고, 바를 버티면서 올릴 때 어깨가 들썩이지 않도록 노력했다.  

6. 로마니안 데드리프트 10kg 15회 2세트 15kg 15회 1세트

오늘 좀 지친 것 같아서 데드리프트 무게를 10kg로 진행했다. 
이게 가볍게 느껴지다니, 인체는 신비하다. 
마지막 세트는 15kg로 진행, 또 땀이 주르륵~ 
가슴을 편 상태로 긴장을 유지하면서 데드리프트를 진행하려고 노력했다. 
무게 중심을 앞으로 살짝 가져가도록 하는 것도 신경 썼다. 

7. 어시스트 친업 30kg 5회 1세트 35kg 15회 2세트 

데드리프트까지만 하려고 했는데 턱걸이 1회 목표가 생각나서 진행했다. 
무게를 잘못 꽂아서 30kg로 5회 진행하고 내려왔다. 
첫 세트 부터 느낌이 묵직하길래 오늘 컨디션이 안좋은가 하고 내려왔더니 30kg 였다. 
35kg로 다시 꽂고 진행했다. 
마지막 세트는 좀 힘들었다. 

8. 네로우 스쿼트 10회 3세트 

네로우 스쿼트 연습을 마지막으로 하고 가기로. 
거울로 옆모습 각도를 확인하면서 연습했다. 
지난번 PT 때 힘이 든 것도 있었지만, 뒤로 좀 더 한 각도 더 내려와야 한다고 했다. 
그래서 거울 보면서 가능한 풀 스쿼트로 가려고 노력했다. 
네로우 스쿼트는 5회 부터 이미 자극이 가중되는게 느껴졌다. 
자세 때문에 다른 스쿼트 보다 좀 더 천천히 내려가서 그런 것 같다.

총평 

오늘은 점심을 맥도날드 1955 햄버거를 먹고, 소화시킬 겸 산책 잠시 했다가, 공원에 있는 운동기구로 가볍게 스트레칭을 대신했다. 
어제 충실하게 운동한 덕분에 허벅지는 다시 단단해 졌지만, 달리기 이후 하체의 단단해 지는 느낌 보다는 덜하다. 
공원 운동기구도 해 보니 유용하다. 
우선 신체에 큰 부담이 없다. 
이 운동기구 사용하려면 장갑이 필요할 것 같아서, 다이소에 가볼 예정. 

햄버거 하나 갖고는 힘을 내기 어렵다는 걸 알았다. 
그렇다고 두개는 맛 없어서 못먹겠다. 
1955버거가 야채도 많아서 괜찮았지만 음식 맛은 역시 한식이다. 

어제 오늘 정직하게 운동했더니 다리 꼬는게 다시 불편해 졌다. 기분 좋다. 
근육의 형태는 있지만 크게 발달하지 않은 상태라서 이제서야 그냥 일반인 몸이다. 

집에서 철봉에 매달려 올라가 봤는데 어렵지 않았다. 
처음 철봉 설치했을 때 매달려 있는 것 조차 어려웠다. 
지금은 철봉에 매달려서 등근육을 움직여서 오르내리는 동작 10회는 쉽게 할 수 있고, 매달려서 다리 올리는 동작도 할 수 있다. 
처음에 비하면 모든 동작들이 향상되고 있고 만족스럽다. 
그럼에도 사람의 욕심은 끝이 없어서, 센터에서 체구는 나랑 비슷한데 나보다 잘하는 사람을 보면 나도 저렇게 해야겠다는 욕구가 생긴다. 
특히 백 익스텐션, 그리고 브이업 동작 같이 내가 취약한 동작은 더 그렇다. 

일주일 남짓 식사와 운동을 좀 미뤘더니 몸에서 힘이 빠지는 느낌이 들어 인바디를 측정했다. 
역시나 골격근량 200그램 빠지고, 체지방량 300그램 늘었다. 
오리고기도 문제였고, 운동을 빠진 것도 문제였고, 개인적인 이슈로 정신이 나가 있던 것도 문제였다. 
관리하자!

보너스 기록 

레그 프레스 관련 사진 찾다가 우연히 발견한 사진인데, 기록을 위해 덧붙인다. 
레그 익스텐션을 하면 대퇴근 강화, 레그 컬을 하면 햄스트링 강화, 칼프 레이즈를 하면 종아리 강화, 스쿼트를 하면 대퇴근, 종아리, 둔근 강화 

이런 운동 자세는 머신이 없어도 집에서 홈트레이닝으로 충분히 할 수 있다. 
레그 익스텐션은 의자에 앉아서 할 수 있고, 레그 컬은 벽에 기대어 할 수 있고, 칼프 레이즈는 계단에서 할 수 있고, 스쿼트는 평지라면 어디서든 할 수 있으니까. 
다만, 스쿼트는 잘못된 자세로 하면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 거울을 보고 정확한 자세로 하는게 좋다.