운동일지 20191024 개인 상체 운동

pixabay Wokandapix

왼쪽 무릎에 통증이 살짝 있어서 오늘 운동 쉬어야 하나, 생각을 고쳐서 러닝머신 걷기라도 하고 오자는 마음으로 갔다. 
오늘은 상체 운동하는 날이라 무릎에 큰 무리는 없을 것 같았다. 

운동시간은 1시간 15분 정도

목요일, 직장인들 회식이나 약속, 또는 한주 마무리 작업 때문에 야근을 해서 그런지 센터에 사람이 적었다. 
트레이너 1/3, 회원 2/3 정도

0. Running Machine 5.7 15min 

15~16분은 러닝 머신에서 5.7~5.8 속도로 빠른 걷기를 했다. 
평소에는 팔을 자연스럽게 내리고 걷는데, 오늘은 90도 각도로 걸었다. 
이렇게 걸으니까 자연스럽게 몸통이 팔 움직임에 맞게 움직이면서 숨쉬기가 편했다. 
어깨도 움직이기 때문에 어깨운동도 자연스럽게 되는 것 같은 느낌, 고립으로 삼각근 운동할 때의 고통은 없다. 
앞으로도 이런 자세로 걷기를 해야겠다. 

1. Row Pulley 10kg 15x1 15kg 15x3

10kg는 자세 잡으려고 진행했다. 15회 진행하는데 전혀 어렵지 않아서 앞을는 15kg로 해야 겠다. 
10kg는 카운팅에서 빼야 할듯. 
신장할 때는 상체가 살짝 앞으로 가도록 하고 당길 때는 가슴펴고, 어깨는 뒤로, 팔꿈치는 겨드랑이에 붙여 뒤로 당기는 자세를 취했는데, 이 자세가 로풀리를 하는게 좀 더 쉽다. 
마지막 세트는 역시나 11~15 사이가 힘들었다. 

2. Lat Pulldown 10kg 15x1 15kx 15x3

로풀리가 광배근을 좌우로 쪼여주는 거라면, 랫풀다운은 상하로 쪼여주는 운동이란다. (유명 온라인 트레이너가 그런듯)
그러니까 이 두가지는 가능하면 세트로 함께 하는게 좋다고 이해서 오늘은 두개를 이어서 했다. 
다행히 사람도 적었고, 자리가 금방 나서 가능. 
로풀리처럼 10kg로 포인트랑 자세를 잡고, 15kg로 운동했다. 
다음부터는 10kg는 카운팅에서 제외해야 겠다.
지난 번 상체 PT 때 랫풀다운을 진행을 못했는데, 다음 PT에는 자세 확인을 받아야 겠다. 
오늘 진행하는 광배근이 긴장되는 것 같았는데, 확인은 필요. 
가장 신경 쓴 부분은 어깨가 들썩이지 않도록 하는 것과 당겼을 때 가슴과 어깨를 펴고 팔꿈치를 당겨서 광배근 긴장이 느껴지는지에 대한 것. 

3. Bent-over Barbell Row 10kg easybar 15x4

스미스 밴치 프레스 하려고 누웠다가 5회 하고 바벨로로 변경했다. 
밴치가 거꾸로 놓여져 있었는데 움직이기 귀찮아서 그냥 하다가 자세가 좀 달려졌더니 흉근 늘어나는 느낌이 잘 안나서 바벨로 해야지 하면서 일어났는데, 글을 쓰다 보니 그 운동과 이 운동은 다른 운동 ㅡㅡ;;
가슴운동 하려다가 등운동 한건데 ㅎㅎ 

4. Romanian Deadlift 10kg 15x1 15kg 15x3

로마니안 데드리프트 10kg로 자세 잡고, 15kg 로 이어 진행했다. 
무릎이 안좋아서 보니까 상체 근육 긴장 상태로 내려갔다가 올라올 때 긴장상태 유지한다고 하체에 힘이 들어가는데 그때 무릎을 구부리면서 안쪽으로 무릎이 향해서 불편했다. 
그래서 횟수를 거듭하면서 무릎이 발방향과 직선이 되도록 좀 더 신경쓰면서 했더니 편해졌다. 
아마도 하체 운동하면서 무릎에 무리가 간듯.  

5. Assist Chinup 35kg 15x2 30kg 5x3 

35kg에서 시작했는데 1세트 쉽게 잘 해서, 2세트 보고 중량을 조정할지 말지 결정했다. 
2세트도 무리 없이 잘 해서, 5kg 올렸는데, 30kg는 연습이 많이 필요하다. 
5회까지만 가능하고 그 이후는 힘들다. 

게다가 오늘 바를 많이 잡아서 손바닥에 굳은살 생긴곳이 더 밀려서 아팠다. 
장갑이 필요해. 

운동하면서 생긴 굳은살 20191024