운동일지 20191025 PT 하체 운동

오늘 컨디션이 안좋아서 저녁에 한시간 정도 누워있다가 운동하러 갔다. 
갑자기 졸음이 오고 몸이 으슬해서 그냥 쉬었다. 
누워 있으니 잠시 운동을 쉬고 싶다는 생각이 들었는데, 그냥 가서 가볍게 하고 오자라고 생각을 바꿨다. 
요즘 운동은 매일 먹는 밥 처럼 그렇게 일상이 되어가고 있다. 

트레이너가 항상 묻는 말은 컨디션이다. 
어디 불편한 곳이 있는지 묻는데, 오늘은 왼쪽 무릎이 좀 불편했다고 말했다. 
그랬더니 운동 시작 전에 이렇게 저렇게 조심스럽게 다리를 만져줬는데 특별히 통증은 없었고, 안쪽에서 바깥쪽으로 다리를 뻗으면서 살짝 소리가 나는게 들렸다. 몇 번을 그렇게 교정(?)을 받았는데, 좀 나아졌을 거라고 했다. 

오늘 하체운동을 했는데 크게 무리는 하지 않은 것 같다. 

0. 러닝머신 5.8 15분 빠른 걷기

살짝 땀이 나고 몸이 따뜻해진 상태에서 운동하니까 좋다. 
스트래칭 외에 러닝머신 15분은 꼭 해야겠다. 

아래 부터 PT 

1. Hip Adduction 중둔근 20kg 15x1 30kg 15x3 

힙어덕션 중둔근 운동을 평소대로 20kg로 한 세트하고, 30kg로 중량을 높였다. 
갑자기 10kg를 높여서 물었더니 별차이가 없을 거라며 2번째 세트는 좀 도와줬다. 
3번과 4번은 도움없이 운동했는데, 생각보다 큰 차이는 아니었지만 힘이 더 필요한 건 현실이었다.

Seated Hip Adduction (출처: Pinterest)

위 그림에서 상체를 앞으로 숙이고 있는 것과 비슷한 자세로 진행했다. 
이 운동하고 나면 옆 엉덩이가 묵직한 느낌이 있다. 
힘이 들수록 몸은 허리를 구부리고 싶어하는데, 허리를 편 채로 해야 힘이 분산되지 않는다. 

참고로, 아래 그림은 센터에서는 진행하지 않고, 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 힙 어덕션 동작이다. 

브릿지 자세 Bridge Pose (출처 : anitagoa.com)

힙 운동으로 브릿지 자세도 많이 얘기하는데, 이건 누워서 하는 자세이고, 사이드로 누워서 다리를 들어올리거나, 서서  다리를 사이드나 측면 뒷쪽으로 들어올리는 반복 동작을 하면 운동이 된다. 
힙은 근육이 커서 초보라도 동작을 하고 나면 근육에 묵직한 통증이 오는 걸 느낄 수 있다. 

2. Wide Squat 15x1 + Dumbbell 8kg 15x3

와이드 스쿼트를 첫 세트는 맨몸으로, 나머지는 8kg 덤벨을 두 손으로 들고 진행했다. 
지난 번 보다 훨씬 수월했다. 
맨몸이든 덤벨을 들고든,  마지막 회차는 와이드 스쿼트 자세로 10초간 버티기를 했다. 
8킬로 덤벨을 들고 스쿼트를 하는 것 보다 10초간 버티는게 어렵다.
그렇지만 지난 번 보다 훨씬 나아졌다. 

3. Narrow Sqaut 15x4 

오늘 네로우 스쿼트는 바를 잡고 진행했다. 
바를 잡고 진행하기 매우 쉽게 느껴졌다. 
처음 배울 때도 잡고 진행했는데, 그 때는 정말 힘들었다. 
연습이 답이고, 꾸준히 하면 발전한다. 
발전하는 내 모습이 좋다. 
이틀 전에 혼자 네로우 스쿼트를 진행할 때 거울 보면서 혼자 진행하는데 정말 힘들었다. 
트레이너 말로는 바 없이도 하고 바를 잡고도 하는 이유는 바를 잡고 네로우 스쿼트를 할 때 허버지 바깥쪽 근육의 긴장을 더 잘 느끼면서 할 수 있기 때문이라고 한다. 
실제로 바 없이 힘들게 하다가 바를 잡고 하니 여유가 생겨서 그런지 내 근육의 긴장도를 조금 더 잘 느꼈다. 
그 자극을 느끼면서 운동을 해야 한다고. 

4. Incline Leg Press 15x3 + 10x1

오늘은 추가 중량 없이 기본 기기로 했다. 
무릎이 안쪽으로 모이지 않게 구부리는게 중요하다. 
허리 펴고, 양발에 균등하게 무게를 실어서 내렸다가 발뒷꿈치 쪽에 힘이 더 가는 느낌으로 허벅지 햄스트링으로 쭈욱 미는 느낌으로 진행했다. 
중간에 트레이너가 '2개만 더 합니다'라고 해서 2개를 하고 다리 힘을 무심코 뺏는데 트레이너가 추가로 5개 카운팅을 시작해서 당황했다.
다리 힘을 뺀 상태라 다시 다리에 힘을 주고 5개를 더하긴 했는데, 난 내 몸이 이렇게 말을 잘 듣는 줄 몰랐다. ㅠㅠ 
운동하면서 느끼는 건 한개만 더 한개만 더 한개만 더 .... 그렇게 버티면서 하는 거다. 
영화 '핵소고지'에서 주인공이 부상자를 구하기 위해 신에게 '한명만 더'를 계속 말하듯이. 
정신력은 그렇게 대단하다.
운동의 잇점은 최대치를 끌어내는 훈련에 익숙해 지는 그 자체 같다. 

출처 : WeightTraining.guide

발판 가운데를 중심으로 아래쪽에 발을 두면 대퇴사두근에 자극이, 위로 넓게 두면 햄스트링과 둔근에 자극이 간다. 
주의할 점은 무릎을 다 펴면 안된다. 부상 위험이 있다. 
구부릴 때 무릎 방향은 발끝 방향과 동일하게 맞춘다. 
구부릴 때 종아리와 허벅지 각도는 90도. 
모든 운동은 타겟 근육이 자극을 느끼는 속도로 한다. 

Incline leg press exercise instructions and video | Weight Training Guide

5. 변형 Crunch 10x2 + 8

크런치 자세에서 다리를 브이자로 만들고, 다리를 오므리고, 상체 크런치를 하고, 상체를 내리고, 다리를 뻗고 하는 동작을 했다. 이름은 모르겠다. 
어떤 크런치든 할 때 마다 6회 정도 하면 복근에 기분 나쁜 아픔이 있는데, 아픈것도 기분 나쁘지만 허약한 내 몸뚱이가 기분 나쁘기도 하다. 
크런치는 매일 집에서 연습해야 겠다. 

총평

컨디션이 안좋았지만 운동하고 오길 잘 했다. 
오히려 하고 나니 개운하다. 

운동하면서 느끼는 건 내가 약하구나 ~ 
신체적으로 약하고, 정신적으로 약하구나 싶을 때가 있다. 
예를 들어 복근운동할 때는 한없이 작아진다. 
약하니까 강해져야 겠다라는 생각이 든다. 

내 한계를 아는 건 좋은 일이다. 
결과에 주저 앉지 않고 일어나 계속 나아가는 게 중요하다.