운동일지 20191029 PT 상체 운동

무릎 뒤 통증과 약간의 몸살 기운이 있어서 주말 운동 쉬고, 이번주 첫 운동이자 PT 
오늘은 상체 운동을 했다. 

지금까지 운동을 보면 상체 하체로 나누고,
상체는 기립근과 광배근 위주로 운동하고 삼각근 병행, 
하체는 햄스트링, 둔근 위주로 대퇴근 병행한 것 같다. 

오늘은 상체 중 흉근과 광배근, 그리고 기립근 운동을 했다. 

센터에 가기 전에 간단히 동적인 스트레칭을 했다. 
상체 운동을 예상했으니까, 승모근 스트레칭, 가슴 스트레칭, 기본적인 햄스트링, 고관절 스트래칭을 했다. 
15분 전에 가서 러닝머신 빠른 걷기를 15분 하려고 했는데, 예상 보다 늦게 도착해서 빠른 걷기는 4분~5분 정도 했다. 

1. 스미스 밴치 프레스 : 기본바 - 흉근

밴치 프레스 기본바 무게는 대략 20kg(45LB)인데 스미스머신 기본바는 이것 보다는 가볍다고 한다. 

이미지 출처 : Burn the Fat Inner Circle

스미스 밴치 프레스 자세 고정을 위해 옆에 무게추 없이 기본 바에서 연습했다. 
허리 아치를 만들지만 상복부 긴장은 계속 유지하도록 힘을 준다. 
손이나 손목, 팔힘을 바를 업앤다운 하지 않고 팔꿈치를 올리고 내리는 느낌으로 운동하지만, 실제로 자극을 느껴야 하는 곳은 흉근이다. 
가슴 스트레칭을 하고 왔지만, 첫 운동이다 보니 지난번 할 때 보다 가슴에 자극이 잘 안느껴졌다. 
그래도 계속해서 복부에 힘이 빠지지 않게 호흡을 하면서 가슴근육을 늘리려고 노력했다. 
트레이너가 이 운동에서 많이 얘기한 부분은 복부 긴장과 가슴근육을 느끼면서 하라는 것이었다. 
처음 시작할 때 바의 위치가 가슴 바로 아래에 떨어지도록 밴치를 조정하고 위치를 잡는 것도 중요하다.  

2. 랫풀다운 : 10kg 15회 15kg 10회 4세트 - 광배근 

이미지 출처 : WeightTraining.guide

10kg로 1세트 시작하고 이후는 15kg로 자세 교정하면서 운동했다. 
트레이너에게 가장 많이 리마인드 받은 부분은 어깨 고정, 그 다음이 복부 긴장 유지 
등근육으로 운동하도록 팔힘과 어깨힘은 최소한으로 사용하는데 자꾸 어깨에 힘이 들어간다고 한다. 
어깨 힘을 빼라고 했다. 
어깨에 힘이 들어가니까 들리기도 하고 돌기도 하고 그랬나 보다. 
트레이너가 어깨를 꾸욱 누르고 있으면 확실히 좀 더 어려워지긴 하는데, 오늘은 어려워졌다기 보다는 어깨에 힘이 들어간게 나도 느껴지더라. 
이 감대로 계속 교정하면서 연습해야 겠다. 
복부 긴장 풀리는건, 복근이 워낙 약하고 연습부족이라 ㅠㅠ 

센터 가기 전에 홈트레이닝으로 크런치를 하고 갔는데, 크런치 끝나고 눈에 눈물이 고였다. 
슬프거나 울어야 해서 운게 아니고 그냥 아파서 자동으로 눈물이 난듯

3. 로마니안 데드리프트 15kg 15회 4세트 - 기립근, 둔근, 햄스트링 등 

로마니안 데드리프트에서 지적 받은 사항은 상복부 긴장 유지와 마무리 자세에서 골반 중립 잡기 
움직이는 내내 엉덩이 긴장, 복부 긴장하면서 중심은 살짝 앞으로 갔다 시작 자세로 돌아올 때는 다시 중심을 원위치 시켜야 한다. 
상체는 계속 긴장 상태를 유지하고 있어서 자세 교정이 됐는데, 복부 긴장이 풀리나 보다. 
그 놈의 복부 ㅠㅠ 

이미지 출처 : https://www.pinterest.com.au/pin/418342252870843764/

오늘 로마니안 데드리프트는 쉽게 진행됐다. 

4. 밴트오버 바벨 로 10kg 이지바 10회 4세트 - 승모근, 광배근, 대원근, 소원근 외 등근육

트레이너 주요 피드백은 가슴 늘리는 것, 이제 자세는 잘 잡았는데, 가슴 근육 늘리는게 미흡한 듯
아 정말 이 악물고 힘줘서 늘려야 (쥐어 짜야) 그제서야 좋다는 말이 나온다. 

이미지 출처 : WeightTraining.guide

가슴 근육이 발달하지 않았기 때문일텐데, 발달시킬려고 운동하는 것. 
그래도 가슴근육 늘리는 건 처음보다 많이 늘었다. 

총평

오늘 PT는 딱 50분 했는데, 강도는 적당했다. 
별로 힘쓸 일이 없었음. 

참, 무릎은 폼롤러로 마사지를 했는데, 하면서 다리 전체를 굴렸다. 
확실히 무릎쪽 관련 근육이 눌리면 지긋한 통증이 있었음. 
매일 풀어줘야 겠다. 

운동할 때 어깨 들림이 있는 건, 평소 생활습관과도 관련 있는 것 같다. 
평소 활동할 때 어깨 내리고, 가슴펴고, 등펴고, 복부 긴장하고 다녀야 할 것 같다.