운동일지 20191104 개인 상체 운동

집에서 폼롤러로 다리를 좀 풀어줬다. 
배꼽 아래 오른쪽이 간헐적으로 아팠지만 그대로 운동을 하러 갔다. 

0. 러닝머신 5.8 속도 빠른 걷기 15분

워밍업으로 러닝머신 빠른 걷기를 15분 걸었다. 
배에 힘 주고 가슴 펴고 팔은 직각 자세로 흔들었다. 
체온은 좀 오른 것 같은데 땀은 나지 않았다. 

1. 체스트 프레스 10kg 15회 4세트 

흉근 운동을 했다. 신경 쓴 포인트는 가슴근육을 늘리는 것. 
10kg 중량을 쉽게 하는 것 같아 마지막 세트는 15kg를 시도했는데 체감하는 중량 차이가 너무 커서 일단 후퇴. 
자세를 잡고 자극 포인트를 찾는게 더 중요하기 때문에 10kg로 당분간 운동할 것 같다. 

Chest Press Machine (출처 : WeightTraining.guide)

체스트 프레스 머신의 주동근은 흉근, 협동근은 전면삼각근, 삼두근으로 미는 운동(push) 
두 발은 땅에 안전하게 붙이고, 어깨는 밴치에 붙이고 허리는 띄운다. 
어깨나 팔, 손으로 바를 미는게 아니라 팔꿈치로 민다는 느낌으로 밀고, 돌아올 때는 천천히 중량을 버티며 돌아오고, 가슴을 최대한 늘린다. 이때 어깨는 내려서 고정, 들썩이지 않는다. 
밀때 날숨, 돌아올때 들숨. 
복부는 항상 긴장상태를 유지하고 힘을 줘서 허리에 밀리지 않게 한다. 

2. 로 풀리 10kg 15회 1세트 15kg 15회 2세트 10회 1세트 

광배근 운동, 자세 잡고 자극 포인트 느끼기 위해 10kg로 한 세트 진행했다. 
15kg 로 2세트 진행하고, 마지막 세트는 힘이 딸려 자세가 틀어지는 것 같아 10회까지만 했다. 

어깨는 내리고 들썩이지 않도록 유지해서 어깨힘이 관여하지 않게 한다. 
허리는 펴고, 복부에 힘을 주고, 가슴펴고, 팔꿈치는 가능한 몸에 붙여서 뒤로 당긴다. 

3. 어시스트 친업 35kg 15회 3세트 30kg 5회 1세트

원래는 로풀리 다음에 랫풀다운을 하고 싶었는데 자리가 안났다. 
광배근 운동, 어이스트 친업으로 가서 35kg 15회씩 3세트 진행했다. 
3세트 모두 어렵지 않게 진행해서 마지막 세트는 중량을 올려봤다. 
역시나 힘들게 5회까지 했다. 
다음에도 섞어서 진행하고 30kg에서 횟수를 하나씩이라도 더 늘려야 겠다. 

어시스트 친업을 마치고 랫풀다운 자리 나길 기다렸지만, 결국 자리가 안났고, 잠시 한눈 판 사이에 다른 사람이 앉았다. 
밴트 오버 바벨 로나 스미스 밴치 프레스를 진행하려고 했는데 자리가 없어서 그냥 마무리 했다. 

월요일이라 역시 붐비네. 
이렇게 진행해도 운동 시간이 45분이 지났다. 
잡담 없이 진행하면 한 운동당 10분을 소비한다. 

가슴운동을 한종류만 해서 매우 아쉽다. 

배가 계속 간헐적으로 아픈데, 내일도 아프면 병원에 가야겠다.