근육통 무릎 뒤 통증 해결 방법, 마사지 위치, 스트래칭 부위

몇 일 동안 통점이 옮겨다니던 기분 나쁜 통증의 원인은 햄스트링이었다. 
위 그림에서 붉은 부위가 통증 부위이고, x 표시가 마사지해야 할 부분이다. 

햄스트링(슬건근)은 내측두들, 외측두들, 대퇴이두근으로 이뤄져 있다. 
위 오른쪽 그림에서는 좀 더 상세하게 나와 있는데, 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근(장두,단두)을 말한다. 
대퇴이두근은 다시 장두와 단두로 나뉘는데, 단두를 제외한 다른 근육들은 모두 고관절과 슬절을 지나면서 고관절의 신전과 슬관절의 굴곡에 관여한다. 

무릎을 구부리고 펴는데 관연하는 근육이 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근의 장두라는 말 
흔히 햄스트링이라고 부르는데, 슬건근이라고도 부르고, 넙다리뒤근이라고도 부르는 것 같다.

방사통 위치와 마사지 위치

다시 그림을 가져와서 설명하면, 반건양근과 반막양근에 문제가 있으면 엉덩이 아래 붉은 부위에 통증이 생긴다. 
슬건근에 문제가 생기면 무릎의 전면인 대퇴사두근과 함께 긴장되어 있는 경우가 많고, 내측으로 연결된 근육은 내전근과 내측 광근과 함께, 외측으로 연결된 근육은 외측광근과 함께 풀어준다. 

햄스트링 스트래칭은 아래와 같이 집에서 할 수 있다. 

햄스트링(슬건근) 스트래칭

상자나 의자에 발을 얹고 발꿈치를 댄다. 
발등을 세웠다 풀었다를 반복한다. 

햄스트링(슬건근) 스트래칭

이 방법은 운동 막 시작하고 다음날 근육통이 왔을 때 가장 효과 있는 스트래칭이었다. 
집에 있는 수건이나 천으로 대체할 수 있고, 발바닥에 그 수건을 감고 무릎은 편채로 양손으로 당긴다. 

이 외에도 폼롤러나 공을 이용한 마사지를 해서 풀어주는데, 방사통과 마사지 위치(그림)를 참고한다. 

운동전 워밍업과 스트래칭도 중요하지만, 운동후 마무리 스트래칭이나 쿨다운 운동도 중요하다는 걸 새삼 깨닫는다.

참고로, 아래의 방사통 위치와 마사지 포인트도 참고한다.