운동일지 20191105 PT 상체 운동

복직근 마사지로 배앓이가 많이 나아져서 상체 운동 잘 하고 왔음. 
모든 운동이 배에 힘을 주고 해야 해서 배가 아프면 힘을 제대로 못준다. 

오늘은 러닝머신 자리가 없어서 스킵, 그 시간 동안 센터를 서성이며 몸 풀어줬다. 

1. 어시스트 친업 Assist Chinup 35kg 15회 30kg 10회 3세트

35kg 중량으로 15회 1세트를 쉽게 해서, 트레이너가 바로 30kg로 중량을 올렸다. 
어제 30kg에서 5회 하고 끝냈기 때문에 잘해야 7~8회 하겠다 싶었는데, 무사히 10회를 1세트로 마무리 했다. 
오~오~ 처음 중량 변화를 줬을 때 이 무게가 정말 힘들었는데, 지금은 그때 보다 나아진거다. 
30kg 중량 2세트도 했고 마지막 세트에서 마지가 2회 정도는 트레이너가 도와준 것 같다. 
30kg 중량으로 3세트를 했는지, 4세트를 했는지 잘 모르겠다. 
다음 상체 운동에는 30kg로 연습하면 되겠다. 

2. 랫 풀다운 Lat Pull Down 10kg 15회 15kg 15회 20kg 10회 3세트

10kg에서 너무 쉽게 진행했고, 바로 15kg에서 1세트를 이어했다. 
15kg도 비교적 쉽게 진행했기 때문에, 트레이너가 20kg로 중량을 올렸다. 
20kg는 약간 무리인데, 마지막 10센치 정도 당기는 힘이 부족하다. 
그래서 트레이너가 마지막 조이는 부분에서는 바를 눌러 도와줬다. 
아마도 15kg와 20kg 사이 어디가 맞는 무게 같은데 그 중간 무게는 없으니까, 친업에서 처럼 15kg와 20kg를 함께 연습해야 할 것 같다. 

3. 로풀리 Seated Row Pulley 10kg 15회 15kg 15회 1세트 12회 2세트

로풀리 진행할 때 손잡이를 변경했다. 
기존 기본 쇠로 된 손잡이 대신 손이 덜 아픈 손잡이로 바꿨는데, 그립이 바뀌니까 손에 분산됐던 힘을 등에서 메우면서 전보다 중량이 살짝 버거워 졌다.
10kg로 시작해서 자세 잡고, 쉽게 하니까, 15kg로 다음 세트 진행했다. 
15kg 첫 세트는 쉽게 끝냈는데, 세트를 이어가면서 가중되니까, 두번째 세트 부터는 8회 부터 급격히 힘들어졌다. 
그래서인지 트레이너가 세트 단위를 12회로 조정했다. 

4. 로마니안 데드리프트 Romanian Deadlift 15kg 15회 20kg 15회 3세트

15kg로 우선 자세를 보고, 트레이너가 중량을 20kg로 올렸다. 
자세에 대한 지적은 없었다. 
20kg 중량을 엉덩이와 허벅지 힘으로 들어올리는 건 15kg와 크게 다르지 않았는데, 힘이 든 부위는 전완근이었다. 
어깨 내리고 가슴펴는 자세를 유지하면서 계속 숙였다 폈다 하는 자세 반복하는데 20kg 중량을 계속 들고 있어야 하니까 그게 힘이 들었다. 
그 바를 들고 있는 건 전완근이 하니까. 
가장 힘들어진 건 전완근, 그리고 중량이 올라가니 다리가 흔들리기도 했다. 
앞으로도 20kg로 연습해야 할 것 같다. 

https://bodybuilding-wizard.com/romanian-deadlift/

로마니안 데드리프트는 저 힙힌지 연습이 중요하다. 

5. 크런치 Crunch 20s 15s 10s 3회 

복근 운동 했냐고 묻길래 복통이 있어서 못했다고 했다. 
그래서 인지 오늘은 버티기로 3회를 했다. 
지난번 크런치는 상복부 하복부 모두 자극을 주는 거라 힘들었는데, 이번거는 상복부만 해서 비교적 쉽게 마쳤다. 
복부도 좀 나아진건가? 

트레이너가 10초 15초 20초로 버티기를 한다고 하길래 역순으로 하자고 했다. 
너무 힘들것 같아서 ㅎㅎ ㅠㅠ

pixabay Hans

크런치는 정말 위 사진 처럼 얼굴이 이그러진다. 
할 때는 통증 때문에 기분 나쁘지만 익숙해져야 하는 운동 >.,<

6. 스피닝 Lv. 4 15분

PT는 여기까지고, 마무리 운동으로 오늘은 스피닝을 했다. 
마찬가지로 15분, 레벨은 4. 
어느 레벨이 나에게 맞는지 몰라서 좌우에 앉은 사람들 레벨을 확인했더니 좌 3 우 4 
살이 빠질까봐 (정확히는 근육) 유산소는 15분 정도만 한다. (달리기를 할 때는 예외)

pixabay marybettiniblank

동생 말로는 복근이 좀 잡힌 것 같다고 하는데, 내 눈에는 뱃살만 보인다. 
등근육은 지난 번 보다 조금 더 두꺼워 졌다고 한다. 
재밌는 건 매일 운동하다가 컨디션 때문에 주말에 쉬고 다시 운동을 시작하면 오히려 중량이 가볍게 느껴진 적이 몇 번 있다는 거다. 가끔 몸에 휴식이 필요한 것 같다. 

오늘은 대체적으로 중량을 올렸다. 
중량 욕심은 없지만 힘들던 중량이 덜 힘들어지고, 들만해지고, 들 수 있고, 내 무게가 될때 기분이 좋다. 

내일은 스쿼트와 가슴운동을 해야 겠다. 
복부는 Reg Raise 와 Flutter Kicks를 해볼 생각이다.