운동일지 20191116 HT 홈트레이닝

집에서 간단하게 운동했다. 

1. Sqaut 덤벨 스쿼트 10kg 15회 4세트

일반 스쿼트 발 너비 보다 좀 더 넓게 하고, 완전 와이드는 아닌 정도에서 스쿼트를 했다. 
내 모습을 확인할 수 있는 거울이 없어서 느낌에 의지했다. 
덤벨 10kg 를 들고 진행. 
무릎과 발끝 방향이 일치하게, 일어날 때는 무릎이 안쪽으로 힘쓰지 않게 신경썼다. 
앉는 정도도 감에 맞춰, 허벅지와 엉덩이에 느낌이 오는지에 신경썼다. 
운동이 됐는지 살짝 땀남 

2. Hanging Bent Leg Raise 10회 2세트

철봉에 매달려서 다리를 접어 올리는 동작 
처음에는 횟수가 많아질 수록 몸이 흔들렸는데, 복부 긴장을 놓쳐서 그렇다는 걸 알았다. 
매달린 상태에서 배에 힘을 빼면 중심축이 흔들리는 것 같다.
복부에 힘을 주고 들어올리면 몸이 흔들리지 않고 정지자세로 머물 수 있다. 
센터에서 운동을 시작하고 얼마 후 부터 집에 있는 철봉에 매달리기를 하고 어깨를 내리고 견갑골을 움직이는 동작을 하면서 운동 효과를 확인하곤 했다. 
철봉을 처음 사고 매달렸을 때 그냥 매달려 있는 것조차 힘들었는데, 지금은 타고 올라갈 수 있을 정도로 나아졌다. 
견갑골 올리는 동작도 처음에 비해 많이 쉬워졌고. 
집에 운동할 뭔가가 있어서 좋다고 생각했다. 

3. Romanian Deadlift 덤벨 10kg 15회 4세트 

바가 없어서, 덤벨로 했다. 
10kg를 쉽게 하니까... 처음 바만으로 자세 잡던 때가 생각났다. 
꾸준하면 점진적으로 눈에 띄지 않게 발전하는데, 그 꾸준함의 결과는 시간이 지나야 눈에 보인다. 
현재는 집에서 10kg가 최선. 
바를 하나 사야겠다. 

4. Lateral Raise 100회

말 그대로 사이드로 팔 올리기. 
덤벨 없이 맨손으로 들어올렸다. 
쉬지 않고 100회 연속으로 한다. 
내 삼각근이 너무 작아서, 1kg 덤벨 들고 해도 아프다. 
트레이너가 알려준 레터럴 레이즈 자세는 자세 잡기도 어려워서 거울 없이는 힘들다. 
게다가 맨손으로 들어올려도 100회 하면 자극이 있다.