운동일지 20191115 PT 상체 운동

PT 받고 옴 
오늘은 준비 시간이 빠듯해서 스트레칭을 제대로 못하고, 가는 길에 굳은 상체를 좀 움직여주는 걸로 대체했다. 

1. 밴치 프레스 바벨 10kg

스미스 머신에서 밴치 프레스로 가슴 운동을 해야 했는데, 머신을 다른 사람이 사용하고 있어서, 10kg 바벨을 들고 밴치 프레스를 했다. 
스미스 머신에서 개인운동 때 자주 했어야 했는데, 연습을 잘 안해서 자세가 다 잡히지 않은 상태인데다, 처음해서 낯설고, 무겁고 그랬다. 
낯설다는 건, 신경쓸게 많다는 것이고, 집중력이 분산된다는 뜻이기도 하다. 
다소 당황스러운 느낌이라 운동 내내 트레이너가 도와줬다. 
아직은 이렇게 할 타이밍은 아니지만, 머신을 사용할 수 없으니 이렇게라도 시도해 본듯. 
어쨌든 해본 건 잘한 것 같다. 
혼자 해보긴 어려웠을 듯.  

2. 랫풀다운 10kg, 15kg 

자세가 잘 안나왔던 랫풀다운이 지난 번 부터 그래도 나아져서, 오늘은 지난번 보다 좀 더 배운 것 같다. 
10kg에서 바른 자세 잡고, 15kg에서 본 운동 시작했다. 
지난번에는 20kg에서도 했는데, 이번에는 20kg로 올리진 않았다. 
15kg에서 마무리 자세까지 제대로 잡는 걸로 자세 교정하는 방식으로 진행됐다. 
당겨서 마무리하는 자세에서 내가 가슴을 더 펴야 바가 내려가는데 그 가슴 펴는게 부족하다. 
나의 부족한 점은 복부와 가슴 ㅠㅜ 
연습이 답이지 

3. 어시스트 친업 30kg 

이번에는 바로 30kg에서 시작했다. 
이젠 35kg에서 시작 안할듯 하다. 
실은 어제, 그제 운동을 안해서 잘 할 수 있을까 싶었는데, 의외로 힘이 되는 이상한 상황. 
이런 상황은 이번이 처음이 아닌데, 운동을 하루 이틀 쉬고 나면 오히려 운동이 더 잘되는 기이한 현상이 일어난다. 
이유는 모르겠다. 
모든 세트 트레이너 도움없이 진행했고, 트레이너가 복부만 좀 잡아줬다. 
복부를 잡아줘야 좀 더 쉽게 올라가더라는. 
아! 참! 트레이너 포인트! 
내려왔다가 긴장하고 올라갈 타이밍이 내가 늦다고 한다. 
기다렸다가 올라가면 힘이 빠져서 올라가기 힘들다고 해서, 트레이너에게 2번 정도 시범 보여달라고 하고 트레이너의 타이밍을 체크했다가 따라해 봤다. 
그래서 쉽게 된 것도 있는 것 같다. 

4. 로풀리 10kg, 15kg 

지난번과 같은 손잡이로 변경하고 로풀리 10kg로 자세 잡은 후, 15kg에서 본운동 시작했다. 
로풀리도 15kg가 이제는 조금 더 쉬워졌다. 
마지막 세트로 갈 수록 힘이 들어 마무리 자세가 좀 흔들리기는 하는데, 그래도 전처럼 억지로 세트를 마무리하진 않으니 발전한거지. 
몇 번 더 하면 중량을 올릴 것 같다. 

5. 로마니안 데드리프트 15kg, 20kg 

15kg로 자세 잡고, 20kg에서 본 운동 시작. 
20kg를 들때 허리, 엉덩이, 다리는 큰 차이가 없고, 20kg를 계속 들고 있어야 하는 손과 전완근이 좀 힘들다. 
팔운동을 하면 좀 나아지냐고 물으니, 운동이 달라서 큰 도움은 안될거라며, 데드리프트를 연습하는게 도움이 될거라고 ㅎㅎ 

운동을 마치고, PT 회차 확인하면서, 오늘은 트레이너와 이런 저런 오래 했다. 
일단 어제, 그제 운동을 안해서 오늘 힘들 것 같았는데, 오히려 오늘 운동이 힘들지 않게 느껴졌는데, 왜그런지 궁금했고, 그 부분에 대해 이런 저런 얘길하다 보니 꽤 오래 얘기한듯. 

지금 글을 쓰면서 생각해보니, 오늘 운동할 때 랫풀다운, 어시스트친업, 로풀리 모두 배를 집어 넣는걸 신경써서 진행해서 도움이 된 것 같다. 
로마니안 데드리프트는 엉덩이 긴장 풀리지 않게 마무리하는 것까지 신경썼고. 
그동안 놓쳤던 점들을 보완해서 좀 더 쉽게 운동을 한게 아닐까 싶다. 

언제부터인지 모르겠지만, 트레이너와 세트 사이 사이에 얘기를 많이 주고 받는 것 같다. 
우선 내가 질문이 많은 편이고, 잘 안되는 건 물어보고 기억하고 수정하려고 노력한다. 
트레이너도 내가 그런 타입인걸 자연스럽게 생각하는 것 같고, 다행히 잘 응대해 줘서 PT 후에는 배우는게 있고, 계속 발전하는 것 같고, 만족스럽다. 

여전히 복근 운동은 나의 숙제이고,
오늘 새로 시도한 바벨 밴치 프레스도 시작한 이상 연습해서 내것으로 만들어야 겠다. 

아! 왼쪽 다리 불편한 문제는 홈트레이닝으로 "글루트 브리지"를 1일 100회 하면서 나아진 것 같다. 
다리의 불편함이 무릎인지, 햄스트링인지, 골반인지 모르겠지만, 혹시나 싶어서 글루트 브리지를 50회 했는데 괜찮은 것 같아서 이후로 1일 100회 하기로 했다.

https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets

위 그림에서 처럼 손을 모으진 않고, 초보니까 기본 자세로 하고 있다. 
발은 가능한 엉덩이 가까이 가져오고, 어깨는 매트에 붙인채 가능한 귀에서 멀게 내린다. 
엉덩이를 들어올리는데, 허리힘을 사용하지 말고, 배에 힘을 주어 척추는 중립을 유지한다. 

위 그림에서는 허리가 아치를 이루는 것 같은데, 그러면 허리힘이 과도하게 사용돼서 허리 통증이 생길 수 있다.
저렇게 해도 괜찮으면 괜찮은거고... 사람마다 다르니까... 
그리고 엉덩이를 들어올리면서 손을 모으는 걸로 봐선 뭔가 다른 부위를 활성화하는 운동인지도 모르겠다. 

나는 허리에 비해 복부가 많이 약한 편이기 때문에 복부 힘도 기를겸, 중둔근과 내전근도 단련시킬겸 이 글루트 브리지를 하고 있기 때문에, 엉덩이를 조이고 복부에 힘을 줘서 척추 중립을 유지하며 하려고 한다. 

https://www.stack.com/a/glute-bridge-variations-to-help-posture-and-glute-activation

 

아래 그림을 보면 나쁜 자세 vs 좋은 자세 비교를 해놨다. 
나쁜 자세는 과도한 허리 신장(허리 아치가 생겼다는 말), 노 코어(복부에 힘을 안줬다는 말), 둔근이 제대로 활성화되지 않았다고 적혀 있고, 좋은 자세는 둔근을 조였고, 코어가 활성화 됐고, 척추중립, 허리통증 없다고 적혀 있다. 

출처 : @sierranielsen 인듯