운동일지 20191119 PT 하체 운동

18일자 운동일지를 안썼는데, 간단히 요약하면, 집에서 운동했고 18일자 홈트레이닝과 유사하다. 
덤벨, 철봉, AB휠, 줄넘기, 요가요트, 밴드, 요가볼, 마사지볼 정도 있다. 
집에서 할 수 있는 운동은 맨몸운동, 덤벨을 이용한 운동, AB휠 정도. 
건물 오르는 건, 가능하면 계단을 이용하고, 내려가는건 엘리베이터 탄다. 
트레이너가 기본 자세는 이제 다 따라오니까 앞으로는 스트렝스에 포커스를 두면 어떠겠냐고 했다. 
PT는 9회 남았고, 센터 회원권은 40여일 남았다. 

1. 스쿼트 20회 1세트 + 바벨 스쿼트 10회 3세트 

일반 스쿼트 20회 하면서 자세 잡고, 바벨을 어깨에 얹고 스쿼트 3세트 진행했다.
바벨 스쿼트를 12회 1세트를 했는지 15회 1세트를 했는지 기억이 안난다. 
기존에 사용하던 바벨이 아니고, 스쿼트 바벨 렉에 있는 바벨을 사용했다. 
길이가 길고 무게가 좀 더 나갔다. 
처음에 잡고 무게 중심 잡는게 어려워 바 좌우로 살짝씩 흔들렸다. 
세트를 거듭하면서 나중에는 중심 잡힘. 

2. 힙어덕션 중둔근 25kg 15회 4세트

가능한 최대한 늘리고, 버티고, 반복해서 진행했다. 
둔근 운동은 다른 운동에 비해 한박자 늦게 자극이 오는 것 같다. 
그리고 깊이 오기 때문에 묵직하게 자극이 온다. 

3. 와이드 스쿼트 15회 1세트 + 8kg 덤벨 와이드 스쿼트 15회 3세트

자세 잡고 덤벨 와이드 스쿼트 진행했다. 
5회 덤벨 와이드 스쿼트, 6회차 와이드 스쿼트 버티기 10초, 다시 덤벨 와이드 스쿼트 식으로 반복 수행. 

주의 사항은 스쿼트 할 때 상체 긴장도 유지해서 가슴을 펴라는 것 
이제까지는 하체 자세 위주로 신경썼는데, 가슴을 펴라는 건, 등근육 긴장 복근 긴장, 어깨는 당연 내리고 상체를 펴라는 얘기인데, 상체를 세우는 것과는 다른 얘기. 
결국 모든 프리웨이트는 기본적으로 모든 근육을 긴장해야 하나 보다. 
처음에는 자세만 잡았는데, 계속해서 조금씩 보완하고 있다. 

4.  변형 런지 

1세트는 런지 자세 잡기, 그 다음 부터는 5회 그대로 6회~10회 2/3 런지 11회~15회 풀 런지 반복했다. 
이거 하니까 허벅지랑 중둔근 터질 것 같았음 
허벅지가 완전 단단해져서 딴딴해짐 

19일 운동은 모두 평소와 달리 조금씩 변형해서 진행, 그래서 다른 날 보다 힘들었지만 할만했다. 

운동일지를 썼는데 날라감. 
그래서 21일에 다시 쓰는 중.