운동기록 20191112 PT 하체 운동

정말 오랜만에 하체 운동을 했다. 
왼쪽 다리가 불편해서 PT를 받다가 중단하고 그 후로는 상체 운동 위주로 진행했다. 
원래는 오늘 상체 운동 하는 날이지만, 지난 주에 쉬었기 때문에 한번 해보기로 했다. 

집에서 일반적인 하체 스트래칭과 상체 스트래칭을 가볍게 하고, 복도에서 엘리베이터 기다리는 동안 추가로 고관절 외회전 내회전 움직임을 주는 워밍업을 했다. 

1. 스쿼트 15회 4세트 

중량을 갖고 하다가 일반 스쿼트를 하니 약간 후퇴한 느낌이지만, 적당한 시작인 것 같다. 
스쿼트 15회 4세트는 이젠 땀이 나지 않는다. 
트레이너가 꼼꼼하게 자세를 봐줘서, 몇 가지 지적 사항이 있었다. 
앉을 때 90도까지만 앉고 더 내려가지 말 것, 더 내려가면 힘이 빠지는 느낌이 생기기 때문이란다.
일어날 때 허리가 아치가 되지 않도록 할 것, 허리 힘이 개입되면 둔근을 덜 쓰게 되므로. 
거울을 보면서 엉덩이 라인 위치를 확인하면서 앉았다 일어났다 했는데, 옆에서 보는 90도와 앞에서 보는 90도는 조금 차이가 있는 것 같다. 
전면 거울을 보면서 진행할 때는 조금 덜 앉듯이 해야 옆에서 90도로 보이는 듯. 
앞으로 오늘 라인대로 연습해서 몸에 익혀야 겠다. 

2. 힙어덕션 (중둔근) 20kg 15회 1세트 + 25kg 12회 3세트 

내전근 보다 중둔근 운동 빈도가 더 많은 것 같다. 
내 생각에도 내전근 보다 중둔근 운동을 더 신경쓰는게 맞는 것 같다. 
중둔근은 외회전, 내회전에 관여하는데 일상 생활에서는 잘 사용하지 않으니까
나이를 먹을수록 안쓰는 근육은 빠지는 속도가 빨라지니까 운동으로 근육을 강화시키는 게 가장 낫다. 
20kg 1세트 후 25kg로 중량을 올렸는데, 둔근이 큰 근육이라 그런지 5gk 차이가 크게 느껴지지 않았다. 
오늘 운동하면서 느낀건, 힙어덕션 할 때 힘이 들면 다리를 벌리기 보다는 무릎을 쓰려한다는 걸 알았다.  

3. 와이드 스쿼트 15회 4세트

와이드 스쿼트도 중량 없이 진행했다. 
개선해야 할 자세는 앉았다 일어난 후 마지막 마무리 자세에서 골반을 앞으로 밀어내는 동작 
이 동작을 해야 그나마 허리가 아치를 만들지 않고 그대로 일자로 일어나도록 돕나 보다. 
마지막 세트할 때 살짝 땀이 나기 시작했다. 

4. 파워 레그 프레스 기본 12회 4세트 

오랜만에 레그 프레스를 했다. 
이번에는 중량 없이 기본 무게로, 12회를 1세트로 잡았다. 
오랜만에 해서 그런지 다리에 힘이 없다고 생각했는데, 첫 세트를 둔근으로 민게 아니라 다리 힘으로 밀었나 보다. 
트레이너가 발꿈치로 밀라고 하는데 분명히 발꿈치로 밀고 있지만, 허리가 말리면 그런가 보다. 
그런데 분명 나는 허리를 띄운다고 띄웠는데 말이지. 
두번째 세트는 허리를 띄우기 위해 배를 집어 넣고 레그 프레스를 했다. 
그랬더니 트레이너가 그 자세가 맞다고 한다. 
그렇다면 복부에 힘을 주라는 얘기가 배를 집어넣으란 얘기랑 비슷한 건가 보다. ㅠㅠ 
두번째 세트를 했더니 첫번째와는 다르게 쉽게 레그 프레스를 진행했고, 세트 후 자극 부위도 둔근쪽으로 와서 제대로. 
세째와 네번째도 마찬가지. 
배를 집어 넣으니 허리가 말리지 않고 다리가 접히면서 고관절 부위에 자극이 왔다. 굿! 
앞전에 했을 때 보다 오히려 수월하게 한 느낌.

아래는 레그 프레스 운동 방법을 설명하면서 일반적으로 많이 하는 실수(잘못된 점)와 운동 포인트를 짚어주고 있는 영상(https://youtu.be/GvRgijoJ2xY)의 주요 장면

https://youtu.be/GvRgijoJ2xY

흔히 하는 잘못된 점 3가지, 해서는 안되는 것이기도 하다. 
너무 무거운 무게를 사용하지 않는다. 
발이 안쪽으로 모이지 않게 한다. (스쿼트 자세 처럼 발끝이 살짝 바깥을 향한다)
무릎을 잠그지 않는다. (무릎을 다 펴지 않는다) 

발은 어깨 너비로 벌리고, 느린 템포로 운동한다. 

https://youtu.be/GvRgijoJ2xY

엉덩이가 떨어지면 안되고, 다리를 폈을 때 완전히 무릎을 다 펴지 않고 살짝 구부러진 상태로 편다. 

https://youtu.be/GvRgijoJ2xY

내가 배운 버전은, 허리를 패드에서 살짝 띄운 상태를 유지하면서 허벅지로 미는 느낌으로 프레스를 밀라고 했다. 
무릎은 다 펴지 않는데, 허리를 띄운 상태로 발꿈치 방향으로 밀어내면 무릎이 다 펴지지 않는단다. 

웨이트 할 때 관절 힘을 쓰지 않아야 하는데, 평소에 운동을 안하면 대부분 쓰기 편한 힘을 쓰도록 몸이 익숙해 져서 관절을 사용하려고 한다.
신경써서 타겟 근육을 사용하도록 연습하는게 웨이트 운동인 것 같다.  

5. 변형 런지 12회 4세트

파워 레그 프레스를 하는 모습을 보고 오늘 런지도 할 수 있을 것 같다고 런지를 하기로 했다. 
이 런지는 변형 런지라서, 인터넷이나 유튜브를 찾으면 유사한 자세가 없다. 
현 트레이너가 만든 런지 자세라고 한다. 
첫 세트 제대로 자극이 왔다. 
아직도 이 변형 런지 자세는 완전히 마스터하지 못했는데, 오늘 같이 자극이 딱 오면 기분이 좋다. 

지난 주 금요일 부터 일요일까지 센터 공사로 운동을 제대로 안했더니, 몸이 찌부둥. 
하체는 오늘 해서 다시 살아난 느낌인데, 상체는 좀 찌부둥하다. 
내일 상체 운동 하러 가야지. 

PT 끝나고 어시스트 친업 중량이 어느 정도 돼야 등근육으로 턱걸이 하나를 할 수 있냐고 물어보니 지금 내가 하고 있는 중량에서 10kg 정도 더 올리면 하나는 가능할 것 같다고 한다. 
2단계 올려야 턱걸이 하나 할 수 있으니 열심히 해야겠구만. 

운동하고 영양 공급 안했더니, 배고프다. 
밤 10시가 넘었는데, 먹고 자야 하나, 말아야 하나.