운동 식단 : 초간단 단백질 팬케이크

아침식사 대용이나 간식으로 먹을 단백질 팬케이크를 만들어 봤다. 
단백질 또는 단탄(단백질+탄수화물) 헬스보충제(매스)를 물이나 음료에 타서 마시라고 되어 있지만 최근에 웨이트 운동을 하는 블로거나 브이로거들이 단백질 파우더로 팬케이크를 만들어 먹는 법을 소개를 보고 따라했다.​

단백질 파우더 + 오트밀(귀리) + 달걀을 재료로 한 단백질 팬케이크지만, 오트밀이 없으므로 단백질파우더 + 달걀로 만든 초간단 단백질 팬케이크를 만들었다. 

사용한 단백질 파우더는 현재 먹고 있는 헬스보충제 중 탄수화물을 포함하고 있는 웨이텐 웨덴매스를 사용했다. 

트레이너가 아침을 꼭 챙기라고 해서, 일어나면 먹을 걸 먼저 찾고는 있는데, 오랜 습관이 쉽게 고쳐지지 않아 제대로 된 밥과 국, 반찬을 이루는 한국식 아침 식단은 아직은 부담

아침에 간단히 해먹을 용도로 테스트.
탄수화물, 단백질 모두 들어 있는 단백질 파우더를 사용하는게 더 좋겠다고 생각해서 매스 제품을 이용했다.

웨이텐 웨덴 매스 단백질 보충제

원래 음료에 타 마시도록 나온 단백질 파우더, 헬스보충제라서 이렇게 고온에 익혀 먹을때 단백질 변성이 영양에 부정적인 영향을 주진 않는지는 나도 모르겠다. 
궁금했지만, 관련 정보는 조회해도 나오지 않고, 영양 전문가나 해당 지식이 없기 때문에 좋다 나쁘다 말하긴 어렵다. 
다만, 건강에 신경쓰는 웨이트 운동 프로들이 소개한 단백질 팬케이크니, 몸에 나쁘지는 않을 거라 생각한다. ​

단백질 팬케이크 재료 : 단백질 파우더 3스쿱(25mg x 3), 달걀 2알, 물 2스쿱(50ml), 올리브유 약간(1티스푼)

​기존에 알려준 방법 그대로 만들지 않고, 가장 간단하고 시간을 적게 소요하는 방법으로 만들었다. 
예쁘거나 더 맛있는 방법은 달걀 흰자와 노른자를 분리해서 노른자는 노른자대로, 흰자는 흰자대로 섞고, 특히 흰자는 머랭을 쳐서 반죽에 사용하는데, 시간이 더 걸리므로, 다 생략했다. 

만약에 시중에 판매하는 팬케이크와 같은 질감과 부드러움, 예쁜 모양을 원한다면 그렇게 하고, 나처럼 빠르게 먹고 뒷정리하고 뛰쳐나갈 생각이라면 속성 방법을 이용한다. ​

단백질 팬케이크 1장 분량이니, 필요한 만큼 배수로 사용한다.

1. 오목한 그릇(국그릇, 라면기, 스프컵 같은 볼)에 달걀 2개를 넣어 잘 섞는다. 

달걀에 소금이나 설탕, 향신료는 넣지 않았다. 
거품기나 젓가락으로 잘 섞는다.​ 
나는 달걀 2개를 사용했지만, 3개를 사용해도 된다. 

내가 사용한 달걀은 중간 크기의 달걀 2알, 기호에 따라 3개를 사용해도 무방

2. 단백질 파우더를 전용 스쿱으로 3스쿱 넣어 팬케이크 반죽을 만든다.

보통 헬스보충제를 구입하면 함께 오는 스쿱을 사용했다. 
1스쿱은 25mg, 스쿱이 없으면, 밥숟가락으로 크게 3스푼 넣어도 얼추 비슷할 듯 

핸드블랜더가 있으면 매우 편하다.
시간도 적게 들고, 곱게 섞을 수 있어 수고가 한결 덜하니까.
나처럼 핸드블랜더가 없으면 젓가락으로 휘휘 열심히 저어준다.

일반 블랜더를 사용해도 되지만 설거지가 번거로워 과채가 아니면 사용하지 않는 편이다. 

팬케이크 반죽 정도가 어떻게 될지 몰라 우선은 달걀과 단백질 파우더만 사용해서 반죽을 만든다.
다 섞은 후에 점도를 보고 달걀을 더 넣든, 물을 좀 넣든 결정했다.

달걀 점도 때문에 처음에는 잘 섞이지 않는 것 처럼 보이지만, 계속 저어주면 잘 섞인다. 
다시 한번 말하지만, 손으로 휘이익 젓는 것 보다는 핸드블랜더나 거품기를 사용하면 훨씬 편하고 시간이 절약된다.​

달걀만으로 헬스보충제를 섞은 모습인데, 달걀 점성 때문에 거의 한덩어리처럼 섞여서, 물을 2스쿱 넣었다. 
좀 진하게 먹고 싶으면 블랜더를 이용해서 더 곱게 섞으면 괜찮을 것 같다. 
내 경우는 젓가락으로 더 곱게 안나올 것 같아 물을 섞어 희석시켰다. ​

물 2스쿱은 50ml 정도, 종이컵 작은 걸로 1/3 즈음 양이다. 
스쿱이 있으면 스쿱을 사용하고 없으면 적당량 비슷하게 넣는다. 
꼭 용량을 맞출 필요는 없고, 반죽이 잘 풀어질 정도로 상황에 맞게 적당히 넣는다. 
식당 판매용이 아니라 집에서 먹는 간식이므로, 스트레스 없이 쉽게 만들자.  

휘익~ 열심히 저어주면 위와 같이 조금 더 곱게 섞인다.
헬스보충제가 다 녹이도록 아주 곱게 섞이면 좋겠지만, 젓가락으로는 한계가 있다. 
시간도 그렇고 저 정도에서 사용해도 괜찮다. 

단백질팬케이크 반죽 점도는 젓가락을 들어올렸을때 끊어지지 않고 주욱~ 흐르는 정도. 
​

후라이팬을 예열하고 기름을 살짝 두른 후, 조금 더 예열한다. 
무염버터 있으면 사용하고, 없으면 집에 있는 식용유를 이용한다.
나는 올리브유를 사용했다.

반죽을 팬에 골고루 부어주고, 불을 줄인다. 
사용한 반죽양은 단백질 팬케이크 1장 분량이므로, 다 부어 사용한다. 
화기의 종류나 불의 강도는 집마다 다르니까 중간이하로 줄이는데, 
바쁘면 중불, 여유가 좀 있으면 약불을 사용하고, 뚜껑을 덮는다. ​

후라이팬 뚜껑이 없으면, 비슷한 크기의 후라이팬을 덮어서 사용할 수 있다.
후라이팬 뚜껑은 다*소나 주방용품 파는 가게(시장)가면 후라이팬 센치에 맞게 별도로 파니, 하나 구비하는 것도 굿! ​

시간은 재지 않았는데, 잠깐 자리 비움 정도는 괜찮았다. (약불에서)

참, 내가 사용한 단백질 파우더는 초코맛이다. 
바닐라맛이 오히려 팬케이크와 비슷하다고 하는데, 공교롭게도 갖고 있는 단백질 보충제 2개가 모두 초코맛이라서. 

젓가락이나 뒤집는 도구로 귀퉁이를 살살 들어 올렸을 때 분리가 되면 잘 익은 것. 
도구 쓰기 귀찮으면 후라이팬을 들고 흔들어 본다. 
팬케이크가 잘 움직이면 익은 것. 
눈으로 보기 전에 이미 음식 익는 향이 나기 때문에 정신을 팔지 않는 이상 타지는 않을 것 같다. 

혹시 덜 익을까 걱정이 된다면, 그건 그냥 기우에 지나지 않다고 말하고 싶다.
기호에 따라 다르지만, 달걀도 살짝 덜 익혀 먹을 수 있는 재료고, 단백질 파우더도 음료에 타서 먹는 재료라 덜 익어도 상관없을듯.
달걀은 금방 익기 때문에, 단백질 팬케이크 한면이 익을 정도의 시간이면 속도 다 익었다 보는게 맞을 것 같다. 
뚜껑을 덮어서 익혔기 때문에 이대로 먹어도 괜찮지.

윗면도 아랫면도 기포 자국이 많이 보이는데, 속성으로 빠르게 만든 초간단 단백질 팬케이크이기 때문이다. 

예쁘게 조밀하게, 일반적으로 많이 본 팬케이크를 만들고 싶다면, 이건 반죽을 조밀하게 더 섞어야 한다. 
앞서 말한 흰자와 노른자를 분리해서 머랭을 친 후에 사용하면 고운 팬케이크가 나온다. 
머랭은 반죽으로 사용할 거니까 설탕이나 향료는 넣지 않는다.​

나는 한번 뒤집어서 여열에 익혔는데, 이러면 조금 더 바삭한 식감이 생긴다.​

마지막으로 접시에 옮겨 먹으면 끝~!

옮기는 과정에서 단백질 팬케이크가 접히면서 자연스럽게 잘라졌고, 기포도 생기고, 몰골이 처참하지만 ^^;
맛은 굿~

가위로 잘라서 단면을 한번 확인하고, 먹기 편하게 전체를 피자 처럼 가위로 잘랐다. ​

여기에 꿀이나 메이플시럽을 찍어 먹으면 더 맛있을 것 같지만, 자주 먹지 않기 때문에 집에 없으므로 패스~

초간단 단백질 팬케이크를 처음 만들 때, 솔직히 말하자면, 맛은 기대하지 않았다.
의외로 내 입에 맞아 깜놀했네. 

단백질 보충제 자체가 초코맛이라서 약간의 단맛이 느껴지는데, 그게 괜찮았다. 
달걀 비린내가 나지 않을까, 푸석하진 않을까 싶었는데, 전혀~
오히려 촉촉한 초코칩 쿠키 처럼 겉은 바삭한 감이 있고 속은 촉촉한 감이 있어서 괜찮았다. ​

다만, 단백질 보충제로 음료에 타서 먹도록 나온 제품의 단백질 파우더라, 이렇게 가열해서 먹었을 때 영양 변화는 없는지 궁금하다. 검색해도 관련 정보는 보이지 않는다.
영양 전문가 중에서 블로거나 브이로거가 있다면, 영양면에서 전문적인 의견을 내주면 좋을 것 같다. 

​팬케이크 반죽 대신에 이렇게 단백질 파우더를 이용해서 팬케이크를 만들어 먹으면 영양도 좋고 맛도 좋다면, 팬케이크 반죽 보다는 이 단백질 팬케이크가 더 나을듯 싶다. 

아침 대용이나 간식으로 종종 해 먹는 것, 괜찮을 듯!