운동식단 광파오븐 고구마 맛있게 굽기 240도 30분

에어프라이어가 대세지만 아직까지는 광파오븐을 잘 사용하고 있습니다.
건강 간식으로 밤고구마와 스윗고구마(?)를 구입해서, 이번에 광파오븐에서 구웠습니다.
그동안 편의점에서 구워 파는 군고구마를 먹었었는데, 자주 먹을 거면 고구마를 사서 구워먹는게 낫겠다 싶었어요.
큰 고구마 보다는 작은 고구마가 좋아서 자잘한 걸로 샀어요.

위 고구마가 꿀고구마, 아래는 밤고구마라고 해서 샀는데, 배달이 잘못된 건지, 둘의 차이가 거의 없었어요. 
밤고구마라기 보다는 그냥 노란고구마 
어릴 때 먹던 그 밤고구마가 아니라 살짝 실망했지만, 고구맛은 찐이에요. 

광파오븐에서 고구마 굽는 온도는 고구마 크기가 크면 250도에서 1시간, 작으면 240도에서 50분 정도 라던데, 항상 그런건 아닌것 같아요.
정보 참고해서 240도에서 40분 정도 맞춰서 돌렸더니 너무 익어서 고구마가 줄어들었어요.

240도 40분은 작은고구마가 쪼그라들 정도로 익어요

겉으로 보기에도 뭔가 좀 탄 느낌.

과하게 익은 군고구마 모습

껍질을 벗기면 이렇게 안쪽이 갈색으로 탈 정도로 익어버렸어요.
그래서 두번째 돌릴때는 240도에서 30분만 돌렸습니다.

광파오븐 240도 30분 돌린 작은 고구마 모습

껍질도 잘 벗겨지고, 속도 잘 익었습니다. 

광파오븐에서 고구마를 굽기 전에 고구마를 손질해야 합니다. 
잘 씻어서 위아래 꼭지 부분은 칼로 잘라냅니다.

광파오븐에서는 씻은 고구마 양끝을 잘라줍니다

자르지 않으면 고구마가 튀거나 터진다고 하니 안전을 위해 잘라줍니다.  
아까워서 살짝 살짝 잘라냈어요.

고구마 물기는 닦지 말고 그대로 둡니다

씻은 고구마를 물기를 제거하지 않고 담습니다. 
아래에 검정색은 판은 없어도 되지만, 저는 보통 두고 사용해서, 고구마 구을 때도 그대로 뒀어요.

고구마 크기가 작다면, 240도 20분에서 30분 정도만 돌려도 잘 익어요

광파오븐 240도에서 30분 세팅하고 돌립니다.

키친아트 광파오븐 모습

현재 사용중인 광파오븐은 키친아트 제품이에요.

언제 익을까 싶은데 고구마 향이 스물스물~ 납니다

전자렌지 처럼 돌지 않아도 잘 익는 걸 보면 참 신기해요.

광파오븐 군고구마 맛있어요

알맞게 잘 익었습니다. 
광파오븐 온도가 높기 때문에 완료 소리가 나도 바로 열진 않고 좀 레스팅하고요. 
젓가락으로 콕~ 찍어서 접시로 옮긴 다음에 좀 식혀서 먹습니다.

고구마 GI지수가 낮아서 영양 간식이에요. 
찐고구마는 100g당 114kcal, 군고구마는 100g당 141kcal 입니다.

주식으로 먹는 밥과 칼로리는 비슷하고, 먹은 후 포만감도 많으면서, GI지수(당지수)가 낮아서 좋습니다. 
쌀밥 당지수는 86, 고구마는 61, 제가 요즘 매일 챙겨먹는 사과는 35입니다. 
당지수 기준은 70을 기준으로 높다 낮다 얘길하고, 지수가 높을 수록 식후 혈당을 빨리 상승시키고 낮을 수록 천천히 상승시킵니다.
혈당이 빠르게 올라가면 혈당을 빨리 내리기 위해서 인슐린을 과다 분비하고, 과다 분비된 인슐린은 포도당을 체지방으로 바꿔 비만으로 갑니다.

고구마도 사과도 껍찔째 먹으면 영양이 더 좋다는데, 고구마는 껍찔째 못먹겠어요. 
그래도 영양성분은 알면 좋으니까 알아보고 갑니다. 
고구마 껍질에는 항산화물질인 안토시아닌이 들어 있습니다. 
고구마 자체는 섬유질이 풍부해서 변비에 좋고, 칼륨도 많이 들어 있고, 비타민 A, C, E 등도 포함되어 있다고 하네요. ​

요즘 간식으로 톡톡히 제 역할하고 있는 고구마와 광파오븐이에요. 
광파오븐에서 구운 고구마, 맛있어요.

운동식단으로 군고구마 + 두유 + 과일 추천해요.