척추 기립근 강화 루틴 : 상체 허리 운동

Jeremy Ethier 의 The Best Way To Get A Strong Lower Back 을 보고 개인 운동을 위해 요약한 글.

영어로는 Lower Back 아래 허리라고 표현하는데, 해당 부위 운동을 할 때 나는 척추 기립근 강화 운동이라고 표현한다. 

주동근 위치

등 부위 중 해당하는 근육이 위 그림에서 초록색 표시된 부위 
이 부분이 약하거나, 운동부족 및 잘못된 자세로 가끔 아프다거나 한다면 아래 루틴으로 운동을 해서 강화한다.

1. 데드리프트와 스쿼트
2. 백익스텐션
3. 버드독

아래는 운동 종류에 따른 하중 정도로, 영상 속 데이터를 가져 왔다.
영상에 표시된 출처는 가독성이 떨어져 표시하지 않았다. 

Exercise	Compression Load
Sit-up (bent knee)	3,300N (730lb)	무릎 구부리고 윗몸 일으키기
Sit-up (straight leg)	3,506	무릎 펴고 윗몸 일으키기
Curl-up feet anchored	2,009	발 붙이고 윗몸 들기
Curl-up feet free	1,991	다리 들고 윗몸 들기
Quarter sit-up	2,392	1/4 윗몸 일으키기
Bent leg raise	1,767	누워서 무릎 구부리고 다리 들어올리기
Hanging straight leg	2,805	매달려서 무릎 펴고 다리 들어올리기
Hanging Bent leg	3,313	매달려서 무릎 접고 다리 들어올리기
Isometric side bridge	2,585	사이드 브리지 (사이드 플랭크)
Roman chair extension	4,000	로만체어익스텐션
Back extension (arms and legs)	6,000	백익스텐션
Bird dog	2,000	버드독

 

1. Deadlift + Squats 

데드리프트와 스쿼트

척추 기립근 활성화 정도

데드리프트와 스쿼트는 별개의 운동이지만, 여기서는 하나로 묶었다. 
주기적으로, 충분히 무거운(?) 무게로 데드리프트와 스쿼트를 진행하라고 한다.  

2. Back Extension

백익스텐션 운동은 여러가지가 있겠지만, 여기서는 백익스텐션 머신을 이용한 운동을 보여줬다. 
우선 왼쪽 이미지는 잘못된 자세, 오른쪽은 바른 자세다. 
척추 중립을 유지한 채 상체를 내렸다 올렸다 해야 한다. 

위 그림도 잘못된 예로, 머신 위치를 잘못 조정하면 나타나는 자세. 
바른 자세 가이드는 아래와 같다. 

골반뼈는 패드의 앞쪽에 위치시키고, 허벅지는 패드 중간에 위치하도록 한다. 
센터에는 동일한 기구는 없고, 로만 체어 익스텐션은 있다. 
처음에 이 자세를 하면 좀 불안하다. 아래로 떨어질 것 같은 느낌. 
(그냥 아무렇게 들어올리면 많이 할 수 있는데, 자세를 잡고 타겟 근육으로 버티며 운동하면 매우 힘들다.) 

발이 고정되어 있기 때문에 떨어지지 않는다. 
위 그림처럼 골반이 앞으로 나와 있어야 척추 중립을 유지하면서 아래로 굽혔다 위로 들어올릴 수 있다. 

상체를 들어올린 상태도 척추 중립은 유지해야 한다. 
다르게 표현하면, 척주 중립 상태까지만 상체를 들어올려야 한다.

1세트는 8회에서 15회 사이로 하고, 추가로 플레이트와 같은 중량을 추가해서 진행한다. 

3. Bird Dog

버드독은 처음 해봤다. 
천천히 자세를 따라해 보니 이게 운동이 될까 싶었던 것이 운동이 된다. 
팔 다리를 움직이기 때문에 중심을 그대로 유지하는게 어려웠다. 

척추 힘은 최소화 하고 아래 허리쪽 근육을 활성화 시키려고 집중한다. 

손은 어깨 아래 수직으로 일자가 되도록 둔다. 
무릎은 엉덩이 아래 일자가 되도록 둔다. 
허리는 자연스럽게 편다. 

코어를 긴장시키고, 서로 다른 방향의 팔과 다리를 쭈욱 펴 올린다. 
버티고 있는 손은 바닥을 밀어내는 느낌을 준다. 

팔과 다리를 편 상태로 5초 정도 유지한다. 
반대편 팔다리도 동일하게 진행한다. 

펴서 들어올린 팔과 다리, 사이에 있는 허리는 일직선 상에 있어야 한다. 
허리가 아치가 되지 않도록 하고, 팔과 다리를 너무 들어올리지 않는다. 

첫 세트는 8회, 두번째 6회, 세번째 4회로 3세트 진행한다. 
좀 더 강하게 하고 싶다면 홀딩 자세에서 10초를 버틴다. 

루틴척추 기립근 강화 루틴 : 상체 허리 운동 주기

영상에서는 이 루틴을 주 2회 진행하는 것 보다 주 1회 진행하는 것이 허리 강화에 더 도움이 된다고 통계를 보여줬다. 

주 1회 진행할 때는 
스쿼트와 데드리프트는 주 1회
백익스텐션은 8회~15회 3세트, 여기에 중량 추가 
버드독은 8-6-4회 3세트, 한회에 10초씩 홀딩

주 2회 진행할 때는
백익스텐션은 8회~15회 3세트, 여기에 중량 추가 
버드독은 8-6-4회 3세트, 한회에 10초씩 홀딩

Jeremy Ethier 의 The Best Way To Get A Strong Lower Back