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웨이트트레이닝23

운동일지 20191206 PT 하체운동 12월 겨울, 날씨 춥다. 지난 화요일에는 올해 처음 눈을 봤다. 집에서 운동복으로 갈아입고 센터를 가기 때문에 도보 이동하는 동안 체온이 떨어지지 않게 두툼한 외투를 입었다. 센터에서 빌려주는 운동복을 입을까 싶었지만 역시나 내 운동복이 좋다. 정말 가볍게 하체 풀어주고, 고고씽 트레이너 만나서 오늘은 가볍게 해주세요~라고 했건만, 결코 가볍게 해주지 않더라~ 1. 힙어덕션 20kg 20회, 25kg 15회 30kg 10회 3세트 20kg로 시작해서 20회 한번 해보곤 바로 25kg, 그리고 다시 한번 30kg로 업. ㅠㅠ 중둔근 운동, 하고 나니 엉덩이 뻐근 2. 와이드 스쿼트 20회, 8kg 덤벨 와이드 스쿼트 15회 1세트, 10회 3세트 상체 긴장 유지하면서 가슴펴고 상체를 내려서 엉덩이가 더 .. 2019. 12. 6.
운동일지 2019-12-04 PT 상체운동 오랜만에 PT 하체운동인줄 알고 하체 스트레칭 위주로 했는데, 상체운동함. 1. 로풀리 15kg 15회 20kg 10회 3세트 마지막 세트 후반 2~3회는 제대로 당기지 못했다. 이제는 억지로 팔로 당기지 않기 때문에 당겨지지 않는건 최대한 당기는 정도까지만 당긴다. 2. 밴트 오버 바벨 로 10kg 15회 4세트 아래로 당길 수록 후반에 더 힘들다. 물어보니 위쪽으로 당기면 팔이나 어깨가 개입하면서 좀 더 쉬워진단다. 아래쪽으로 당겼다. 3. 친업 35kg 10회 30kg 10회 25kg 5회 3세트 35kg는 쉽고, 30kg도 충분히 하고, 25kg로 5회 시도 느리게 올라갔지만 도움 없이 5회를 했다. 두번째 세트도 했다. 세번째 세트는 마지막 2회는 도움을 받았다. 친업 머신은 할 수록 재밌다. .. 2019. 12. 4.
운동일지 20191126 PT 하체운동 복도에서 하체 스트래칭과 웜업 동작을 하고 센터로 이동했다. 스쿼트 20회 2세트 10kg 바벨 스쿼트 15회 3세트 일반 스쿼트 20회 1세트 진행했는데, 하체에 힘이 안실려서 자세가 불안정, 1세트 더 진행했다. 10kg 일체형 바벨을 어깨에 얹고 3세트 정도 더 진행한 것 같다. 땀이 그렇게 많이 나진 않았다. 트레이너 요청 사항은 엉덩이가 빠지지 않게 하고 일어설때 엉덩이 부터 들어올리는 것에 집중 레그컬 15kg 15회 1세트 20kg 10회 3세트 오랜만에 레그컬을 했는데, 20kg 로 진행하고 난 후에 햄스트링이 빵빵해졌다. 아마도 이 중량으로 계속해야 할 것 같다. 트레이너 요청사항은 늘릴 때 충분히 늘리라는 것, 그리고 다시 당길때 반동이 일어나지 않도록 끝까지 버티다 올리라는 것 레그프.. 2019. 11. 27.
운동일지 20191122 PT 상체운동 11월 22일자 PT 상체운동 기록 넷플릭스 드라마 시즌 마저 보다가 기록하는 걸 잊어버렸다. 체스트 프레스 10kg 15회 4세트 가슴운동, 오랜만에 체스트 프레스 했다. 조금씩 나아지고 있지만, 가슴운동은 따로 개별 연습을 덜하는 편이고, 집에서는 가슴 스트래칭을 하거나 가슴운동 동작을 반복하면서 가슴근육을 늘리는 연습을 하고 있다. 여전히 근육이 작기 때문에 자극도 작지만, 흉근 운동을 한 다음 날은 작게 효과가 있다. 어시스트 친업 30kg 15회 1세트 25kg 10회 3세트 등운동, 30kg 에서 15회, 비교적 쉽게 했다. 트레이너가 25kg 로 중량을 올렸고, 중량을 올리면 좀 더 긴장한다. 중량 올리고 첫 세트는 힘겹게 했는데, 팔힘을 많이 쓴것 같다. 첫 세트 후 트레이너가 요청한 사항.. 2019. 11. 27.
운동일지 20191119 PT 하체 운동 18일자 운동일지를 안썼는데, 간단히 요약하면, 집에서 운동했고 18일자 홈트레이닝과 유사하다. 덤벨, 철봉, AB휠, 줄넘기, 요가요트, 밴드, 요가볼, 마사지볼 정도 있다. 집에서 할 수 있는 운동은 맨몸운동, 덤벨을 이용한 운동, AB휠 정도. 건물 오르는 건, 가능하면 계단을 이용하고, 내려가는건 엘리베이터 탄다. 트레이너가 기본 자세는 이제 다 따라오니까 앞으로는 스트렝스에 포커스를 두면 어떠겠냐고 했다. PT는 9회 남았고, 센터 회원권은 40여일 남았다. 1. 스쿼트 20회 1세트 + 바벨 스쿼트 10회 3세트 일반 스쿼트 20회 하면서 자세 잡고, 바벨을 어깨에 얹고 스쿼트 3세트 진행했다. 바벨 스쿼트를 12회 1세트를 했는지 15회 1세트를 했는지 기억이 안난다. 기존에 사용하던 바벨이.. 2019. 11. 21.
운동일지 20191116 HT 홈트레이닝 집에서 간단하게 운동했다. 1. Sqaut 덤벨 스쿼트 10kg 15회 4세트 일반 스쿼트 발 너비 보다 좀 더 넓게 하고, 완전 와이드는 아닌 정도에서 스쿼트를 했다. 내 모습을 확인할 수 있는 거울이 없어서 느낌에 의지했다. 덤벨 10kg 를 들고 진행. 무릎과 발끝 방향이 일치하게, 일어날 때는 무릎이 안쪽으로 힘쓰지 않게 신경썼다. 앉는 정도도 감에 맞춰, 허벅지와 엉덩이에 느낌이 오는지에 신경썼다. 운동이 됐는지 살짝 땀남 2. Hanging Bent Leg Raise 10회 2세트 철봉에 매달려서 다리를 접어 올리는 동작 처음에는 횟수가 많아질 수록 몸이 흔들렸는데, 복부 긴장을 놓쳐서 그렇다는 걸 알았다. 매달린 상태에서 배에 힘을 빼면 중심축이 흔들리는 것 같다. 복부에 힘을 주고 들어올리.. 2019. 11. 17.
운동일지 20191115 PT 상체 운동 PT 받고 옴 오늘은 준비 시간이 빠듯해서 스트레칭을 제대로 못하고, 가는 길에 굳은 상체를 좀 움직여주는 걸로 대체했다. 1. 밴치 프레스 바벨 10kg 스미스 머신에서 밴치 프레스로 가슴 운동을 해야 했는데, 머신을 다른 사람이 사용하고 있어서, 10kg 바벨을 들고 밴치 프레스를 했다. 스미스 머신에서 개인운동 때 자주 했어야 했는데, 연습을 잘 안해서 자세가 다 잡히지 않은 상태인데다, 처음해서 낯설고, 무겁고 그랬다. 낯설다는 건, 신경쓸게 많다는 것이고, 집중력이 분산된다는 뜻이기도 하다. 다소 당황스러운 느낌이라 운동 내내 트레이너가 도와줬다. 아직은 이렇게 할 타이밍은 아니지만, 머신을 사용할 수 없으니 이렇게라도 시도해 본듯. 어쨌든 해본 건 잘한 것 같다. 혼자 해보긴 어려웠을 듯. 2.. 2019. 11. 15.
운동기록 20191112 PT 하체 운동 정말 오랜만에 하체 운동을 했다. 왼쪽 다리가 불편해서 PT를 받다가 중단하고 그 후로는 상체 운동 위주로 진행했다. 원래는 오늘 상체 운동 하는 날이지만, 지난 주에 쉬었기 때문에 한번 해보기로 했다. 집에서 일반적인 하체 스트래칭과 상체 스트래칭을 가볍게 하고, 복도에서 엘리베이터 기다리는 동안 추가로 고관절 외회전 내회전 움직임을 주는 워밍업을 했다. 1. 스쿼트 15회 4세트 중량을 갖고 하다가 일반 스쿼트를 하니 약간 후퇴한 느낌이지만, 적당한 시작인 것 같다. 스쿼트 15회 4세트는 이젠 땀이 나지 않는다. 트레이너가 꼼꼼하게 자세를 봐줘서, 몇 가지 지적 사항이 있었다. 앉을 때 90도까지만 앉고 더 내려가지 말 것, 더 내려가면 힘이 빠지는 느낌이 생기기 때문이란다. 일어날 때 허리가 아치.. 2019. 11. 12.
척추 기립근 강화 루틴 : 상체 허리 운동 Jeremy Ethier 의 The Best Way To Get A Strong Lower Back 을 보고 개인 운동을 위해 요약한 글. 영어로는 Lower Back 아래 허리라고 표현하는데, 해당 부위 운동을 할 때 나는 척추 기립근 강화 운동이라고 표현한다. 등 부위 중 해당하는 근육이 위 그림에서 초록색 표시된 부위 이 부분이 약하거나, 운동부족 및 잘못된 자세로 가끔 아프다거나 한다면 아래 루틴으로 운동을 해서 강화한다. 1. 데드리프트와 스쿼트 2. 백익스텐션 3. 버드독 아래는 운동 종류에 따른 하중 정도로, 영상 속 데이터를 가져 왔다. 영상에 표시된 출처는 가독성이 떨어져 표시하지 않았다. Exercise Compression Load Sit-up (bent knee) 3,300N (73.. 2019. 11. 11.

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