본문 바로가기

운동36

운동일지 20191119 PT 하체 운동 18일자 운동일지를 안썼는데, 간단히 요약하면, 집에서 운동했고 18일자 홈트레이닝과 유사하다. 덤벨, 철봉, AB휠, 줄넘기, 요가요트, 밴드, 요가볼, 마사지볼 정도 있다. 집에서 할 수 있는 운동은 맨몸운동, 덤벨을 이용한 운동, AB휠 정도. 건물 오르는 건, 가능하면 계단을 이용하고, 내려가는건 엘리베이터 탄다. 트레이너가 기본 자세는 이제 다 따라오니까 앞으로는 스트렝스에 포커스를 두면 어떠겠냐고 했다. PT는 9회 남았고, 센터 회원권은 40여일 남았다. 1. 스쿼트 20회 1세트 + 바벨 스쿼트 10회 3세트 일반 스쿼트 20회 하면서 자세 잡고, 바벨을 어깨에 얹고 스쿼트 3세트 진행했다. 바벨 스쿼트를 12회 1세트를 했는지 15회 1세트를 했는지 기억이 안난다. 기존에 사용하던 바벨이.. 2019. 11. 21.
운동일지 20191116 HT 홈트레이닝 집에서 간단하게 운동했다. 1. Sqaut 덤벨 스쿼트 10kg 15회 4세트 일반 스쿼트 발 너비 보다 좀 더 넓게 하고, 완전 와이드는 아닌 정도에서 스쿼트를 했다. 내 모습을 확인할 수 있는 거울이 없어서 느낌에 의지했다. 덤벨 10kg 를 들고 진행. 무릎과 발끝 방향이 일치하게, 일어날 때는 무릎이 안쪽으로 힘쓰지 않게 신경썼다. 앉는 정도도 감에 맞춰, 허벅지와 엉덩이에 느낌이 오는지에 신경썼다. 운동이 됐는지 살짝 땀남 2. Hanging Bent Leg Raise 10회 2세트 철봉에 매달려서 다리를 접어 올리는 동작 처음에는 횟수가 많아질 수록 몸이 흔들렸는데, 복부 긴장을 놓쳐서 그렇다는 걸 알았다. 매달린 상태에서 배에 힘을 빼면 중심축이 흔들리는 것 같다. 복부에 힘을 주고 들어올리.. 2019. 11. 17.
운동일지 20191115 PT 상체 운동 PT 받고 옴 오늘은 준비 시간이 빠듯해서 스트레칭을 제대로 못하고, 가는 길에 굳은 상체를 좀 움직여주는 걸로 대체했다. 1. 밴치 프레스 바벨 10kg 스미스 머신에서 밴치 프레스로 가슴 운동을 해야 했는데, 머신을 다른 사람이 사용하고 있어서, 10kg 바벨을 들고 밴치 프레스를 했다. 스미스 머신에서 개인운동 때 자주 했어야 했는데, 연습을 잘 안해서 자세가 다 잡히지 않은 상태인데다, 처음해서 낯설고, 무겁고 그랬다. 낯설다는 건, 신경쓸게 많다는 것이고, 집중력이 분산된다는 뜻이기도 하다. 다소 당황스러운 느낌이라 운동 내내 트레이너가 도와줬다. 아직은 이렇게 할 타이밍은 아니지만, 머신을 사용할 수 없으니 이렇게라도 시도해 본듯. 어쨌든 해본 건 잘한 것 같다. 혼자 해보긴 어려웠을 듯. 2.. 2019. 11. 15.
운동 식단 : 초간단 단백질 팬케이크 아침식사 대용이나 간식으로 먹을 단백질 팬케이크를 만들어 봤다. 단백질 또는 단탄(단백질+탄수화물) 헬스보충제(매스)를 물이나 음료에 타서 마시라고 되어 있지만 최근에 웨이트 운동을 하는 블로거나 브이로거들이 단백질 파우더로 팬케이크를 만들어 먹는 법을 소개를 보고 따라했다.​ 단백질 파우더 + 오트밀(귀리) + 달걀을 재료로 한 단백질 팬케이크지만, 오트밀이 없으므로 단백질파우더 + 달걀로 만든 초간단 단백질 팬케이크를 만들었다. 사용한 단백질 파우더는 현재 먹고 있는 헬스보충제 중 탄수화물을 포함하고 있는 웨이텐 웨덴매스를 사용했다. 트레이너가 아침을 꼭 챙기라고 해서, 일어나면 먹을 걸 먼저 찾고는 있는데, 오랜 습관이 쉽게 고쳐지지 않아 제대로 된 밥과 국, 반찬을 이루는 한국식 아침 식단은 아직.. 2019. 11. 15.
운동기록 20191112 PT 하체 운동 정말 오랜만에 하체 운동을 했다. 왼쪽 다리가 불편해서 PT를 받다가 중단하고 그 후로는 상체 운동 위주로 진행했다. 원래는 오늘 상체 운동 하는 날이지만, 지난 주에 쉬었기 때문에 한번 해보기로 했다. 집에서 일반적인 하체 스트래칭과 상체 스트래칭을 가볍게 하고, 복도에서 엘리베이터 기다리는 동안 추가로 고관절 외회전 내회전 움직임을 주는 워밍업을 했다. 1. 스쿼트 15회 4세트 중량을 갖고 하다가 일반 스쿼트를 하니 약간 후퇴한 느낌이지만, 적당한 시작인 것 같다. 스쿼트 15회 4세트는 이젠 땀이 나지 않는다. 트레이너가 꼼꼼하게 자세를 봐줘서, 몇 가지 지적 사항이 있었다. 앉을 때 90도까지만 앉고 더 내려가지 말 것, 더 내려가면 힘이 빠지는 느낌이 생기기 때문이란다. 일어날 때 허리가 아치.. 2019. 11. 12.
척추 기립근 강화 루틴 : 상체 허리 운동 Jeremy Ethier 의 The Best Way To Get A Strong Lower Back 을 보고 개인 운동을 위해 요약한 글. 영어로는 Lower Back 아래 허리라고 표현하는데, 해당 부위 운동을 할 때 나는 척추 기립근 강화 운동이라고 표현한다. 등 부위 중 해당하는 근육이 위 그림에서 초록색 표시된 부위 이 부분이 약하거나, 운동부족 및 잘못된 자세로 가끔 아프다거나 한다면 아래 루틴으로 운동을 해서 강화한다. 1. 데드리프트와 스쿼트 2. 백익스텐션 3. 버드독 아래는 운동 종류에 따른 하중 정도로, 영상 속 데이터를 가져 왔다. 영상에 표시된 출처는 가독성이 떨어져 표시하지 않았다. Exercise Compression Load Sit-up (bent knee) 3,300N (73.. 2019. 11. 11.
운동일지 20191105 PT 상체 운동 복직근 마사지로 배앓이가 많이 나아져서 상체 운동 잘 하고 왔음. 모든 운동이 배에 힘을 주고 해야 해서 배가 아프면 힘을 제대로 못준다. 오늘은 러닝머신 자리가 없어서 스킵, 그 시간 동안 센터를 서성이며 몸 풀어줬다. 1. 어시스트 친업 Assist Chinup 35kg 15회 30kg 10회 3세트 35kg 중량으로 15회 1세트를 쉽게 해서, 트레이너가 바로 30kg로 중량을 올렸다. 어제 30kg에서 5회 하고 끝냈기 때문에 잘해야 7~8회 하겠다 싶었는데, 무사히 10회를 1세트로 마무리 했다. 오~오~ 처음 중량 변화를 줬을 때 이 무게가 정말 힘들었는데, 지금은 그때 보다 나아진거다. 30kg 중량 2세트도 했고 마지막 세트에서 마지가 2회 정도는 트레이너가 도와준 것 같다. 30kg 중량.. 2019. 11. 5.
배꼽 아래 오른쪽 통증, 복통, 배앓이, 설사 증상 해결 2~3일 동안 배꼽 아래 오른쪽 배가 아팠다. 계속 아픈건 아니고 아팠다 괜찮았다 반복하면서 아팠고, 심각하게 설사도 일어났나. 처음에는 음식을 잘못 먹어서 그런가 싶었는데, 설사 후에도 통증이 계속 이어져서, 맹장염인가 싶었다. 손으로 맹장염(충수염) 부위를 꾹 눌러봤는데 아프지 않아서 제외, 맹장염이면 해당 부분 누르면 엄청나게 아프다고 들었다. 통증이 있는 상태로 운동을 다녀왔는데, 배에 힘주고 운동하는 동안 통증이 없었다. 그래서 혹시나 하는 마음으로 열심히 찾아봤는데, 배꼽 아래 복직근 방사통 같아 보여 복직근을 손으로 눌러 통점을 찾아 마사지를 했다. 다음 날 대부분의 통증이 사라졌다. 복근이 복강의 내장기관이 움직일 때 장간막의 유착을 방지하고 자기자리에서 자기활동을 할 수 있도록 돕는단다... 2019. 11. 5.
근육통 무릎 뒤 통증 해결 방법, 마사지 위치, 스트래칭 부위 몇 일 동안 통점이 옮겨다니던 기분 나쁜 통증의 원인은 햄스트링이었다. 위 그림에서 붉은 부위가 통증 부위이고, x 표시가 마사지해야 할 부분이다. 햄스트링(슬건근)은 내측두들, 외측두들, 대퇴이두근으로 이뤄져 있다. 위 오른쪽 그림에서는 좀 더 상세하게 나와 있는데, 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근(장두,단두)을 말한다. 대퇴이두근은 다시 장두와 단두로 나뉘는데, 단두를 제외한 다른 근육들은 모두 고관절과 슬절을 지나면서 고관절의 신전과 슬관절의 굴곡에 관여한다. 무릎을 구부리고 펴는데 관연하는 근육이 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근의 장두라는 말 흔히 햄스트링이라고 부르는데, 슬건근이라고도 부르고, 넙다리뒤근이라고도 부르는 것 같다. 다시 그림을 가져와서 설명하면, 반건양근과 반막양근에 문제가 있으면.. 2019. 11. 5.

티스토리툴바